Polinezasićena mast je vrsta nezasićenih dijetalnih masti koja pruža zdravstvene prednosti kada se jede umjereno. Primjeri polinezasićenih masti uključuju oraha, mnoge sorte sjemena i neke vrste riba. Ulje koje sadrže polinezasićene masne kiseline su tekuće na sobnoj temperaturi i imaju kraći rok trajanja od ostalih vrsta masti.
Razlika između višestruko nezasićenih masnoća i ostalih prehrambenih masti
Dijetna masnoća je masnoća koja dolazi od hrane koju jedemo.
Razlikuje se od masti koju naše tijelo čini kada trošimo previše kalorija. Polinezasićena mast je jedna vrsta prehrambene masti. Ali postoji nekoliko drugih vrsta prehrambenih masnoća, uključujući zasićene masnoće, trans masnoće i mononezasićene masnoće.
Polinezasićene masti su namirnice koje se prvenstveno sastoje od polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Te masne kiseline imaju kemijsku strukturu koja sadrži dvostruku vezu između dva ili više skupina atoma ugljika. Polinezasićene masne kiseline su slične mononezasićenim masnim kiselinama (MUFAs) koje sadrže samo jednu dvostruku vezu između dva ugljika.
Oba nezasićenih masti i polinezasićenih masti mogu biti zdrava za vaše tijelo kad ih jedete umjereno.
Prednosti polinezasićenih masti
Vaše tijelo treba masti za obavljanje bitnih funkcija. Masnoća izolira vaše tijelo, masnoće pomaže vašim stanicama da rade ispravno i trebate masti da apsorbiraju određene bitne vitamine.
Ali polinezasićene masti daju posebne prednosti.
Polinezasićene masti pružaju bitne hranjive tvari poput vitamina E. Vitamin E je antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica vašeg tijela.
Polinezasićene masti također omega-3 i omega-6 masne kiseline. Pokazano je da Omega-3 masne kiseline poboljšavaju protok krvi, smanjuju upalu i poboljšavaju zdravlje srca.
Neki istraživači također vjeruju da prehrana bogata omega-3 može pomoći poboljšanju zdravlja mozga.
Većina stručnjaka preporučuje da dobijete preporučenu dozu omega-3 masnih kiselina iz polinezasićenih masnih hrane, a ne iz dodataka.
Primjeri polinezasićenih masnih hrane
Polinezasićene masti se nalaze u mnogim zdrave hrane koju već redovito možete jesti . Naći ćete višestruko nezasićene masti u mnogim vrstama riba, orašastih plodova i biljnih ulja.
Riblje izvore PUFA-e
- Pastrva
- Tunjevina
- Losos
- Haringa
- Skuša
Nut i sirovinski izvori PUFAs
- Orasi
- Sjemenke suncokreta
- Sjemenke lana
- Chia sjemenke
- sezam
Izvori ulja PUFA-e
- Sojino ulje
- Kukuruzno ulje
- Suncokretovo ulje
- Laneno ulje
- Ulje šafranike
Tofu i soja također su dobri izvori polinezasićenog masti.
Trebao sam jesti polinezasićenu masnoću da izgubi težinu?
Iako polinezasićene masti pružaju važne prednosti za vaše tijelo, ne biste trebali jesti više masnoća kako biste poboljšali svoje zdravlje. Kao i svi masti, polinezasićeni masti osiguravaju 9 kalorija po gramu. To znači da kada jedete hranu bogatu polinezasićenim masnim tvarima, jedete namirnice koje su veće u masti i kalorijama. Prehlada previše ili previše ove hrane može pridonijeti povećanju težine i može težiti gubitku težine.
Ako pokušavate izgubiti težinu , trebali biste ograničiti unos masnoće. Većina stručnjaka preporučuje da ne dobijete više od 30% ukupnih kalorija iz masnoća. Dijetetski smjernice USDA preporučuju da konzumirate manje od 10% ukupnih kalorija iz zasićenih masnoća. Stoga je najbolje da biste dobili većinu masnoća iz polinezasićenih ili mononezasićenih masnih hrane.
Kako kupiti za višestruko zasićenih masti
Pa kako ćete naći polinezasićene masti kad kupujete? Neke nutritivne oznake pružaju detaljne informacije o vrsti masti u vašoj hrani. Ali većina ne. Dakle, morate znati gdje potražiti polinezasićene masne hrane u trgovini.
Mliječni proizvodi i mesni proizvodi obično sadrže zasićene masnoće. Obrađena hrana poput krekera i pečene robe često sadrži opasne trans masti. Stoga biste vjerojatno izbjegavali ova područja kada kupujete zdrave masti.
Pogledajte prolaz za jelo za zdrava ulja koja sadrže polinezasićenu masnoću. Zapamtite, ulja koja sadrže PUFA su tekućina na sobnoj temperaturi. Ova zdravija tekuća ulja često se čuvaju na najnižim policama ispod čvrstih masti za kuhanje. Također ćete naći orasima i sjemenke bilo u pečenju ili u odjelu za skupnu hranu na tržištu.
I, naravno, posjetite odjeljak svježe ribe vaše trgovine za prehrambene namirnice kako biste napunili prehrambene polinezasićene masne hrane. Jedno posluživanje ribe, poput lososa ili pastrve, ne samo da daje zdravu mast, već je i dobar izvor proteina. Dijeta koja uključuje bjelančevine, dobre ugljikohidrate i zdrave izvore masti pomoći će vašem tijelu da postigne i održi zdravu težinu.
> Izvori:
"Osnovna prehrana i probavljanje" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Činjenice o polinezasićenim mastima. Američka nacionalna knjižnica za medicinu. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dijetalni masti. Američka nacionalna knjižnica za medicinu. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polinezasićene masti. Američko udruženje srca. Pristupite: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5