Sprječavanje i rehabilitacija ozljeda prstiju

Kako zaštititi one lomljive tetive

Strašno je vidjeti, pa čak i gore, doživjeti: ozbiljnu suzu. Olimpijski atletičar godinama se osposobio da se približi standardu gdje ga može pomiješati s najboljim svjetskim. Natjecat će se na utrkama od 100 metara i on ide dobro, u drugi krug. Odjednom, na 60 metara glave se baci natrag, zakoči stražnjom nogom, spotakne, ostali natjecatelji čuju kako vikne i završi se na ispijanju staze.

Sve je nestalo, sve to treniranje, sve to vrijeme, sav trud i predanost. Već je raskomadio mišiće zglobova i trebalo bi tjednima, možda mjesecima da se oporave.

Naravno, ožiljavanje suza ili sojeva mnogo manje posljedica su problem u svim životnim područjima od vikend ratnika do profesionalnih plesača do sjedilačkih homebodies koji se samo proširiti malo previše. Ne mogu reći zašto je ova grupa mišića toliko relativno osjetljiva, ali vjerojatno ima veze s evolucijom primata iz svih četvorica da stoje i uspravljaju na dva noga.

Pogledat ću što je poznato o uzrocima ožiljaka i što možete učiniti kako biste spriječili ozljede prsnog koša s vježbanjem snage i drugim mjerama.

Što uzrokuje ozljedu prstiju?

Iznenađujuće, malo se zna za prevenciju, uzroke i najbolje metode rehabilitacije ozljeda prstiju. Loše kvalitetne studije i nedostatak randomiziranih pokusa, koji su najvrjedniji, također ne pomažu.

Čvrsti zaključci su u manjini i teorijski pristupi u nedostatku jakih eksperimentalnih studija su norma. Evo uzoraka mogućih uzroka ozljeda prilijeganja u sportskoj medicini :

• Manje od idealne snage mišića donjeg dijela leđa i jezgre i pokretljivosti
• Nefleksibilnost mišića prstiju

• Quadriceps nefleksibilnost
• Nestabilnost gležnja
• Veći quadriceps u usporedbi s snagom prigušnice
• Manje od idealne mehanike trčanja
• Dob - stariji je jednako osjetljiviji
• Prethodna ozljeda koljena , koljena ili pubisa
• Neadekvatno zagrijavanje
• Umor

To je sasvim popis. Čini se da su starije i imaju prethodnu ozljedu prsnog koša, što je u skladu s ozljedom, ali ne i mnogo više, čak i oštrih nefleksibilnosti ili kvadricepsi / hrskavice snage neravnoteže, čimbenici dosljedno krišom promatrati kao uzroke ozljede prigušnice.

• Kako ljuštenje ne uspije: U trčanju barem izgleda da su leđne zglobove najosjetljivije na ozljedu u 'ekscentričnoj' prijelaznoj fazi pokreta kada se mišići produljuju i budu "povukli" za kontakt s tlom. Razmislite o svojoj vodećoj nozi kada se trčete brze tempom. Ispruži se prije nego što utječe na tlo kako bi se gurnuo i olakšao kretanje drugog nogu naprijed. Na mjestu prije nego što vodeća noga pogodi tlo, nazvanu "flacijska faza", laktovi vuče tu nogu pod kontrolom, tako da ne prekomjeruje koljeno, što bi bilo neučinkovito (i opasno). U ovom je trenutku produljenje mišića i iznenadna kontrola da su leđne loze najosjetljivije na ozljede. Ozljede istezanja nešto su različite.

• Izbacivanje loza : Sada se to može činiti kao krivovjerje svakome tko im je rečeno da se proteže na laktovima kako bi spriječio ozljedu prtljažnika, ali nema dosljednih dokaza da program istezanja sprječava ozljedu hrskavice ili čak i to "uske" laktove predispozicije za ozljedu. Istezanje može čak i pogoršati stvari u nekim okolnostima i u svakom slučaju istezanje vjerojatno samo djeluje na produljenje mišića ako nastavite raditi dosljedno. Istezanje može imati ulogu u rehabilitaciji hrskavice, ali postoji i ograničeni dokaz za ovo.
• Quadricepsova neravnoteža: Ako mišići mišića četvorice na prednjoj strani bedra su puno jači od laktova na stražnjem dijelu bedra, možda imate povećan rizik od ozljeda prilijeganja. Čekić je manji od 60 posto jak kao četverostruko predispoziva za ozljedu hrčaka. Neke studije pokazuju da je neravnoteža mišića povezana s ozljedama prsnog koša i drugi ne. To je omiljeno ponašanje znanstvenika na vježbama na temelju teorijskih razmatranja, ali u mom pogledu nema čvrstih dokaza. Istodobno, dovođenje takvih hammies na taj 60 posto prag čini se da ima smisla i to može spriječiti prednji križan ligament ozljede (ACL) koljena. Na ovaj ili onaj način trebate snažne tetive za trčanje i slično tjelesno djelovanje.

