Kada je riječ o treningu snage , većina nas je vrlo upoznata s uobičajenim vrstama opreme . Postoje slobodni utezi kao što su tegovi za bućanje i barbellovi, a zatim postoje strojevi , neki s kabelima, neki s težinom stacks i neki s oba.
Svi ti dijelovi opreme pogodni su za izgradnju mišićnog tkiva i pomažu vam da postanu jači, ali ne trebate mnogo opreme ili puno novaca za izgradnju mišića.
Bendovi otpornosti su izvrsna alternativa težinama ili čak velikom dodatku tradicionalnom programu treninga na težini. Oni su jeftini, svestrani i oni rade vaše mišiće u potpuno drugačiji način od utega.
Možda ste izbjegli upotrebu grupa jer niste sigurni jesu li učinkoviti ili možda niste sigurni što će s njima. Sada je izvrsno vrijeme za podizanje benda za nešto malo drugačije.
Odupiranje otpora bendova
Postoji niz razloga zašto neki od nas ne koriste bendove otpornosti. Samo neki od tih razloga mogu uključivati:
- Otpor se osjeća drugačije . Kada koristite slobodne utege, gravitacija odluči gdje dolazi težina, tako da ćete dobiti više otpora tijekom jednog dijela kretanja (kao što je povećanje bicepsnog kovrčanja ) od drugog (smanjenje). S bendovima, napetost je konstantna, što ga čini teže. Bendovi rade puno poput kabelskog stroja, omogućujući vam stalnu napetost mišića. Također ćete ugraditi više mišića stabilizatora kako bi bend bio usklađen tijekom svake vježbe, dodajući različitu dinamiku istim starijim potezima.
- Bendovi otpora ne mogu se osjećati jednako zahtjevni kao strojevi ili tegobe . S težinama, točno znate koliko podižete. S bendovima možete samo proći kako se osjeća i napetost benda. To ne znači da ne dobivate dobar trening. Ako koristite dobar oblik i pravu razinu napetosti, vaša mišićna vlakna neće znati razliku između težine ili vrpci. Osim toga, bendovi nude veću raznolikost jer možete stvoriti otpor iz svih smjerova - bočno, nadzemno, ispod, itd.
- Ne znate kako ih koristiti . To može biti zbunjujuće pokušavajući shvatiti kako koristiti bend. Imajte na umu da možete izvoditi iste vježbe kao i besplatni utezi - razlika leži u pozicioniranju benda. Na primjer, možete stajati na traci i uhvatiti ručke za bicep kovrče ili pretek stropa. Možete ga pričvrstiti na vrata i učiniti triceps pushdowns . Možete zamotati traku oko pola ili stolice za vježbe prsnog koša ili rotacije ramena . Čak možete vježbati na podu poput ovih sjedećih bicepse kovrče. Mogućnosti su beskrajne i vidjet ćete da vam je dostupan niz vježbi i treninga.
Zašto biste trebali probati bendove otpornosti
S tim preprekama na putu, zašto biste se trebali zamarati s bendovima otpora? Jedna stvar, studije pokazuju da mišići reagiraju na trening snage s bendovima otpornosti jednako kao i na bućicama ili drugim vrstama opreme.
- Oni putuju dobro . Možete ih jednostavno pakirati u kovčeg za putovanja i vježbati se u automobilu ili u hotelskoj sobi. To je savršeno za vrijeme kratkog vremena i nemate pristup uobičajenoj opremi.
- Oni povećavaju koordinaciju . Budući da postoji napetost tijekom vježbi, morate stabilizirati svoje tijelo. To pomaže kod koordinacije i ravnoteže, a također vam pomaže uključiti više mišićnih skupina.
- Oni dodaju raznolikost . S utezima često ste ograničeni na koliko vježbi možete učiniti. No, otporni pojas omogućuje vam da promijenite poziciju na više načina. To mijenja kako vaše tijelo radi i kako se vježba osjeća.
