Postavljanje ciljeva gubitka težine je vjerojatno jedan od teških koraka programa mršavljenja. Koliko trebate izgubiti i kako izračunati taj broj?
Način na koji se većina nas približava jest odabrati broj na temelju onoga što smo navikli ili možda, ono što smo oduvijek željeli mjeriti, ali je to realan cilj?
Ako izgubite težinu za svoje zdravlje, vaš cilj može biti skromniji, recimo 5 do 10 posto vaše trenutačne težine.
Ali što ako imate nešto specifičnije na umu kao određena veličina odjeće koju želite uklopiti?
Problem je u tome što stvarno nije postavljena težina koja odgovara veličini odjeće i, za žene, veličina odjeće razlikuje se od tvrtke do tvrtke.
Dakle, koji je odgovor na sva ova pitanja? Vaš prvi korak je da naučite kako postaviti ciljeve dostizanja mršavljenja koje možete zapravo mjeriti.
Ključ za postavljanje ciljeva tjelesne težine je slijediti standard postavljanja ciljeva, što znači da neest biti SMART. Pametan cilj je: Specifičan, mjerljiv, dostupan, realan i opipljiv.
Idite sve do osnova i započnite shvaćanjem ako stvarno trebate izgubiti težinu.
Trebate li izgubiti težinu?
Ako razgovarate s većinom ljudi, vjerojatno ćete otkriti da svatko osjeća potrebu da izgube težinu, čak i ljudi koji izgledaju kao zdravi.
Često se naši ciljevi mršavljenja temelje na onome što mislimo da bismo trebali izgledati umjesto onoga što je razumno za naša tijela upravo sada.
Postoje široki parametri kako bi se utvrdilo trebate li izgubiti težinu, ali općenito, kandidat za mršavljenje može imati sljedeće karakteristike:
- BMI veći od 25
- Udio struk-hip više od 0,8 na ženama i više od 1,0 muškaraca
- Mjerenje Abdominal Girth mjereno više od 35 inča u žena i 40 inča u muškaraca
Naravno, to nisu jedini tragovi koji nam govore da moramo izgubiti težinu. Postoje one dosadne naznake poput uske odjeće, udaha u jednostavnim aktivnostima ili po prvi put u neko vrijeme.
Međutim, prije nego što postavite ciljeve na temelju onoga što mislite da biste trebali težiti, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona obično imaju pristup grafikonima visine težine ili drugim resursima koji vam mogu pomoći u određivanju zdravog raspona težine vašeg tipa tijela.
Postavljanje ciljeva
Ako ste odredili da trebate izgubiti težinu, vaš sljedeći korak je da postavite razumni cilj težine gubitka za sebe.
Možete temeljiti svoje ciljeve na bilo koji broj čimbenika, ali dobro mjesto za početak bilo bi opće preporuke koje je postavio American College of Sports Medicine koji su 5-10% tjelesne težine ili jedan do dva funti tjedno.
Također možete koristiti ovaj BMI kalkulator za postavljanje ciljeva:
Imajte na umu da ti izračuni nude nagađanja. Postoji niz čimbenika koji utječu na težinu, pa je najbolje uzeti rezultate koje ste dobili s zrncima soli. Na primjer, BMI utječe koliko mišića imate ... ako imate više mišića, vaša težina može biti veća od onoga što se smatra zdravima na BMI grafikonima, iako imate zdravo postotak tjelesne masti.
U stvari, mnogi stručnjaci upućuju na to da BMI može biti vrlo pogrešan i može biti bolje koristiti omjer struka / kuka da biste postavili svoje ciljeve.
Drugi način da to učinite je da se manje fokusirate na ciljnu težinu i više na izradu zdravih izbora svaki dan kako biste smanjili kalorije.
Jedan od načina da to pogledate je Vaša najniža održiva težina. U ovom slučaju, stvorili biste kalorijski deficit (s prehranom i vježbanjem) i neka vaše tijelo reagira na to tijekom vremena. Na kraju ćete dobiti težinu koju možete održati i osjećati se dobro.
Napraviti plan
Međutim, vi odredite svoje ciljeve gubitka težine, trebali biste zabilježiti taj cilj, a zatim napraviti plan da to postignete.
Provjerite objektivno svoj cilj: je li to specifično, mjerljivo, dostupno, realno i opipljivo? Evo uzorka da biste vidjeli kako to funkcionira:
Marija je visoka 5'7 "i teška je 160 funti, a prema gore navedenim kalkulatorima, njezin BMI je 25,1, koji spada pod kategoriju" prekomjerne težine ", a ako izgubi samo 10 kilograma, njezin BMI bi bio zdraviji na 23,5.
Marijin cilj : izgubiti 10 kilograma u 12 tjedana. Za to bi trebalo smanjiti ili vježbati 300 do 500 kalorija dnevno. Korištenje kombinacije prehrane i vježbanja je najbolji način za izgubiti težinu od dijeta zajedno mogu uzrokovati gubitak mišićne mase.
Mišićna masa je više metabolički aktivna od masti, tako da želite zadržati sve mišiće koje imate i dodati više vježbanjem snage.
Marijin plan da postigne svoje ciljeve:
- Zamijenite njezin jutarnji jaje McMuffin (300 kalorija) zdjelicom zobene kaše (oko 180 kalorija).
- Zamijenite jedan koks (150 kalorija) s pjenušenom vodom (0 kalorija).
- Šetnja barem 30 minuta na 3,5-4,0 mph 3 dana u tjednu (oko 180-240 kalorija spalio ).
- Snaga vlak 2 dana u tjednu za 30 minuta (oko 140-280 izgorenih kalorija)
- Ukupno dnevno izgorene kalorije: 270 - 550 (ovisno o tome obavlja li se ona).
Gledajući ovaj primjer, možete vidjeti da su to prilično skromne promjene. Marija ne obnavlja svoju cjelokupnu prehranu, ona jednostavno brani nekoliko stvari koje može promijeniti da biste započeli.
Ono što je zanimljivo jest da, dok nastavlja sa svojim zdravim ponašanjem, početi će raditi još više, ne samo zato što želi izgubiti težinu, već zato što će se početi osjećati bolje, jače, više sigurnije.
Pokušajte razbiti svoj cilj u određene korake kao što je ovaj i pratite svoj napredak. Sjeti se da prilagodite svoj cilj kad god je potrebno.
Ako smatrate da ne gubiš tjelesnu težinu onoliko brzo koliko ste mislili (i to je vrlo normalno), promijenite težinu cilja ili duljinu vremena da biste je postigli. Zapamtite, vaš cilj mora biti dostupan, stoga budite spremni postaviti nove ciljeve ako stari ne rade za vas.
> Izvor:
> ACE Fit | Fitness činjenice SMART vodič za postavljanje ciljeva. ACE Fit | Informacije o zdravlju. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butrin ML, Hoffman KL, Herbert JD. Otvoreno ispitivanje postupka ponašanja na temelju prihvaćanja za gubitak težine. Kognitivna i bihevioralna praksa . 2009. i 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.