"Trebam li vježbati aerobno prije ili poslije težine?" Je često postavljeno pitanje i onaj preko kojeg postoji širok spektar mišljenja, iako se može činiti trivijalnost ako ste novi u treningu s utezima. Ipak, kao i mnogi problemi u vježbeničkim znanostima, odgovori na složena pitanja mogu biti zamagljeni kvalifikacijama i iznimkama i opterećeni ciljevima vježbanja koje ste postavili - gubitak težine , mišića, snage, sportske snage, izgleda i tako dalje.
Sljedeći pokušaji razjašnjenja problema i određivanje jasnog smjera.
Kardio i aerobika
Aerobna tjelovježba, koja se kratko naziva "kardio", je svaka vježba s intenzitetom u kojem se kisik može održivo opskrbljivati velikim skupinama mišića tijekom vremena i koji postavlja dosljedne zahtjeve na srce i pluća, kardiorespiratorni sustav.
Kardio je nešto što radite u dugotrajnom ritmu, a ne u kratkim eksplozijama energije, kao što je interval u pokretu ili podizanje težine. Cardio hoda, jogging, trčanje na daljinu , plivanje i biciklizam; i pomoću treadmill , stepper, cross trener, i veslanje strojeva u teretanu. Glukoza u krvi i pohranjena glukoza i masti su glavna goriva koja se koriste u aerobici.
Trening s utezima
Suprotno tome, težine podizanja aktivnost se provode u kratkim eksplozijama anaerobne (bez kisika) aktivnosti. U stvari, 'anaerobno' ne znači da se prestanemo koristiti kisikom, to samo znači da je aktivnost tako intenzivna da je zahtjev mišića za kisikom prekoračen, što rezultira metaboličkim proizvodima kao što su laktat i eventualnu nesposobnost za nastavkom taj intenzitet.
Stražnja glukoza mišića i fosfocreatin su glavna goriva koja se koriste u treningu snage.
Sada kad ste jasni o bitnoj razlici između aerobike i treninga na težini, razmislimo o tome u kontekstu događanja kardio prije ili poslije težine. Pretpostavljamo da je "sesija" jedna posjeta teretani u svrhu vježbanja.
Scenarij 1: Kardio nakon utega
Hodate u teretanu i zagrijavate na traci za trčanje 10 minuta, ali ne želite previše kardio jer mislite da vam je potrebna energija da biste maksimalno smanjili težinu. U svakom slučaju, čuli ste da ćete spaliti više masnoće ako to učinite nakon utega.
Štedi energiju za dizanje utega. Čini se da je to dobra logika; međutim, radiš 40 minuta kardio na umjerenom ritmu neće iscrpiti dovoljno energije da bi vas spriječio da podignete dobro. Sve dok ste zamijenili svoje ugljikohidratne glukoze nakon bilo koje prethodne vježbe s pravilnom prehranom , tijelo će imati pohranjene do 500 grama ili kilograma glikogena .
Trčanje ili vožnja treadmill od 40 minuta može koristiti oko 600 kcalorija energije, ovisno o veličini i brzini. Od toga, neki gorivo će biti masnoće, neki će biti pohranjeni glukoza, i neki glukoze u krvi. Razumna je procjena da biste koristili oko 80 do 100 grama pohranjene glukoze iz, recimo, 400 grama koje imate na raspolaganju. Možete vidjeti da imate puno preostalih rezervi za trening snage.
Štoviše, ako zamijenite dio ovog goriva s sportskim napitkom ili energetskom trakom prije nego što počnete s utezima, bit ćete samo malo iscrpljeni kada ste ušli u vrata.
Snijeti više masnoće . Sada ovo stvarno zvuči atraktivno, a ideja je da, ako ispadne neke ugljikohidrate, osobito glukozu u krvi, s početnom težinom, bit ćete u masnoći. Teoretski, to ima smisla, ali zona za gorenje masti je mitski konstrukt i ono što je stvarno važno je koliko energije potrošite u ukupnom poretku.
Ocjena za scenarij 1: zvuči dobro, ali u stvarnosti samo 2 boda od 5.
Scenarij 2: Kardio prije utega
Prvo se zaglavite u kardio 40 minuta, jer mislite da ćete biti preumorni da biste se mogli boriti na kraju programa utega.
Razumijete da ćete potrošiti više energije s kardio kad ste svježi, tako da možete koristiti više energije u cjelini u sjednici, što je ono što ste s ciljem.
Svježe noge za bolji kardio. Ako radite kardio prije podizanja, nema sumnje da ćete ovaj dio vašeg programa učinkovitije, što vjerojatno znači na veći intenzitet i s višim aerobnim ishodom kondicije. Teške noge i ruke nakon utega ne pridonose dobroj kardio sesiji.
Kardio umjerene proizvodnje troši znatno više energije nego jednako sjedenje težina, pa ako želite maksimalno povećati energiju za gubitak težine i aerobnu kondiciju, bitno je napraviti solidnu kardio sjednicu. Kardio će najprije izvući maksimum.
