Prepreke snazi, izdržljivosti i gubitku tjelesne težine
Ako ste potrošili vrijeme i trud gubitka težine , možda ste primijetili kako je to teško . Čini se kao da upravo kada počinjete vidjeti napredak , vaše tijelo jednostavno prestaje reagirati na ono što radite.
Ako ste to doživjeli, niste sami. Stvar je, kao teško kao što rade na gubitka težine , ljudsko tijelo radi još teže zadržati unos energije i izlaz u ravnoteži.
Drugim riječima, vaše tijelo ne želi izgubiti težinu. A još više frustrirajuće je činjenica da se vrlo napori koje vam napravi da sagorišete više kalorija mogu eventualno usporiti. Evo nekih pogrešaka koje napravimo da bi moglo doprinijeti platoima gubitka težine .
Problem 1. Smanjivanje previše kalorija
Činjenica : Potrebno je kalorije da sagorijevaju kalorije. Kada smanjite unos hrane , vaše tijelo jednostavno smanjuje njezinu metaboličku brzinu kao odgovor. To ipak dopušta tijelu da ispravno funkcionira, ali zato što nema dodatnih kalorija za gorivo svih ostalih stvari koje se događaju, vaše tijelo može krenuti u način izgladnjivanja , držeći se na dodatnoj masti kao gorivo.
Rješenje :
Držite kalorije malo ispod kalorija za održavanje kako bi vaša energija i metabolizam ostali visoki. Deficit veći od 500 do 700 kalorija olakšava održavanje vaše mršavih tijela. Jedna osnovna formula za izračunavanje dnevnih kalorijskih potreba:
- Muškarci
kg ( tjelesna težina ) x 24 = kcal / danžene
kg (tjelesna težina) x 23 = kcal / dan
Napomena: kg = funti podijeljeni s 2,2 (tj. 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Također možete koristiti izvrsne kalorijske kalkulatore Nutricionog stručnjaka Shereena kako biste dobili grubu procjenu koliko kalorija trebate svaki dan. Više o kalorijama i gubitku težine .
Problem 2. Gubitak slabe tjelesne mase
Činjenica: mišić opekline masnoće i gubljenje mišića znači gori manje kalorija . Slaba tjelesna masa koristi pet puta više kalorija nego masnu masu, pa ako izgubite, vaš metabolizam se smanjuje i vaš gubitak težine prestaje.
Riješenje:
Provjerite je li vaš program vježbanja kombiniran s potpuno hranjenim tijelom. To možete postići s prehranom koja stvara sigurni kalorijski deficit zajedno s nekom vrstom multivitamina koji pomaže kod bilo kojih nedostataka hranjivih tvari.
Problem 3. Mršavljenje
Što? Ali mislili ste da je to ono što ste htjeli! Međutim, ono što ste možda zaboravili je da, kada manje vagate, potrebno je manje kalorija za pomicanje vašeg tijela. Gubitak bilo koje količine težine će dovesti do smanjene energetske potrebe.
Riješenje:
Pazite da započnete (ili nastavite) program vježbanja tjelesne težine kako biste povećali masnu tjelesnu masu, što može pomoći u nadoknadi gubitka kalorija .
Problem 4. Faza "prilagodbe" završava
Kada pokrenete novi program vježbanja , vaše tijelo reagira jer je potrebno napraviti brojne promjene koje će se prilagoditi različitim opterećenjima. Dakle, mišići se ponovno obnavljaju i to troši sve vrste kalorija. Ali, u nekom trenutku vaše će tijelo prestati prilagoditi se novom opterećenju i kao rezultat toga ćete izgorjeti manje kalorija za iste aktivnosti.
Riješenje:
Ne dopustite da se vaše tijelo navikne na vježbu. Održavajte razdoblje prilagodbe vašeg tijela mijenjanjem intenziteta, trajanja, učestalosti i / ili načina vježbanja i ako je potrebno, podučite intervalnu obuku .
Problem 5. Učinkovitost vježbanja
Što više radite nešto, to ćete bolje postići. Kako vaše tijelo postaje bolje u izvođenju vaših vježbi, zapravo može koristiti manje kalorija tijekom vježbe. Razmislite na ovaj način: obučeni sportaši često koriste manje kalorija nego trenirajući sportaši sa sličnim tipovima tijela i vježbama. Dakle, ako ovo opiše gdje se nalazite, razmislite o sebi obučenom sportašu i pročitajte dalje!
Riješenje:
Rješenje za ovo je isto kao i za Problem 4; nemoj se naviknuti na vježbu. Usredotočite se na dramatične promjene kao što je pokušavanje novih aktivnosti. Na primjer, ako dva tjedna koristite traku za trčanje, prebacite se na nešto drugačije poput veslačkog stroja ili bicikla. Nemojte zaboraviti napraviti promjene u svom rutinu treninga težine, kao dobro!
Problem 6: Prekomjerno treniranje
Baš kao da ne jede dovoljno može smanjiti količinu kalorija koje ste spali, tako da se može pretjerano trenirati. Kada previše vježbate, smanjuje se povratak kada se povećanje potrošnje energije vježbe poništava jednakim smanjenjem troškova energije bez vježbanja. Drugim riječima, kada povećate intenzitet vježbanja , vaše tijelo reagira smanjivanjem količine kalorija koje ste izgorili tijekom ostatka vašeg dana.
Riješenje:
Uzmite si vremena za oporavak. Ako dođete do izgaranja vježbanja, ovo je sjajno vrijeme da se odmori nekoliko dana ili pokušajte nešto nježno kao yoga ili rutinsko istezanje . Nakon što ste odmarali, vratite se vježbanju, ali olakšajte svoju izvornu rutinu i povećajte intenzitet samo po potrebi.
7. Poboljšani fizički uvjeti
Kada stignete u bolji oblik, vaše tijelo je učinkovitije i košta manje kalorija za rad. Poboljšano zdravlje znači nižu stopu metabolizma i manje kalorija spaljuju tijekom normalnih dnevnih aktivnosti. Dio toga je zbog toga što vaš kardiopulmonalni sustav je učinkovitiji i imate nižu brzinu otkucaja srca .
Riješenje:
Čestitamo! Službeno ste u formi i zdravi. Usredotočite se na to i osjećajte se dobro o sebi. Usredotočite se na promjenu rutine kako je opisano u Rješenju 5.