Kalij je glavni dijetni mineral koji pomaže uravnotežiti pH i tjelesne tekućine vašeg tijela. Važno je za normalan regulator krvnog tlaka (djeluje suprotno natriju). Također je potrebno za normalan rast mišića, i za živčani sustav i funkciju mozga. Prema Institutu za medicinu, prosjek bi trebao konzumirati oko 4.700 miligrama kalija svaki dan.
Može biti pod utjecajem bolesti bubrega, šećerne bolesti, povraćanja, razine hormona lučenja ili kao nuspojava određenih lijekova.
Voće i povrće su najbogatiji izvori kalija, tako da upravo sada možete uzimati mnogo u vašoj prehrani. Ali ako ste poput većine ljudi koji jedu zapadnu prehranu i imaju manje od pet porcija voća i povrća dnevno, postoji dobra šansa da upotrijebite više kalija. Dakle, ovdje je pogled na 15 ukusna jela savršena za povećanje unosa kalijuma.
Najbolje je dobiti kalij od hrane koju jedete; nemojte uzimati dodatke kalija prije nego što prije obavite razgovor s liječnikom.
1 - Pečeni krumpir
Pečeni krumpiri u potpunosti razgrađuju svijet kalija. Jedan medijski pečeni krumpir ima više od 900 miligrama kalija. Taj krumpir je također dobar izvor dodatnih minerala i vitamina B, pa čak i malo vitamina C i oko četiri grama vlakana za manje od 200 kalorija.
2 - Zeleni okus
Zelene repe su još jedan teški hitter. Jedna šalica kuhane repe zelene boje ima više od 1300 miligrama kalija i mnogo minerala, četiri grama vlakana, 35 miligrama vitamina C i 11.000 međunarodnih jedinica vitamina A. Sve je manje od 40 kalorija. Znači bacate one zelene kulture u kompost umjesto da ih pržite? Ako je tako, propuštate tonu dobre prehrane.
3 - bijele grah
Suhi grah svake vrste je bogat kalijem, ali bijelog graha najviše ima približno 400 miligrama po posluživanju pola šalice. Oni su također izvrstan izvor minerala općenito i da posluživanje bijelog graha ima oko devet grama vlakana i oko 150 kalorija. Pazite na konzervirane grahove koji su također visoki natrij; svakako ispirite višak natrija.
4 - Nonfat jogurt
Jednokratni jogurt je izvrstan izvor kalija s više od 500 miligrama u jednoj šalici jogurta. Jogurt s niskim udjelom masnoća je također dobar izvor, no jogurt sa punomasnim mlijekom nije baš tako impresivan kalijevim mlijekom. Također je važno napomenuti da grčki jogurt nije gotovo bogat kalijem kao običan starinski jogurt. U toj čaši jogurta dobit ćete mnogo kalcija, proteina, vitamina D i probiotika, te oko 150 kalorija.
5 - Pečeni slatki krumpir
Slatki krumpir je ukusan i pun pak vitamina i minerala. Jedan slatki krumpir s mediteranskim slatkim krumpirom ima više od 500 miligrama kalija, zajedno s vitaminima B, mineralima i oko 20.000 međunarodnih jedinica vitamina A. Taj slatki krumpir također ima oko četiri grama vlakana i samo 100 kalorija.
6 - Halibut
Većina riba, kao što su losos i tuna, će vam dati nešto kalija, ali halibut je vrhunski pas, tako da kažem. Jedan tanki papir od 5 unca ima 500 miligrama kalija plus nekoliko minerala, esencijalnih masnih kiselina i niacin.
7 - Lima grah
Lima grah je izvrstan izvor vitamina B i većine minerala bez prevelikog povećanja kalorija. Jedna pola šalice kuhane lime grah ima nešto manje od 500 miligrama kalija. Oni su također bogati vlaknima s oko pet miligrama u pola šalice i imaju nešto više od 100 kalorija po pola šalice posluživanja.
8 - Banane
Banane su prilično poznate kao hrana bogate kalijem. I zbog dobrog razloga. Jedna srednja banana ima više od 400 miligrama kalija. Također ima puno vitamina B, tri grama vlakana i oko 100 kalorija.
9 - Šljiva i sok od ražnja
Šljive i sok od slatkog vrela dobar su izvor kalija. Pola šalice suhih šljiva ili sok ima 700 miligrama kalija, plus hrpa minerala, vitamina B i oko 1100 međunarodnih jedinica vitamina A.
10 - školjke
Školjke su najpoznatiji kao izvor cinka, mineral koji je važan za toliko mnogo kemijskih reakcija koje se javljaju u tijelu. No, školjke su također izvrstan izvor kalij. Jedna pola šalice mesnatog mesa ima oko 500 miligrama kalija. Školjke su također niske u kalorijama, visokom proteinom i izvrsnim izvorom željeza.
11 - Proizvodi od rajčice
Rajčice su pravi izvor kalijuma, ali kad su kuhani i koncentrirani u umaci, žbuke i zalijevanje, količina kalij diže vrlo malo. Pola šalice tih proizvoda od rajčice imaju oko 450 miligrama kalija, plus likopen, koji je antioksidans, plus obilje dodatnih vitamina i minerala.
12 - sušene marelice
Osušeni marelici su visoki u kaliju, s više od 1.000 miligrama u posluživanju pola šalice. Također su visoke u vitaminima, željezo i niacin. Svježe marelice nisu loš izvor kalijuma, ali dehidriranje ploda koncentrira hranjive tvari.
13 - Zimski squash
Zimski squash, koji uključuje sorte kao što su butternut , Hubbard, i žir squash, odličan je izvor kalija s gotovo 600 miligrama po jednoj šalici kvadratnog tikvica. To je također dobar izvor minerala općenito, a više od 20.000 međunarodnih unita vitamina A. Jedna šalica kocke kuhanog tikvica ima šest grama vlakana i oko 90 kalorija.
14 - Bok Choy
Bok choy je vrsta kupusa koja se koristi u azijskim jelima. To je ukusno i napunjeno dobrom hranom. Jedna šalica kuhana bok choy ima više od 600 miligrama kalija, uz dobru količinu vitamina C, puno vitamina B, više od 7 000 međunarodnih jedinica vitamina A i oko 60 mikrograma vitamina K. Samo oko 20 kalorija.
15 - Portobello gljive
Portobello gljive su prilično visoke u kalij. Jedna šalica pečenih, pečenih ili pocrnatih portobello gljiva ima više od 500 miligrama kalija, ali puno niacina. Gljive Portobello također sadrže malo vitamina D - oko 600 međunarodnih jedinica - rijetka je stvar za biljnu hranu koja pruža mnogo vitamina D.
Riječ od
Kalij je esencijalni mineral koji vam je potreban za toliko važnih biokemijskih procesa. Sve dok jedete zdravu uravnoteženu prehranu s puno biljnih namirnica, trebali biste imati dovoljno kalija.
> Izvori:
> Proširenje državnog sveučilišta Colorado. "Kalij i dijeta".
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a za poljoprivrednu istraživanja. "National Nutrient Database for Standard Reference".