Plivači to nazivaju suhe zemlje. To su vježbe koje izvodite izvan vode koja podupire vaš rad u bazenu. Svi ozbiljni plivači integriraju vježbe nosive težine u njihovu obuku. To može uključivati trčanje, podizanje težine i ako znate što vam je dobro, joge. Yoga nudi idealan način da plivači grade snagu i fleksibilnost.
Ljudi koji plivaju natječe ili rigorozno treniraju često su ukočeni na ramenima, leđima i hiperspiratorima. Njihova prednja tijela obično su relativno razvijena u usporedbi s njihovim stražnjim tijelima (stručnjaci za izljev su iznimka), što može uzrokovati njihovo naginjanje prema naprijed, tako da su korisni i blagi uvjeti, okretaji i pozici koji jačaju jezgru. Konačno, povećani raspon gibanja u gležnjevima i nogama uvijek je blagodat za poboljšanje vašeg udarca. Kada se redovito radi, yoga može pomoći plivačima povećati njihovu učinkovitost u bazenu i smanjiti rizik od ozljeda.
1 - mačka-kravlje istezanje (Chakravakrasana)
Poklopci mačjih krava zagrijavaju vašu kralježnicu i pomažu integrirati prednje i stražnje tijelo. Oni također uvode ideju pokreta u dogovoru s dahom. Položaj krave s lučnim kralježnicom obavlja se na vašem udisanju, a položaj mačke s zaobljenom kralježnicom obavlja se kod vaših izdisaja.
Zamotan položaj leđa vjerojatno će se osjećati ugodno za plivače, stoga pazite da se ne zadržite ovdje i dajte kratku širinu za svodnu kralježnicu. Obratite posebnu pozornost na svoje noge, sklupite prstima ispod krave i otpustite ih u mačju dok počnete raditi na pokretljivosti nogu. Učinite pet do deset krugova ovog proteza.
2 - Strijanje ramena
Iz svoga četveronoškog položaja udahnite da podignete desnu ruku ravno prema stropu. Udišite, otpustite ju i stavite pod lijevu pazuha, donoseći desno rame i desni obraz na pod.
Postoji mnogo mogućnosti za što učiniti s lijevom rukom. Vi zapravo ne morate ništa učiniti s njom. Najsretnije je da ga ostavite gdje je i samo savijte lakat. Druga inačica je izravnati ruku, štititi prste na pod i stisnite ruku prema prednjoj strani tepiha.
Ako želite pojačati rastezanje, možete podignuti lijevu ruku do stropa. Da biste se još udaljili, gurnite lijevu ruku iza leđa. To je verzija prikazana ovdje, ali stvarno ne morate uzeti toliko daleko da biste dobili dobar potez.
Može biti izazov za disanje u ovom uvučenom položaju, ali učini svoje najbolje da poduzme pet dubokih udisaja i izdiže kroz nos. Zatim se vratite na sva četiri i učinite isto na drugoj strani.
3 - Ravnoteža ruke i koljena
Vratite se na sve četiri. Proširite lijevu nogu prema stražnjem dijelu prostirke, zadržavajući svoju peta u skladu s vašim kuka. Zatim stignite desnu ruku naprijed, držeći zglob u skladu s ramenima. Vaš pogled trebao bi biti na podu kako bi vrat bio u neutralnom položaju. Čvrsto podesite trbuh u kralježnicu kako bi se leđa mogla urušiti. Imajući sve dobro poravnato je super za poboljšanje svijesti o tijelu.
Ako želite podignuti ravnotežu nad rukama i koljenima , na povratnoj kupoli leđa i donijeti lijevu koljenu i desni lakat da se susreće ispod trbuha. Udahnite ih da biste ih ponovno proširili. Ponovite ovaj prijedlog pet puta da biste izgradili snagu jezgre. Zatim spustite lijevu koljenu i desnu ruku na mat. Uzmi nekoliko udisaja prije nego što napravite isti slijed pokreta s druge strane.
4 - Sjenilo prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Vratite se na sva četiri, a zatim gnječite prste i podesite noge kako biste ih vratili natrag prema dolje. Ova poza je prekrasno protezanje cijelog tijela, osobito laktova, teladi, ramena i mišića leđa. Ako se osjeća dobro, pedalajte noge tako da savijate jedan koljeno istodobno dok istezate suprotnu peta prema podu.
5 - Visoki ritam
Na udisaj, zaustavite desnu nogu naprijed pored desne ruke. Podignite ruke prema stropu kako biste došli do visokog udarca. Vaše desno bedro treba biti što bliže paralelnom podu. Lijeva noga je ravna i peta je šiljena, pružajući stopalo i gležanj.
Obratite pozornost na ramena. Držite oštrice ramena na leđima i ramenima priključite u njihove utičnice i odmaknite se od ušiju.
6 - Skromni ratnik
Otpustite ruke iza leđa i umetnite prste. Nacrtajte lopatice ramena zajedno na leđima i napunite prsa. Ispustite poleđinu pete do poda do unutrašnjosti prstiju tako da je stopalo oko 45 stupnjeva. Na izdisaj, naprijed, noseći krunu svoje glave prema podu iznutra na vašoj prednjoj stopi. (To vjerojatno neće doprijeti do poda i to je u redu.) Pokušajte zadržati svoje bokove kvadrat prema prednjoj strani vašeg mat. Iako je primamljivo, nemojte stavljati stražnjicu da biste dobili više prostora za torzo. Međutim, u redu je odvojiti noge prema bočnom rubu tepiha radi veće stabilnosti. Ova pozicija proteže se na ramenima, bokovima i leđima, te se zahvaća jezgrom za ravnotežu.
