Znamo da, ako želimo promijeniti naše tijelo, moramo preopteretiti mišiće. Kada to činimo, tijelo je odgovor prilagodba, što se odnosi na fiziološku reakciju vašeg tijela na trening.
Kada radite nove vježbe ili učitate svoje tijelo na drugačiji način, vaše tijelo reagira povećanjem njegove sposobnosti da se nosi s tim novim opterećenjem.
Postoje različite faze prilagodbe koje vaše tijelo doživljava.
Faze prilagodbe
- Prvih nekoliko tjedana - Prvih nekoliko puta treninga s kardio ili snagom , vaše tijelo se osjeća kako se koristi za ovaj novi poticaj. U tom je razdoblju doživljava bol , a možda i osjećaj da griješite. Ali niste, stoga nemojte odustati.
- 4-16 tjedna - To je veliki raspon, ali stručnjaci sugeriraju da je tijekom ove faze vaše tijelo prilagođava i postaje učinkovitije na vježbama i aktivnostima koje radite.
- Nakon 16 tjedana - Ovo je mjesto gdje se smanjuje povratak, a vaše tijelo prestaje reagirati na vaše vježbanje i možete pogoditi visoravan .
Znakovi koje trebate promijeniti svoje vježbanje
- Vi ste pogodili visoravan - Ako prestanete gubititi težinu ili prestati napredovati s vježbama snage, vrijeme je da napravite promjenu. Zapravo, svaki put kada se osjećate zaglavljenom u rutu, vjerojatno ste. Nemojte čekati da se to dogodi, ali počnite mijenjati dok idete.
- Dosad ste dosadili - Prvi znak koji trebate promijeniti je kada vam je vježbanje dosadno, gotovo biste radije radili išta drugo.
- Izgubljeni ste - Burnout je malo ozbiljniji, a vi zapravo trebate uzeti pauzu od svoje redovite rutine i pokušati nešto sasvim drugo. Ako vježbate sami, isprobajte grupni fitness grupu ili obrnuto. O svemu, nova će se osjeća osvježavajuća.
- Stalno ste ozlijeđeni - To može biti i znak da se nadovezuješ . Činiti istu stvar iznova i iznova nikad nije dobro za tijelo ili um, tako da je ovo izvrsno vrijeme da se malo duže pauze, a možda i druge aktivnosti kako biste izliječili svoje tijelo, kao što je yoga ili Pilates.
- Počinjete mrziti tjelovježbu - Ako se svaki put kada vježbate osjećate kao posao, to može biti znak da trebate tresti stvari.
Kako promijeniti vaše vježbanje
Na koji način mijenjate vježbe? Vaš prvi korak je da počnete s načelom FITT-a - smjernicama koje pomažu stvoriti učinkovit trening. Počnite manipulirati jednim ili svim tim elementima: Vaša frekvencija, intenzitet, vrijeme i vrsta aktivnosti.
- Kako promijeniti trening treninga snage
- Izlazi iz svog trka
- Piramidni trening
- Izbjegavanje platoa
- Napredovanje vježbanja
- Gubitak tih posljednjih nekoliko funti
Važan dio vježbe nije vrsta programa koje imate, ali imate jednu koju ćete zapravo učiniti. Ako se vaše tijelo i um prilagodili onome što radite, svaka promjena je dobra stvar. Nemojte previše vezati na to da radite pravu stvar za određeno vremensko razdoblje.
Kada dođete do određene razine fitnessa, recimo nakon treninga dosljedno 3 ili više mjeseci, možete ga promijeniti svaki tjedan ako vam se sviđa.
Možda je i vrijedno da postavite periodizacijski program tako da se nikad ne morate brinuti o udaranju visoravni.
Što god da radite, obratite pozornost na to kako se osjećaš za svoje vježbanje i napravite promjenu prije nego što udariš na plato. Lako je ući u rutinu, a da ne shvatite koliko dugo to radite.