30 jednostavnih načina za hodanje još 2000 koraka dnevno
Ako dodate samo 2000 koraka dnevno u svoje redovne aktivnosti, nikada nećete dobiti još jednu funtu. To je oko pet milja na dan koračanja. Istraživanja dr. Jamesa O. Hilla sugeriraju da ti 2000 koraci mogu izgorjeti 100 kalorija i napraviti razliku. Ako želite izgubiti težinu, predlaže da započne s još 2000 koraka dnevno, a zatim doda još koraka.
Još 2000 koraka po danu
Sjedeći ljudi u SAD-u općenito se kreću samo 2000 do 3000 koraka dnevno. Istraživanja su pokazala da se kreće 6000 koraka dnevno značajno smanjuje rizik od smrti, a 8.000 do 10.000 dnevno potiče gubitak težine. Dobar je početak dodavanja još 2000 koraka za svaki dan.
Koliko daleko idete 2000 koraka? To je oko kilometar. Ako ste stalno hodali, trebalo bi 15 do 25 minuta. No, prednosti za zdravlje i za upravljanje tjelesnim težinama ne ovise o tome da ste samo jedan kilometar pješačili , ali jednostavno dodajte više koraka tijekom dana.
Brojite svoje korake pomoću mjerača za ugađač ili aplikacijom
Praćenjem vaših ukupnih dnevnih koraka pomoću vašeg mobilnog telefona pomoću pedometra , frekvencijskog pojasa ili aplikacije s pedometarom . vidjet ćete kako ste akumulirali korake.
- Kupite korake za brojanje koraka ili počnite upotrebljavati aplikaciju s podnožjem. Pogledajte najbolje ocjene za pedometre .
- Postavite pedometar ili aplikaciju tako da precizno računa .
- Nosite pedometar tijekom dana ili provjerite da svoj telefon nosite s vama većinu dana.
- Pogledajte koliko koraka poduzimate za prosječni dan, a zatim dodajte 2000 koraka da biste postavili svoj dnevni cilj hoda. Pomoću aplikacija i nadzornih ploča na mreži često možete postaviti svoj cilj, a ne samo prihvatiti standardne 10.000 koraka dnevno .
- Pregledajte svoje korake svaki dan ili provjerite dnevni zapisnik za aplikaciju s podnožjem ili online nadzornu ploču za svoj nadzor aktivnosti.
- Napravite igru ili izazov. Ako koristite pedometar koji ima pridruženu aplikaciju ili nadzornu ploču na mreži, postavite ciljeve i pridružite se izazovima koje imaju. Vrlo je učinkovito imati prijatelje s istim fitness bandom i natjecati se s njima.
30 jednostavnih načina za hodanje još 2000 koraka dnevno
Kako možete prestati sjesti i dobiti više koraka dnevno? Evo kako možete postići više koraka tijekom dana i smanjiti zdravstvene rizike sjedenja .
Sneaky Steps at Home i Work
- Parkirajte se na zadnjem dijelu parkirališta i prošetajte dalje do vrata.
- Spustite se autobusom zaustaviti ili dva prije svoje uobičajene stanke i hodati ostatak puta.
- Upotrijebite najudaljeniji ulaz na svoje radno mjesto sa svog parkirnog mjesta ili autobusnog stajališta i prošetajte zgradom na radno mjesto.
- Nemojte stajati, mirno pričekati autobus, čekati na dizalu, itd., Okreću se u krugovima umjesto da stoje.
- Okružite sobu kada čekate sastanke za početak.
- Koristite zahod, kopirku, vodenu fontanu, sobu za slaganje, itd., Koji je dalje od vašeg radnog prostora.
- Krenite na stepenice umjesto dizala, osobito na jedan do tri kata, gore i dolje.
- Prilikom telefonskog poziva ustajte i uskočite dok razgovarate.
- Umjesto telefona, teksta ili e-pošte, hodite do ureda suradnika ili susjedne kuće i porazgovarajte s njima kako žive.