- Oni su jeftini . Bendovi se kreću u rasponu od $ 6 do $ 30, ovisno o tome koliko ste dobili i gdje ih kupite, što je lijepo za proračunski svjesni vježbenik. Možete ih staviti pod krevet, u kovčeg ili bilo gdje, čineći ih raznovrsnom opremom.
- Oni su izvrsni za sve razine fitnessa . Ovisno o tome kako ih upotrebljavate, bendovi mogu biti odlični za početnike, kao i za naprednije vježbanje. Možete ih koristiti za osnovne poteze ili dodati intenzitet tradicionalnim potezima.
Otkrit ćete da postoje razni bendovi otpornosti i obično ih možete naći gotovo bilo gdje, uključujući popust trgovine (poput Walmart ili Target), u većini sportskih trgovina.
U trgovinama uvijek možete kupiti otporne trake, ali ako tražite više opcija i, ponekad, više kvalitete, možda ćete ih morati naručiti na mreži.
Savjeti za kupnju bendova otpornosti
- Kupite razne bendove . Većina bendova označena je bojom prema razini napetosti (npr. Svjetlo, srednja, teška, vrlo teška). Najbolje je imati najmanje tri svjetlosti, srednje i teške jer različite mišićne skupine zahtijevaju različite razine otpornosti. Omiljeni za mnoge vježbenike su SPRI bendovi, koje možete kupiti na Amazon.com. Pogledajte razinu napetosti za svaku boju tako da možete kupiti raznolikost.
- Kupite udobne i lagodne bendove . Neki bendovi koje nalazite u trgovinama nude zamjenjive ručke, što znači da ih morate skinuti i uključiti u različite skupine. Neki imaju ručke koje su veće od normalne ili izrađene od tvrde plastike. To su manje poteškoće, ali oni mogu učiniti vašim grupama teže nego što treba. Pokušajte kupiti bendove s ispravanim ručkama i pazite da ih ne morate mijenjati.
- Kupite pribor . Jedan ključ za korištenje bendova ima različite načine da ih prikažu. Ako imate stabilnu polu ili stepenicu u svojoj kući kako biste zamotali traku za vježbe poput prsnog pritiska ili sjedećih redaka, možda vam neće trebati mnogo više od bendova. Ali, ako to ne učinite, možda ćete htjeti privitak vrata - Kupi na Amazon.com. Također možete kupiti gležnjeve, različite ručke i ostale pribor.
- Držite ga jednostavno . Na raspolaganju je širok raspon bendova - slika 8, dvostruki bendovi, kružni pojasevi itd. Ako ste tek početak, držite se s osnovnom dugom cijevi s ručkama. Nakon što shvatite kako ga koristiti, možda biste trebali kupiti druge vrste kasnije za raznovrsnost.
Neke djelatnosti i vježbe resursa
Iako su bendovi izvrsni za trening otpora, možete ih koristiti i za različite kardio vježbe. Zapravo, ako putujete možete ugraditi i kardio i vježbu snage koristeći samo taj komad opreme.
Kardio vježbe pomoću benda otpornosti
Samo nekoliko vježbi koje možete učiniti da biste dobili brzinu otkucaja srca uključuju:
- Band Jumping Jacks - Držite bend u obje ruke preko glave i povucite band dolje kao što se skakanje jacks.
- Prednje i stražnje nogavice s dvostrukim nogama - Stavite otporni bend na pod ispred vas u ravnoj liniji s desna na lijevo. Skočite preko benda s obje noge kako bi iskočili ispred njega, a zatim skočite dijagonalno unatrag, pomicanjem udesno. Nastavite skakati naprijed i natrag koristeći bend kao marker za duljinu benda prije povratka.
- Odbacivanje dvostrukih nogu s jedne strane na drugu - Postavite bend na pod kraj puta pored desne noge. Svaka ručka mora biti okrenuta prema prednjoj i stražnjoj strani sobe. Polazeći s lijeve strane benda, skočite s obje noge preko benda, približavajući se s druge strane. Skočite natrag i ponovite 30-60 sekundi.
