Pješačenje je izvrsna vježba za oporavak masnoća. Iako svaka vježba može izgorjeti kalorije, brza hodanja za 45 minuta mobilizira tijelo kako bi se uronila u rezervate masti i spalila pohranjenu masnoću. Walkeri mogu postići ovaj intenzitet vježbanja koji koristi više masti kao gorivo.
Zona za gorenje masti
Zona sagorijevanja masnoće postiže se kada vježbate pod intenzitetom gdje vaš otkucaji srca iznose 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca .
U ovoj zoni intenziteta vježbanja, 85 posto vaših kalorija spaljene su masti, 5 posto su proteini i 10 posto su ugljikohidrati.
Raspon otkucaja srca za ovu zonu razlikuje se po vašoj dobi. Ovaj dijagram zona otkucaja srca možete koristiti prema dobi da biste pronašli prave brojeve. Možete provesti puls dok vježbate kako biste provjerili brzinu otkucaja srca. Tu su i aplikacije otkucaja srca za vaš mobitel i impulsne monitore ugrađene u mnoge fitness bendove i smartwatchove.
Gustoća masti može se postići brzim korakom hoda. U toj će se zoni disati teži, osjećati naporan napor i vjerojatno znojiti, ali još uvijek možete nastaviti razgovor. Ako ustanovite da je stopa vašeg srca još uvijek ispod 60 posto vašeg maksimalnog, upotrijebite ove savjete za brže hodanje .
Koliko dugo hodati za masnoće?
Potrebno vam je najmanje 45 minuta hodanja u zonu spaljivanja masnoća kako bi tijelo tijelo izgorjelo pohranjenu masnoću.
Hodanje dodatnih minuta će izgorjeti više pohranjene masti.
Vježba s pjegavanjem masnoće
- Počnite s 10-minutnim zagrijavanjem u lakšem koraku. To gori od pohranjene šećera u krvi i glikogena u mišićima.
- Podignite brzinu na zonu spaljivanja masnoća od otprilike 60 do 70 posto vašeg maksimuma.
- Nastavite hodati u zonu spaljivanja masnoća 30-50 minuta ili više.
- Završite s pet do 10 minuta jednostavnijim tempom za hlađenje.
- Vježba za pješačenje s masnoćama: Pogledajte više savjeta i tehnika za uživanje u hladnoćama.
Kada trebate napraviti Walk-Burning Walk
Ako uživate u spaljivanju masnoće pet ili više dana tjedno, postići ćete iznos preporučene vježbe za smanjenje rizika za zdravlje. Zemlja koja gori masnoću preklapa se s umjerenim područjem vježbanja. Možete svakodnevno vježbati masnoće ili ga zamijeniti intenzivnim treninzima.
Ako želite izgubiti masno tkivo , trebali biste raditi vježbu s većom količinom tjelesne masti većinu dana u tjednu. Šetnjaci koji se treniraju za događaj na daljinu, kao što je polumaraton ili maraton, trebaju hodati brzinom koja se nalazi unutar zone masnoće i gori za dugi dan treninga na daljinu svaki tjedan.
Pješačka se bolje za masnoće spaljivanje od vježbe s visokim intenzitetom?
Vježba s visokim intenzitetom ne gori toliko energije za umjereno vježbanje, ali ukupna potrošnja kalorija u bilo kojem treningu može pomoći onima koji žele izgubiti težinu. Pješačenje je velika kardiovaskularna aerobna tjelovježba koju većina zdravih odraslih može raditi bez opreme ili posebnog treninga, ali nije jedina.
Najbolja vježba za spaljivanje masnoća je ona koju uživate i radite svakodnevno.
Ostale vježbe vježbe s umjerenim intenzitetom uključuju vožnju biciklom na terenu, aerobik u vodi, lagano trčanje, eliptični trener , plesne dvorane, vrtlarstvo i parovi tenisa. Možete miješati svoju rutinu vježbanja i uživati u bilo kojoj od tih aktivnosti. Možete izazvati svoje tijelo na nove načine i uravnotežiti razvoj mišića tako što ćete provesti različite fizičke aktivnosti.
Alati za masno tkivo
- Mjerači otkucaja srca : Da biste bili sigurni da vježbate umjereni intenzitet, mudro je uzeti puls kao ček. Možeš uzeti pulse rukom i upotrijebiti bilo koji sat koji prikazuje sekunde za brojanje impulsa, ali monitor za otkucaje srca može kontinuirano dati točne čitanja.
- Pješačke cipele : Kako biste udobno hodali na brzu brzinu i smanjili opasnost od ozljeda, postavite se na odgovarajuće cipele za šetnju u ozbiljnoj trgovini obuće na vašem području.
- Kako hodati brže : Saznajte kako koristiti pravo kretnje na rukama i stopalo udara kako biste živjeli brže i povećali brzinu otkucaja srca.
Riječ od
Prvi korak prema spaljivanju masnoća je jednostavno kretanje. Upotrijebite program brzog početka kako biste izgradili vrijeme, tehniku i brzinu hodanja ako već 30 minuta ili dulje već niste hodali žustro. Olakšavanje na početku i rad na osnovi stalno vam može doći do vašeg cilja.
> Izvor:
> Carey DG. "Kvantificiranje razlika u" gori spaljivanje "zona i aerobna zona: implikacije za obuku." J Snage Cond Res. 2009. listopad; 23 (7): 2090-5.