- Kada ljudi prestanu razgovarati s vama, učinite to pokretnim sastankom i prošetajte zajedno dok razgovarate.
- Sakrij daljinski upravljač i prijeđite na TV kako biste promijenili kanale.
- Tijekom TV reklama, ustajte i hodajte po kući.
- Prilikom izvršavanja posla parkirajte na središnjem mjestu i prošetajte destinacijama trgovine.
- Vratite košaricu za kupnju sve do trgovine nakon kupnje namirnica.
- Nikad ne vozite - izađite i parkirajte se i hodajte u banku ili zaustavite brze hrane umjesto toga.
Kratki posvećeni šetnji
- Minute za ožujak: svakih 30 minuta ustajte sa svog stola ili ležaljke i učinite 1-5 minuta hodanja na mjestu i pružajući vam ruke, ramena i vrat.
- Prije nego što jedete ručak, uzmite 15 minuta pješačke sezone .
- Prošetaj psa.
- Gledajte svoje uobičajene izlete u automobilu - ima li bilo što što biste mogli raditi kao šetnje, kao što je to u pošti?
- Ako svoju djecu provodite u sport ili aktivnosti, posvetite 10 do 20 minuta vremena da biste prošli, nakon što ih otpustite ili kada stignete rano da ih podignete.
- Pri čekanju u zračnoj luci - osigurajte svoje torbe i prošetajte po terminalnom području. Nemojte odvoziti pločnike s ljudima.
Pješačka zajedno - dva ili više
- Obrazujte skupinu za hodanje na radnom mjestu i susrećete se za hodanje zajedno tijekom ručka ili odmora.
- Obrazujte susjednu šetnju i susrećete se zajedno zajedno ujutro, podne ili poslije posla.
- Napravite obiteljsku naviku da uzimate 10-20 minuta hoda po večeri zajedno, ili prvo ujutro.
- Koristite Webwalking USA program za obiteljski ili radni izazov.
- Kartirajte svoje hodanje i nagradite kada dosegnete svoje ciljeve hodanja.
Zabavne pješačke aktivnosti za vikend
- Karijera Šetnje su obično 5 ili 10 kilometara (3 ili 6 milja) i puno zabave.
- Posjetite lokalne parkove i uživajte u stazama. Postavite cilj da ih posjetite u narednih nekoliko mjeseci.
- Sezonske šetnje: svjetla za odmor, cvijeće i vrtovi, staze za prirodu, lokalni festivali, povijesne kuće ture, jesen lišće.
- Volkssport pješačke priredbe i klubovi : Ovi besplatni ili jeftini pješački događaji i samohodni pješački putevi otvoreni su svima i održavaju se na mjestima širom svijeta.
- Pridružite se povijesnom obilasku vašeg grada ili nekom drugom obližnjom atrakcijom.
Ekvivalenti pješačke korake
- 1 milja = 2100 prosječnih koraka.
- 1 blok = 200 prosječnih koraka
- 10 minuta hoda = 1200 koraka u prosjeku
- Biciklizam ili plivanje = 150 koraka za svaku minutu.
- Dizanje utega = 100 koraka u minuti
- Rollerskating = 200 koraka u minuti
- Pogledajte više ekvivalenata koraka za šetnju za druge aktivnosti
> Izvori:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C i sur. Objektivno izmjereni dnevni koraci i naknadni dugoročni smrtnost uzrokovana svim uzrokom: Studija o skupnom studiju. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015 10 (11): e0141274. doi: 10,1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Može li mali pristup promjenama pomoći u rješavanju epidemije pretilosti? Izvješće Zajedničke radne skupine Američkog društva za prehranu, Zavoda za prehrambene tehnologije i Međunarodnog vijeća za informiranje o hrani. American Journal of Clinical Nutrition . 2009. i 89 (2): 477-484. doi: 10,3945 / ajcn.2008.26566.