Zašto je gustoća hranjivih tvari ključna za zdravu prehranu

To je ono što čini superfoods tako super

Gustoća hranjivih sastojaka odnosi se na razinu prehrane po određenom obujmu hrane. Hrana bogata hranjivim tvarima ima puno hranjivih tvari, obično s manje kalorija. Sve one super namirnice koje ste čuli o hranjivima su gusti. Energetska gusta hrana ima više kalorija za volumen hrane i manje hranjivih tvari.

Kako funkcionira gustoća hranjivih tvari

Gladan si i još je nekoliko sati prije večere pa odlučite da želite snack.

Možete odabrati bilo jabuku ili ostakljenu krafnu. Oni su otprilike iste veličine, i bilo hrana radi kao brz snack prije nego što se vratite na posao. Koga odabrati?

Nadam se da ste odabrali jabuku umjesto krafna. Jabuka ima oko 80 kalorija i puno vitamina, vlakana i fitokemikalija. Vlakna u jabučici će ispuniti vaš želudac i zadržati vas zadovoljan do večere.

Donut ima kalorije. Mnogo kalorija. Zapravo, krafna ima više od 200 kalorija, ali nema mnogo hranjivih tvari. Postoji samo oko jedan gram vlakana - neće vam ostati ni puna. Smetnje slatkog krafna mogu lako dovesti do jedenja drugog, a možda i trećeg. Naravno da je okus dobro, ali vaše tijelo može platiti prilično cijenu kasnije, za ovu neposrednu zahvalnost.

Usporedite gustoću hranjivih tvari pomoću broja kalorija u hrani težinom ili volumenom ili upotrijebite veličinu dijela . Na primjer, usporedite šalicu s mrkvama s mrkvom na četiri solju krekera.

Oba zalogaja imaju oko 50 kalorija, ali mrkve imaju mnogo više hranjivih tvari za isti broj kalorija. Mrkve su hranjive tvari guste; krekeri su gusti.

Razumijevanje gustoće hranjivih tvari je važno za ljude na dijeti mršavljenja. Hrana koja je niska u kalorijama, ali visoka od vlakana i drugih vitamina, može vam pomoći da izgubite težinu .

Nutrient-Dense Superfoods

Vjerojatno već vidite iz primjera da su žarko obojeni voće i povrće veliki pobjednici u gustoći hranjivih tvari. To je jedan od razloga što se mnogi voće i povrće smatraju superfoodsom. Mrkva, rajčica, brokula, kelj , špinat, bobice, jabuke, trešnje, šipak i naranče su superfoodi.

Ostala hrana bogata hranjivim tvarima su losos, tuna, pastrva, mliječni proizvodi niske masti, zobene pahuljice i cijela zrna, soja i suhi grah pijesak čak i neke utvrđene hrane. S druge strane, energična gusta hranjiva siromašna hrana uključuje stvari koje imaju visoku razinu šećera i masnoća, poput rafiniranog bijelog kruha, tjestenine, kolača, prerađenih jela i sira, sladoleda, bombona, sode, krumpira i kukuruza. Drugim riječima, junk food.

Odabir hranjivih gljivica superfooda u trgovini je prilično jednostavan ako ostanete uz rubove dućana gdje se nalaze proizvodi, svježi lagani mesni proizvodi, mliječni proizvodi s niskom masnoćom i svježe pekarske robe. Ove svježe hrane mogu biti skuplje od energetski guste pakirane hrane, ali kupujete više hrane za tu cijenu.

Većina kupaca odabrati neke pakirane hrane za praktičnost, ali i dalje možete napraviti pametne izbore s tim proizvodima - samo pročitajte oznake.

Oznake prehrane naći ćete na leđima ili na stranicama paketa. Pogledajte veličine posluživanja, zabilježite broj kalorija po poslu i pogledajte količinu vlakana, vitamina, kalcija i željeza .

Pakirana hrana koja ima bolju kombinaciju nižih kalorija, više hranjivih tvari i manje natrija je pobjednik.

Jesti hranu bogatu hranjivim tvarima će vam osigurati dobivanje hranjivih tvari i neće vas ostaviti gladnima kasnije. Odabir hranjive guste hrane može postati navika. Jednom kada shvatite koja namirnica ima više hranjivih sastojaka, ostalo je jednostavno. Ne zaboravite da hrana koju jedete može uvelike utjecati na vaše zdravlje.

Biti zdrav ili nezdrav? Tvoj izbor.

Kada bih želio energetski guste hrane?

Ljudi koji su ispod težine trebaju energiju gustu hranu kako bi bili sigurni da dobivaju dovoljno kalorija kako bi dobili težinu. Hrana bogata hranjivim tvarima i energično gusta uključuje hranu poput maslaca od kikirikija , sušenog voća , škroba povrća i sira.

izvori

Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Gustoća hranjivih sastojaka za povrće i voće: hranjive tvari po kalorijama i hranjivim tvarima po jedinici troška". J Am Diet Assoc. 2005. Dec; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Niska razina energije u prehrani povezana je s visokom prehranom u odraslih osoba u Sjedinjenim Državama". J Am Diet Assoc. 2006 Aug; 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.

Drewnowski A. "Koncept hranjive hrane: prema rezultatima gustoće hranjivih tvari." Am J Clin Nutr. 2005 Oct; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.