S druge strane, s pažnjom na gorivo, gorivo i unos tekućine, i dalje ćete biti sposobni za jaku utezima nakon aerobne sesije.
Jake arterije. Također je važno znati da je aerobna tjelovježba važno čak i za specijalističke težine i bodybuildere iz zdravstvene perspektive. Kardio pomaže održati elastičnost arterija, što je korisno za kardiovaskularno zdravlje. To se naziva 'arterijska usklađenost' i nekoliko je studija pokazalo da se to pogoršava kod trenera s utezima koji se bave aerobnom vježbom.
Studija pokazuje kardio prije težine je koristan
Istraživanje Centra za istraživanje ljudskih performansi Sveučilišta Brigham Young u Provou, Utah, ispitalo je što se dogodilo s deset ljudi koji su samo otporni, samo trčali, održavali otpor i pokrenuli otpor. ('Pokretanje otpora' znači težine prije kardio i obratno.)
Evo što su izvijestili:
- EPOC, mjera nakon utrošaka ili energije nakon što prestanete vježbati bio je najveći kada je kardio učinjeno prije treninga na težini.
- Trčanje nakon težine sjednice bio fiziološki teže nego to prije podizanja težine . (To ima utjecaja na učinkovitost i eventualnu sigurnost.)
- Istraživači preporučuju "obavljanje aerobnih vježbi prije vježbanja otpora kada ih kombiniraju u jednu vježbu."
Ovo nije bila velika studija, pa bi rezultati trebali tumačiti s oprezom.
Druga istraživanja pokazala su da je "trčanje gospodarstvo" također oslabljena nakon težine sjednice, drugi razlog zašto težina-kardio slijed je manje učinkovit.
Ocjena za Scenarij 2: dokazi nisu sasvim još, ali dolazi u 4 od 5.
Kardio je ubio mišiće
Neki treneri s opterećenjima nerado rade mnogo treninga za kardio jer vjeruju da proizvodi katabolne hormone poput kortizola koji razgrađuju mišićne mase za gorivo i tako ometaju anabolički proces izgradnje mišića.
Iako je ovaj predmet zaslužan za cjelovitiji članak o prehrani i metabolizmu treninga na težini, kratak odgovor je da možete zaštititi mišiće od ovog procesa osiguravajući odgovarajuću prehranu prije, tijekom i nakon sesije i održavanjem aerobnog treninga do jednog sata ako imate ciljeve izgradnje mišića.
Četrdeset minuta kardio u odgovarajućem prehrambenom okruženju neće povrijediti vaše mišiće. U stvari, s obzirom na gore navedenu raspravu, kardio nakon težine može biti štetniji za mišiće kao što je "pretučen" mišić nastoji nositi s teretom aerobne aktivnosti. Vaša neposredna aktivnost nakon utega treba biti posvećena maksimiziranju anaboličkog okruženja. Ovo je vrijeme za izgradnju ne razbijanje. To postižete jedući razumno i adekvatno i odmarajući se i spavajući - a ne radite kardio nakon utega.
Sumirati
- Učinite većinu aerobnih vježbi prije programa težine ako oboje u istoj sesiji.
- Dovršite sesiju težine, ohladite se i odmah se usredotočite na oporavak, popravak i obnovu, a ne na dodatnu vježbu.
- Razmislite o odvojenim sjednicama za kardio i težine u različitim danima. Ovo je popularna opcija kada gubitak težine nije primarni cilj. Istog dana također možete eksperimentirati s odvojenim sesijama, ali trebate dobiti točnu opskrbu gorivom s ovim pristupom.
- Ako je gubitak težine primarni cilj, istodobno raditi s kardioom može ponuditi neke prednosti u povećanom metabolizmu i potrošnji energije.
- Ako je snaga, a ne hipertrofija (veća mišića) cilj, vjerojatno biste trebali napraviti kardio i utege na odvojenim danima jer teži dizaji možda neće ići i nakon prvog kardio. Morate biti što je moguće svježe za one 4RM.
- Možete kombinirati i odgovarati vježbama gornjeg i donjeg dijela tijela. Na primjer, trčanje trčanje i tjelesne težine gornji dio tijela jedan dan i niže težine tijela i plivanje drugi dan.
- Nemojte previše vezati na ovu ideju; ako vam odgovara da povremeno obrate red, to neće biti problem.
> Izvori:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobna i sekvenca vježbanja otpora utječu na višak potrošnje kisika postexercise. J Resistance Cond Res. 2005. svibanj; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Trčanje gospodarstvo je oštećeno nakon jednog otkucaja otpora vježbe. J Sci Med Sport. 2001. Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Nepovoljni učinci obuke otpornosti na središnju arterijsku suglasnost: randomizirana intervencijska studija. Kruženje . 2004. 2. studenoga, 110 (18): 2858-63.