Topljiva vlakna samo znači da je to vlakno u hrani koja se raspršuje u vodi kada se hrana razgrađuje. Mnogo topljivih vlakana se naziva viskozno, što mu omogućuje formiranje gela. To nastoji regulirati brzinu probave, stabilizirati glukozu u krvi i omogućiti bolju apsorpciju hranjivih tvari. Također je pokazano da topljivi vlakni smanjuju kolesterol u krvi.
Također, topljivo vlakno je uglavnom fermentabilno, što doprinosi zdravlju debelog crijeva i zdravlju tijela.
Zajedničke pogrešne pogreške: otopljiva vlakna
Zajednički izvori : Izvori topljivih vlakana uključuju psyllium sjeme, laneno sjeme, chia sjemenke, grah, grašak, zobene pahuljice, bobičasto voće, jabuke i neke ne-škrobno povrće kao što su prokulice, okra i šparoge.
Vrste topljivih vlakana
Postoje četiri vrste topljivih vlakana koje možete čuti o: 1) pektinima (kao što je u nekim plodovima, neko povrće i mahunarke) 2) beta glukan (u nekim zrnima kao što je zob i u gomolji iz kojeg su shirataki rezani 3) prirodne gume koje se nalaze u nekim algama (carrageenan) i nekim sjemenkama (guar, akacija, grašak) i 4) inulin, kao što je u cikorije, jeruzalemske artičoke i luk. Inulin također postaje popularan kao aditiv za hranu, na primjer, Quest Protein Bars.
Zdravstvene prednosti topivih vlakana
1. Digestivne prednosti - Topljiva vlakna, osobito "viskozna" vrsta koja tvori gel, pomaže usporiti i regulirati prolaz hrane kroz probavni sustav.
Smatra se da je to jedan od razloga za gutanje glikemijskih reakcija na ugljikohidrate kada je prisutno topljivo vlakno. Također osigurava da hranjive tvari imaju mogućnost potpuno apsorbirati u crijevima.
2. Prednosti za šećer u krvi - Pored gore navedenog, postoje dokazi da topiva vlakna (kao i otporni škrob) stimuliraju hormon koji regulira glukozu, nazvan GLP-1.
Moguće je da se taj učinak zapravo postiže fermentacijom topljivih vlakana u debelom crijevu, što nas dovodi do:
3. Prednosti za zdravlje debelog crijeva - Do sada ste čuli da se cijeli svijet aktivnosti događa u vašem debelom crijevu zahvaljujući prijateljskim bakterijama koje tamo žive, pogotovo ako ih zadovoljavamo s visokom vlaknastom prehranom. Konkretno, većina vrsta topljivih vlakana je dobra hrana za ove bakterije koje proizvode vitamine, vrijedne masne kiseline kratkog lanca koje je teško doći u prehranu i druge korisne tvari koje su dobre za naše debelo crijevo i ostalo naše tijelo također. Samo škripljujemo površinu u učenju o prednostima zdravog "mikrobioma" kako se zove.
4. Smanjeni kolesterol i drugi kardiovaskularni učinci - Konstantno se pokazalo da je topljivi unos vlakana povezan s redukcijom kolesterola u krvi, kao i (manje konzistentno) krvni tlak i ukupni rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Low Carb izvori topivih vlakana
Kada ljudi razmišljaju o hrani s topivim vlaknima, obično misle najprije o zobenim pahuljicama i grahom, ali postoje i druge opcije za ljude koji gledaju kako ih ugljikohidrati mogu razmotriti.
1. Laneno sjeme i Chia sjeme - Oba sjemena imaju visoku razinu vlakana, uključujući topljive vlakno, s vrlo malo škroba ili šećera.
Imaju i druge zdravstvene prednosti, pogledajte:
2. Psyllium - Huskovi sjemena psyllija često se prodaju kao dodatak vlaknima jer su bogati topljivim vlaknima. Proizvod Metamucil i slični sastojci izrađeni su od psyllium husks, iako niske uglove vjerojatno bi trebao izbjeći većinu komercijalnih proizvoda i ići za obične psyllium ljuske, često dostupni u trgovinama zdrave hrane ili online.
3. Neki ne-škrobni povrće - bio sam iznenađen količinom topljivih vlakana u nekom od ne-škrobnih povrća koje redovito jedem. Na primjer, pola šalice kuhanih prokulica imaju 2 grama topljivih vlakana prema jednom izvoru, a posluživanje šparoga ima gotovo jednako.
Ostali low-carb (ili lowish-carb) povrće s fer količinom topljivih vlakana uključuju okra , repa , mrkve i artičoke .
Također, puno povrća ima barem malo topivih vlakana, koja se može zbrojiti. Na primjer, kuhana špinat ima između pola grama i cijelog grama topivih vlakana po posluživanju pola šalice.
4. Mljunčad - Mljunčani su možda hrana najviše opterećena topljivim vlaknima, ali često niske ugljikohidrate vide koliko se ugljikohidrata nalazi u grahu i napisati ih. Međutim, mislim da je vrijedno eksperimentirati s dodavanjem neke na svoju prehranu. Puno škroba u grahu (pogotovo ako ih sami kuhate umjesto kupnje konzerviranog graha) naziva se otporni škrob , koji ne podiže šećer u krvi i velik je za naše debelo crijevo, a neki od ostalog polako probavlja škrob. Osim toga, već smo vidjeli i druge učinke na to da topljivi vlakna mogu imati na glukozu u krvi, pa mislim da bi imali koristi od toga da ih isprobavamo u našoj prehrani.
Ako više ugljikohidrata ne rade za vas, razmislite o soje, koje imaju vrlo malo škroba, ali imaju neka topljiva vlakna. Ja sam obožavatelj crnih soje koji su okusili crne grah, ali imaju protein i nedostatak ugljikohidrata redovitih žutih soje.
izvori:
Brighenti, Furio et al. "Kolonska fermentacija neprobavljivih ugljikohidrata pridonosi učinku drugog obroka." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Sveučilište Harvard University Health Services. Sadržaj vlakana hrane u uobičajenim dijelovima. Pristupljeno 28. rujna 2015. Prilagođeno od tvrtke Anderson JW. Biljna vlakna u hrani . 2. izdanje. 1990
Li BW, Andrews KW i Pehrsson, PR. Pojedini šećeri, topljivi i netopivi dijetni vlakni Sadržaj 70 hrane visoke potrošnje.
Theuwissen E, Mensink RP. Dijetalna vlakna topljiva u vodi i kardiovaskularne bolesti. Physiol Behav. 2008. godine; 94 (2): 285-292.