Nakon tri do pet udisaja u naprijed, udahnite da se vratite na stajanje i otpustite ruke.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ispravite desnu nogu i dovucite ruke paralelno s podom dok desna ruka ide naprijed i lijeva ruka natrag. Dovucite desnu ruku prema prednjem dijelu prostorije, a zatim pomičite torzo tako da desna ruka ostane na desnom ramenu ili gležnju. Obje noge ostaju ravne, ali budite svjesni da se ne preusmjeravate na koljena, pogotovo na desnoj nozi. Držite mikro-zavoj u tom koljenu. Lijeva ruka može doći do stropa kao što je prikazano, ali preporučujem da ga umjesto toga ostavite iza leđa. Ako je moguće, prenesite lijevu ruku u unutrašnjost desnog bedra. To će vam omogućiti da stvarno otvorite prsa prema stropu.
Nakon tri do pet udisaja, stavite obje ruke dolje ravno na prednjoj strani tepiha i povucite natrag prema dolje okrenutom psu. Odmarajte malo ovdje ili se spustite na dječju pozu za dulji odmor. Zatim ponovite prethodna tri položaja s lijevom nogu prema naprijed.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Nakon što ste napravili svoje stojeće poze s obje strane, spustite se na trbuh, jer neki gušter postavljaju varijacije. Ovo je sjajan način da se uključe stražnje tijelo. Možda ćete morati staviti deku na podmetač prije nego što počnete ublažiti zdjelicu.
Počnite s rukama na stranama i dlanovima ispružite na podu. Zatim čvrsto pritisnite vrhove stopala na pod, pričvrstite zdjelicu na tlo i udahnite glavu, ramena, prsa i ruke s poda. Uzmi tri udisaja i otpustite sve natrag.
U sljedećem krugu također podignite noge. Držite noge uključene i ispružite se kroz kugle nogu. Ako želite nastaviti, na sljedećem krugu ispružite ruke ispred sebe, a zatim podignite sve, zadržavajući samo zdjelicu na podu. Plivajte svoje ruke u pokretu dojke, zadržavajući noge povišene. Uzmite oko trima potezima dojki s rukama.
9 - Pješački most (Setu Bandha Sarvangasana)
Roll na leđa za most poza. Savijte koljena da postavite noge blizu vaših stražnjica. Noge bi trebale ostati paralelne tijekom poza.
Na udisaj, pritisnite u noge da podignete kukove s poda. Gurnite ramena na leđa jedan po jedan, tako da lopatice vašeg ramena djeluju kao mala polica. Ako je moguće, umetnite prste iza leđa. Držite vrat i brada još dok podignete prsa prema bradi. Siđite dolje nakon tri udisaja i ponovi još dva puta.
10 - Oko staze igle (Sucirandhrasana)
Vratite se na ležeći na leđima s koljenima savijenim. Podignite desni koljeno i zagrlite ga u prsa. Zatim stavite desno gležanj na vrh lijevog bedra iznad lijevog koljena. Pustite da desni koljeno pada. Ako se to osjeća dovoljno, ostani ovdje. Za dublje rastezanje podignite lijevu nogu s poda. Stavite ruke na vrh šina ili iza lijevog bedra i povucite lijevu bedra prema prsima. Ovo je oko igle. Ako želite, možete koristiti desni lakat kako biste potaknuli lijevu koljenu da se otvori još malo. Držite se za pet udaha, a zatim prebacite noge.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Ponovno zagrlite desni koljeno u prsima dok istovremeno podignete lijevu nogu. Skočite svoje bokove nekoliko centimetara desno, a zatim donesi desni koljeno po tijelu prema podu s lijeve strane. Otvorite ruke i spustite oba ramena. Ostanite u ovom ležeranju za pet do deset udisaja, a zatim se vratite u središte i vršite drugu stranu.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Dođite na sjedeći položaj. Ako vam je teško sjesti ravno , postavite blok ili nekoliko preklopljenih pokrivača pod stražnjicu da biste podignuli kukove. Savijte koljena i ponesite potplata stopala. Pustite koljena na obje strane. Ako vam je draže, uzmite noge i otvorite ih kao da otvarate knjigu. Ostani ovdje pet do deset udaha.
13 - Pješačenje munje (Vajrasana)
Stegnuti bedra i vrhove nogu u gromu poza. Dođite da sjednete na pete s koljenima savijenim. Zatvorite oči i uzmite deset dubokih udisaja.
Kako bi se protezali dno stopala, stavite prste ispod i podignite pete, donoseći vam težinu kuglicama stopala. Držite stražnjicu na pete. Nagnuti malo natrag kako bi se intenziviralo.
14 - Pojas leševa (Savasana)
Završite svaku yoga sjednicu s pet do deset minuta u položaju leša. To vam daje svoje tijelo apsorbirati učinke vaše prakse. On svibanj isto tako biti jedan od nekoliko puta u dan kada se stvarno možete opustiti i ne raditi ništa. Pokušajte osloboditi bilo kakvu napetost koju držite u svom tijelu, prirodno disati i očistiti um misli koje ga obično zaokupljaju. Ovaj mentalni prekid je jednako važan kao i fizička yoga koju ste upravo učinili.