Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 303
Masnoća - 6g
Carbs - 46g
Protein - 19g
Ukupno vrijeme 45 min
Pripremite 15 min , kuhajte 30 min
Posluživanje 4 (1 1/2 šalice svake)
Ovdje je topla vegetarijanska i proteinska juha za ugodnu večer. Budite spremni začiniti svoje omiljene povrće i piletinu kombinaciju u ovom marokanskom začinjenu gulašu! Grickalica je puna slatkih nota od grožđica, cimeta i slatkog krumpira i ukusnih napomena iz curry praha, kuma, povrća, rajčice i piletine, svih sastojaka koji osiguravaju antioksidante protiv raka, vlakna koja pogoduju probavi i zdrav doza vitamina i minerala.
Sastojci
- 1 žlica maslinovog ulja
- 12 unci bez kostiju, polovice pilećeg prsa bez kože, izrezane u 1-inčni komadi
- 1 srednjeg žutog luka
- 2 srednje češnjaka od češnjaka
- 1 žlica curry praha
- 1 žlica maslačnog tikvica
- ½ čajna žličica mljevenog cimeta
- 7 šalica sjeckanog miješanog korjenastog povrća (slatki krumpir, mrkva, repa, i / ili pastrmke)
- 2 šalice niskog natrij pilećeg bujona
- ¼ šalice grožđica, sušene brusnice ili trešnje
- 1 šalicu kockice rajčice (konzervirano ili svježe)
priprema
1. Toplina ulja u velikoj posudi preko srednje visoke topline.
2. Posolite piletinu solom i paprom. Dodajte u lonac i pecite dok svijetli zlatno, ali ne kuhajte, oko 2 minute. Prijelaz na tanjur i staviti na stranu.
3. Dodajte luk na lonac i pržite dok ne započnete smeđe, oko 4 minute. Dodajte češnjak i pili još jednu minutu.
4. Dodajte curry prah, kumin i cimet i miješajte 30 sekundi.
Dodajte u korjenasto povrće, juhu i grožđice.
5. Pokrijte i pirjati oko 20 do 25 minuta, dok se povrće ne kuha i natječe. Dodajte više juha ili kapljice vode, četvrtina šalice odjednom, ako je poželjan razrjeđivač.
6. Dodajte rajčice i piletinu i pirjati još 7 do 10 minuta, ili dok se piletina ne kuha.
Sastavne varijacije i zamjene
Korijeni povrće rastu pod zemljom i uključuju slatki krumpir , repa, pastrve, mrkve, rutabagas, đumbir, luk i češnjak, samo da spomenemo nekoliko. Prilikom odabira koji korjenastog povrća treba uključiti u pečenje, imajte na umu da nude različite hranjive tvari. Slatki krumpir je veći u vitaminu A i kalorija nego repa i pastrmke, ali sadrži manje vitamina C. Od ove tri korjenasto povrće, pastiri sadrže najveću količinu vlakana i kalijuma . Odaberite svoje favorite, ali također zapamtite da je raznovrsnost ključna, pa uključite što više različitih korjenastog povrća koliko želite!
Napravite ovu vegetarijansku jelu korištenjem 3 šalice kuhane slanutke umjesto piletine i povrća umjesto piletine. Pola šalice kuhane slanutke sadrži oko 7 grama proteina u usporedbi s 32 grama proteina u 4 unce pilećeg prsa. Ako ste vegetarijanac, svakako svakodnevno nabavite svoj protein iz hrane poput grčkog jogurta, oraha i sjemena.
Također možete napraviti vlastitu zalihu povrća zagrijavanjem vode s vodom i dodavanjem u svoj šećer. Pokušajte s lukom, češnjakom, peršinom, timijanom, lisnatim listovima, pa čak i sušenoj Čile.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Poslužite gulaš preko smeđe riže ili kuskusa. Imajte na umu da smeđa riža može potrajati 45 minuta kako bi kuhala pa počnite kuhati dok ste pripremili gulaš. S druge strane, kuskus može kuhati za 5 do 10 minuta.
Također možete parirati gulaš s zelenom salatom za iskru dodatnih hranjivih tvari! Bacite pola šalice kale s pola šalice špinat, pomiješajte u žlicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, iscijedite svježim sokom od limuna, i nekoliko mljevenja svježeg crnog papra i uživajte.