Neke od najboljih vježbi za jačanje zglobova su s utezima u teretani. Ekscentrične vježbe koje simuliraju 'uhvatiti' flacijsku fazu trčanja mogu biti osobito korisne. Izvrsna vježba mišića zloglasna je za nanošenje bolova u mišićima, stoga lagano krenite na količinu težine ili napora dok se ne naviknete na njih. Uvijek se zagrijava prije treninga na težini. Pregrijavanje u prsima može uključivati ​​ljuljanje nogu naprijed i natrag, vježbe na stajanju bicikla i lagane utege.

Stalak za noge s kukom

1. Počnite s laganim tijelom na stojećem nogu. Podignite nogu s težinom natrag u koncentričnoj fazi, pauzi, a zatim, kad počnete spustiti nogu, pustite da težina padne i prihvati ga pri dnu ove ekscentrične faze. Vaša noga zapravo ne mora izgubiti kontakt s težinom, dopušta samo iznenadni pad i ulov. Ovo simulira do određene mjere ekscentričnu flaznu fazu tijekom trčanja.
   (Sjetite se, koncentrična kontrakcija je kada se mišići skraćuju dok podignete peta do stražnjice, a ekscentrična faza je produljenje faze kad ponovno spustite nogu.)
2. Isprobajte 2 seta od 12 ponavljanja za svaku nogu koja radi do 4 kompleta tijekom nekoliko tjedana s dovoljno laganim težinom, tako da se ne bore za zadnji u svakom skupu.
3. Odmorite 30 sekundi između setova.
4. Izdržljivost mišića i performansi u zamorima mogu biti čimbenik u ozljedama prsnog koša tako da je to toliko vježba za izdržljivost mišića kao i za snagu. Napravite sve postavke na jednoj nozi; ne izmjenjujte noge za setove. Zaustavi se ako osjetite bilo kakvu bol ili napetost osim normalnog napora naprezanja.
5. Poznato je da je ekscentrična tjelesna tegoba uzrokuje bol u mišićima, stoga lako započnite. Nemojte reći da te nisam upozorio.
6. Pogledajte demonstraciju nogu zakrivljenosti.

Nordijsko obrnuto uvijanje ili glupan-prženje

1. Kleknuti na podu s nogama ispruženim ravno prema stražnjoj strani, a deblo uspravno na 90 stupnjeva, po mogućnosti s nekom mekanom podloškom ispod koljena.
2. Poduprite noge pod niskom klupom ili se obratite partneru kako biste spustili noge.
3. Naslonite se naprijed sve dok tijelo ne bude pod kutem prema podu pod ekscentričnom kontrolom čekića, a zatim s rukama pričvrstite natrag u početni položaj.
4. Koristite ruke za stabiliziranje ovog dijela ako je potrebno kako ne biste pali na lice! Nemojte se previše truditi da se poravnate pod kontrolom ožiljaka jer je ekscentrična snaga na kretanju prema dolje glavni cilj, a ne koncentrično kretanje kada se izravnate.
5. Učinite 2 seta od 10 vježbi s 2 minute odmora između, ali ne istog dana kao i početak kovrčave noge. Ustani i otpustite se između setova.
6. Pogledajte demonstraciju nordijskog obrnutog kovrčavca (pod nazivom podglavni pršut podignut u ovom članku). Na raspolaganju je i klupa za podizanje glute-pršuta, ali malo toga nudi ovo.

Deadlifts - Rumunjska, Straight-legged, Stiff-legged

Mrtvačnica je vježba u kojoj podignete dvoručni uteg od poda do stojećeg položaja. Ako ovo izvodite s nogama pomalo ravnijim, a ne skakutanjem s koljenima savijenim za podizanje i zamjenom, osjetit ćete kako se laktovi napete. Međutim, održavanje nogu ravno dok savijanje leđa u krivulji je opasno područje za ozljede za neiskusne liftere, čak i ako je težina lagana. Evo što radim. Ovo se obično naziva rumunjsko podizanje ili RDL.

