Spaliti masnoće, održavati mišiće: učiniti kardio prvi
Ako ste pritisnuli vrijeme, nije neuobičajeno istisnuti kardio ili aerobni trening na istu treninznu vježbu kao i trening s utezima . Međutim, postavlja se višegodišnje pitanje: što biste trebali učiniti najprije za najbolji učinak treninga?
U ranijem članku , sažeti su prednosti i nedostaci bilo kardio prije težine ili težine prije kardio.
Primarni nedostatak radi kardio nakon sjednice težine je rizik od poništavanja anaboličkog (mišićnog) odgovora koji dobivate odmah nakon treninga na težini kada se napunite gorivom i odmorite.
Kardio vs. Težine i "smetnje"
Kada kombinirate težine s duljim treningom izdržljivosti, učinak svakog od njih može se otkazati. To se zove "interferencija" treninga. Promjene u mišićima zbog treninga snage i izdržljivosti su različite i ponekad kontradiktorne.
Na primjer, trening snage povećava eksplozivnu snagu i veličinu mišićnog vlakna (hipertrofija). Trening izdržljivosti poput trčanja i vožnje bicikla proizvodi prilagodljive promjene mišića koji povećava njihovu sposobnost korištenja kisika. Takve promjene, na specijaliziranijim ograničenjima, nisu baš kompatibilne.
Istodobno vježbanje snage i izdržljivosti i hormoni
Sada je nova studija potvrdila logiku kardioja prije pondera u istoj sesiji.
Istraživanje se zove Hormonalne reakcije na trenutačnu snagu i izdržljivost obuke s različitim oblicima vježbi .
U istraživanju su autori ispitivali redoslijed istodobne snage i aerobna obuka na oslobađanje testosterona i kortizola. Testosteron je hormon koji proizvodi mišiće u muškaraca i žena, iako više u muškaraca.
Kortizol je hormon stresa koji razgrađuje mišiće.
Deset mladih, rekreativno obučenih muškaraca, prosječno 24 godine, izvodilo je dvije vježbe vježbanja u alternativnim poretcima: aerobna snaga i aerobna snaga. Svaki je uključivao 30 minuta aerobne vježbe na stacionarnom ciklusu s 75% maksimalne brzine otkucaja srca, a tri seta od osam ponavljanja na 75% od jednog maksimalnog ponavljanja za četiri vježbe snage.
Rezultati istraživanja
Bilo je značajno povećanje testosterona nakon prve vježbe u obje vježbe. Međutim, razina testosterona je ostala značajno viša od razine ne-vježbanja nakon što je druga vježba bila samo u poretku aerobne jakosti, što je rezultiralo znatno višim razinama u usporedbi s treningom snage, a zatim aerobike.
Autori navode:
Sadašnji rezultati upućuju na to da je reakcija testosterona optimizirana nakon poretka aerobne jačine. , , Međutim, važno je navesti da se sadašnji rezultati trebaju primjenjivati samo kada se provede kratko trajanje i umjereno intenzivno vježbanje aerobnih vježbi.
Što to znači za vašu vježbu
Iako je studija od 10 muškaraca relativno mala, veće studije bile bi potrebne za izradu sigurnosnih kopija rezultata - pokazatelji su bili jasni: Činjenica da je trening s utezima nakon kardio u istoj vježbi činio snažniji testosteronski odgovor od obrnutog, što je željeni ishod za povećanje mišićne mase i čvrstoće, posebno u kombinaciji s odgovarajućim punjenjem proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja.
Čak i ako je vaš cilj (ne nužno mišića i snaga), održavanje mišića tijekom gubljenja masnoća i dalje je najbolji pristup mršavljenju. Poredak jakosti aerobika je veća vjerojatnost da to postignu.
Konačno, kako bi se smanjila razgradnja mišića (katabolizam) i umor, kardio sjednica ne bi trebala trajati više od 30 do 40 minuta, a ne više od umjerenog intenziteta (75% maksimalne brzine otkucaja srca).
izvori:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves i sur. Hormonalne reakcije na trenutačnu snagu i izdržljivost obuke s različitim oblicima vježbi. J Resistance Cond Res. 3. siječnja 2012. godine.
Prodaja DG, MacDougal JD, Jacobs I, i Garner S. Interakcija između trenutačne snage i izdržljivost trening. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.