Možeš jesti više nego što misliš
Koliko hrane na bazi zrna treba jesti osoba? Ako pitate različite ljude, dobit ćete različite savjete. (Žitarice, riža, ječam itd., I sve što je pečeno s brašnom ili kukuruznim tijelom, uključujući kruh, kekse, kolače itd.)
Postoji mnogo ljudi koji misle da je količina zrna koju trebamo jesti "nula", a oni daju uvjerljive argumente za tu perspektivu.
Neki ljudi koji jedu samo tragove količine hrane za zrno naći svoje zdravlje uvelike poboljšava nakon što je promjena.
Srodno pitanje je da se ljudi razlikuju u tome koliko ugljikohidrata oni mogu tolerirati. Ljudi koji prate istinski low-carb način prehrane za njihovu težinu ili zdravlje trebali bi minimizirati škrobnu hranu koju jedu. Ovaj je članak namijenjen ljudima koji žele napraviti manje izmjene u svojoj prehrani i žele neke smjernice o tome kako to učiniti.
Prvi korak je jednostavno obratiti pozornost na količinu hrane na bazi zrna koju trenutno jedete. Većina ljudi jede više od općenito preporučenih količina škroba, uglavnom zbog toga što su veličine posluživanja često veće od preporučene. Na primjer, ono što se nekad smatralo "kriškom kruha" sada izgleda maleno, jer su se kolačići povećali tijekom godina. Slično tome, ljudi rijetko jedu samo pola šalice riže ili zobene kaše koja se smatra posluživanjem.
Koliko zrna jesti?
Prema Dietary Guidelines za Amerikance za 2010, 35-godišnjoj ženi se preporučuje jesti šest unca ekvivalenata žitarica dnevno, od kojih bi barem tri trebalo biti cjelovite žitarice.
Koliko je "unci jednako" hrane na bazi žita? Evo nekoliko primjera:
- 1 obični komad kruha (sada ponekad označen kao "mali")
- 1/2 šalice riže ili tjestenine (izađite iz mjerne posude i pogledajte koliko je to stvarno)
- 1/2 šalice kuhane zobene pahuljice
- 1/2 keksa
- 1/4 velikog bagela
- 1/3 velikog kolača
Ova tablica prikazuje više veličina za posluživanje zrna, ekvivalentne brošure (kliknite na plave plus oznake).
To znači da je 35-godišnja žena mogla jesti pola šalice zobene pahuljice, sendvič na kruhu od 100% cjelovitog zrna uobičajene veličine i šalicu tjestenine (ili krišku pizze) tijekom dana i a poslužili su lijevo za užinu nekoliko krekera ili nekih kokica. Ako se trudite jesti više od toga, rezanje natrag do ove točke je odličan početak i mogao bi dati dobre rezultate.
Također, imajte na umu da se hrana poput kolača, kolačića i slatke hrane od brašna računaju kao zrna porcije uz dodane šećere koji bi također trebali biti ograničeni.
Koliko god je to moguće, jesti zrele cijeli
U ovom slučaju označavamo zrnce koje su doista "cjeline", tj. Ne podignute u brašno ili obrađene u pahuljice. Što više podnosi i / ili obrađuje zrno, to više djeluje poput rafiniranog zrna ili samo običnog šećera u tijelu.
Zašto jedemo tako mnogo hrane na bazi žita?
Dio problema u kojem se bavimo je da su ljudi podučavali da su ugljikohidrati dobri i da su masti loše.
Uvođenjem američkog Ministarstva poljoprivrede piramide hrane oko 30 godina, potrošnja pšenice počela je porasti. Budući da su žitarice bile u podnožju te piramide, mnogi su ljudi gotovo zamislili kao "slobodnu hranu". Također, žitarice se često misle da su sinonim za "zdravo". ("Gladan između obroka, imaju veliku bagel s malim udjelom masti".) Sada vidimo da je ovaj pristup imao negativne posljedice za mnoge ljude, jer se škrobovi vrlo brzo razgrađuju u šećere u našem tijelu.
Usput, ispostavilo se da ti "zdravi zreli" nisu baš hranjivi - gusti, budući da je škrob uglavnom praznih kalorija, osim ako proizvod nije utvrđen dodatnim vitaminima.
Klica i mekinje (koje su uklonjene da bi "bijele" ili rafinirane verzije zrna) su gdje se najviše mogu naći vlakna i hranjive tvari. Međutim, žitarice se lako pohranjuju i prevoze te se ljudi oslanjaju na njih kao jeftin izvor kalorija, kao i jednostavnu brzu hranu.
Što trebamo jesti umjesto toga?
Ključno pitanje postaje: "Što bi trebalo jesti umjesto toga?" Odgovor je uključiti više ne-škrobnih povrća, nekog voća i hrane veće u proteinima i mastima. Na primjeru velikog bagela, što je četiri zrnca, dobra zamjena bi bila nekoliko krekera s cijelim zrnjem s maslacem od kikirikija ili nekim orasi ili povrćem s umakom kao snack .
Nakon razdoblja prilagodbe od jednog do dva tjedna, procijenite kako je došlo do pogoršavanja rezanja na visokoj hrani . Ako je smanjenje šećera i škroba imalo dobar učinak (na primjer, na krvni tlak, šećer u krvi ili samo kako se osjećate), preporučujemo da eksperimentirate dalje kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
izvori:
USDA. Web mjesto "Choose My Plate", temeljeno na Dietary Guidelines for Americans 2010.
USDA služba za ekonomska istraživanja. "Uloga pšenice u američkoj prehrani promijenila se tijekom desetljeća". 2009.