1. Izaberite prikladnu šipku i težinu tanjura ili dvoručnog tegljača koji se možete udobno podignuti do uspravne utovare na bedrima - ali ne previše lagane.
2. Držiteći noge ravno ili samo malo savijene, spustite šipku dok ne dođete do mjesta na kojem možete osjetiti kako se leđima na stražnjoj strani nogu počinju raditi.
3. Zaustavite se negdje oko sjenica - ne idite na pod - a zatim se vratite uspravnom položaju.
4. Nemojte pretjerati do točke boli ili nelagode u donjem dijelu leđa i pokušajte to držati ravno, a ne zakrivljeno ako je moguće. Po potrebi savijte koljena lagano.
5. Možete ponoviti RDL bez postavljanja težine na podu ako zadržite dovoljno svjetlo.
6. Budite svjesni da je standardni podizanje s poda također izvrsna vježba za jačanje stražnjeg mišića donjeg dijela leđa, stražnjice i leđa, kao i abdominalnih stanica, a sve to može imati ulogu u održivosti održivosti pruge ,
7. Učinite 2 seta od 10 vježbi s 1-2 minute odmora između seta. Pomaknite se do tri seta kad postanete jači - i manje bolno!
8. Pogledajte demonstraciju rumunjskog pregiba.

Barbarica Dobro jutro

Ovo je još jedna izvrsna vježba za stražnji lanac, uključujući loza.

1. Uzmite dvoručni uteg i stavite ga iza vrata na ramenima u sličnom položaju kao i za stražnji čučanj.
2. Držeći noge ukočene, savijte se naprijed na bokovima, dok je dvoručni uteg koji još uvijek leži na ramenima i leđima ravno, ali nije savijen u gornjoj kralježnici. Držite glavu ravnomjerno.
3. Osjećat ćete dinamično rastezanje u leđima. Ne pretjerujte težinu za početak.
4. Učinite 2 seta od 10 do 3 seta tijekom vremena. Nemojte ih raditi istog dana kao rumunjski teretni tereni. Odvojite 1-2 minute između setova.
5. Pogledajte demonstraciju dobre jutarnje barbe.

Bilješka. U istom danu možete napraviti nekoliko takvih sličnih vježbi, a možda ćete trebati nakon čvrstog razdoblja kondicioniranja. Na početku morate lako spriječiti pretjeranu bol, osobito s ekscentričnim treningom.

Tri sjednice tjedno vjerojatno su optimalne. Učinite samo dvije sesije, ako je bola problem. Ako je potrebno, promijenite broj setova. Postupno povećanje volumena ključ je uspjeha.

rehabilitacija

Rehabilitacija iz ozljede prtljažnika, osobito stupnjeva 2 i 3, teže ozljede, zahtijeva nadzor sportskog liječnika, fizioterapeuta ili trenera koji ima stručnost u rehabilitaciji sportske ozljede. Gore navedene vježbe korisne su za jačanje zglobova u svrhu prevencije ozljeda i mogu se koristiti u rehabilitaciji, ali morate napredovati prema planu pod nadzorom.

• Zagrijte prije aktivnosti. Ljestve su zakrećene naprijed i natrag, a akcija bicikla alternativne noge dvije su vježbe koje treba koristiti. Ne preporučujem teška istezanja.
• Ojačajte mišiće prsnog koša s programom utega, uključujući neke ekscentrične vježbe poput nordijskog obrnutog obruba ili vježbe glute-pršuta, te hvatanje stojećih nogu.
• Pokušajte izbjeći intenzivnu trening, a loza je bolna od težine rada.
• Razvoj quadova s ​​vježbama vježbanja težine poput čučnjega ili produžetka noge treba biti uravnotežen s odgovarajućim vježbama jačanja tetive.
• Umor tijekom vremena može biti čimbenik. Osigurajte odgovarajući unos goriva u obliku ugljikohidrata u sportskim napitcima tijekom duljih događaja ili timskih sportova.
• Lagano, i po mogućnosti dinamički, protežu se vježbama sličnim zagrijavanju na kraju treninga vježbanja ili u intervalima u produljenoj natjecateljskoj sesiji.
• Nemojte čak ni razmišljati o vraćanju na aktivno natjecanje dok ne budete upućeni od nadležnog medicinskog tijela da ste sposobni to učiniti.

> Izvori

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T. Bahr R. 10-tjedno randomizirano ispitivanje uspoređivalo je ekscentrično i koncentrično treniranje snage u dobro treniranim nogometašima. Scand J Med Sci Sport . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, najbolji TM. Usporedba dvaju rehabilitacijskih programa u liječenju akutnih sojeva hrskavice. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, voćnjak JW. Predviđanja > ozljede na elitnom nivou australskog nogometa. Scand J Med Sci Sport . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilot > randomizirano > kontrolirano ispitivanje ekscentrične vježbe kako bi se spriječile ozljede prsnog koša u australskom nogometu na razini zajednice. J Sci Med Sport . 2006. svibnja, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitacija za ozljede koljena. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Pregledajte.