- Odbijanje benda na bočne trake - Omotajte traku oko leđa i pričvrstite na svaku stranu pod pazuhom, odmah ispod ručki. Okrenite se i okrenite udesno, uzevši lijevu nogu u ravnu nogu i pritiskom lijeve ruke naprijed, poravnavajući bend. Vratite se na početak i ponovite s druge strane.
To su samo neke ideje. Stavljanje vašeg benda na podu može vam dati neke ideje kako koristiti njegovu duljinu za druge poteze kao što su puddlejumpers.
Trening snage pomoću bendova otpornosti
Ako ste spremni isprobati svoje bendove otpora, možda će vam biti lakše započeti raditi osnovne vježbe s kojima ste već upoznati.
Za detaljne upute za mnoge od ovih vježbi, pokušajte vježbati Resistance Band Workouts za početnike .
- Prsni pritisak - Za ovu vježbu zamotajte bend stolac iza sebe - Također ga možete omotati oko stupa, željeznice ili upotrijebiti pričvršćenje vrata kako biste pričvrstili traku na vratima. Bend otpora trebao bi biti točno oko prsnog nivoa i trebali biste se udaljiti dovoljno daleko od vrata da dobivate konstantnu napetost na bendu. Ako ste na stolcu, kao što je prikazano, možda ćete morati umetati trake oko vaših ruku nekoliko puta za više napetosti. Držite laktove u položaju 'gol-post' (paralelno s podom) tijekom kretanja. I gurnite se i vratite oko 16 ponavljanja.
- Rotirajući prsni pritisak - Omotajte traku oko čvrstog predmeta i petljajte ga kroz drugu, čvrsto je povlačenjem. Odmaknite se od sidra sve dok nemate puno napetosti na bendu i počnite s desne strane prema sidru, ravno. Zakrenite tijelo, okrećući se na noge i povucite desno oko svih strana i dodirnite lijeve prste. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
- Band Rows - Ocišajte bend pod nogama i zgrabite na bend bliže nogama za više napetosti. Savjet s kukova, tako da je leđa ravna i kormilar je u. Sada stisnite leđa i povucite laktove do torza u veslačnom pokretu. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
- Bicep Curls - Za bicepsku kosu, možete stajati na traci s obje noge (teže) ili s jednom nogom (lakše). Držite ručke u svakoj ruci i zavrnite se u bicepsu, baš kao i vi s bućicama. Te potez možete otežati korakanjem stopala širokim ili pomoću teške vrpce.
- Band Triceps Extensions - Sjednite i držite bend ispred vas s koljena savijenim prema stranama na razini ramena. Dlanovi bi se trebali okrenuti prema podu. Što su bliže ruke zajedno, to će teža biti. Držeći lijevu ruku na mjestu, poravnajte desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno s podom, stiskajući stražnji dio ruke. Prijeđite na početak i za 16 ponavljanja prije nego što prebacite ruke.
Ovo su samo nekoliko primjera vježbi benda. Ispod je popis punih vježbi koje možete isprobati ili, ako vam se ne sviđa ideja korištenja bendova za cijeli trening, pokušajte uključiti neke od vježbi s tradicionalnom težinom rutinu za raznolikost i izazov.
Obuka vježbanja resursa
- Vježba resursa za početnike
- Ukupno vježbanje Body Resistance Band
- Gornji dio tijela s bendovima otpora
- Ukupna tijela s kitom s kuglicom i otporom
- Gornji dio tijela mješovite otpornosti s cijevi i dumbe
razotkrivanje
Sadržaj e-trgovine neovisan je o uredničkom sadržaju i možemo primiti naknadu u vezi s kupnjom proizvoda putem veza na ovoj stranici.
> Izvor:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Usporedba elastičnih cijevi i vježbi izotonične otpornosti. Int J Sports Med . 2010. godine; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030 do 1.262.808.