Da li se redoslijed vježbanja razlikuje u vašem fitnessu?
Što trebate učiniti prvo, kardiovaskularnu vježbu izdržljivosti ili dizanje utega? Ili redoslijed vježbanja je i važan?
Odgovor zapravo ovisi o tome što pokušavate postići.
Ne postoji nikakva posebna magija u redoslijedu vježbi, ali neki razlozi zbog kojih bi mogli imati veze s dostupnom energijom za vježbanje , uzroci umora mišića i rizik od ozljeda tijekom vježbanja.
Općenito, vježba koju obavljate kada imate odgovarajuću energiju izvodi se u većem intenzitetu s više fokusa i učinkovitosti. Vježba koju obavljate kada je potrošnja energije niska je manje učinkovita i vjerojatnije će rezultirati ozljedom.
Redoslijed vježbanja također može biti važan ako pokušavate postići određeni cilj, poput izgradnje mišića ili poboljšanja sportskih vještina, ili ako već imate iznimno visoku razinu kondicije.
Izvršite preporuke za narudžbe
Većina rekreativnih sportaša može izbjeći ovo pitanje zajedno obavljanjem kardio i trening s utezima u različitim danima. Druga mogućnost je da se istovremeno učini i izdržljivost i trening snage uz trening intervala ili vježbanje treninga krugova koji daju vježbanje cijelog tijela u ograničenom vremenu.
Iako u vježbi nema magije, čini se da neke stvari rade bolje od drugih. Ako imate određene ciljeve, upotrijebite sljedeće savjete u vezi s redoslijedom vježbi:
Ako vaš cilj poboljšava cjelokupno zdravlje
Da biste poboljšali cjelokupno zdravlje, stvarno nije bitno ako prvo podignete težine ili prije vježbate izdržljivost . Zapravo, oboje možete istodobno raditi s intervalnim treninzima ili vježbanjem treninga krugova ili ako želite, možete izmijeniti težinu dizanja i izdržljivosti.
Također pogledajte
Interval trening
Obuka za krug
Križni trening
Ako vaš cilj povećava kardiovaskularnu izdržljivost
Da biste izgradili i održali kardiovaskularnu izdržljivost, najprije trebate vježbati izdržljivost kad imate dovoljno energije za vježbu na daljinu. Dodajte vježbe otpora 2 do 3 puta tjedno, bilo nakon ili odvojite od rada izdržljivosti kako biste razvili mišićnu snagu i smanjili rizik od ozljeda. Podizanje prije trčanja nije preporučljivo jer povećavate rizik od ozljeda uslijed zamora mišića.
Također pogledajte
Održavanje izdržljivosti za sport
Načela sportske kondicioniranja
Ako vaš cilj povećava veličinu i snagu mišića
Povećanje veličine mišića najbolje je postići dizanjem utega prvo kada je glavni izvor energije energije za kontrakciju mišića ( glikogena ) visok. Ako vježbate tvrdi kardio trening prije podizanja, gubite glikogen, što čini trening neučinkovitim.
Također pogledajte
Jesti za obuku snage i izgradnju mišića
Učinkovit trening snage
Ako vaš cilj spali kalorije za gubitak masnoće
Ako je vaš primarni cilj spaljivanje onoliko kalorija koliko možete u jednoj sesiji, vjerojatno je najbolje napraviti kardio prvi i podići težinu sljedeći. Za to nema čarolije; to je jednostavno lakše za većinu ljudi da se spali više kalorija po vježbi sjednici kada se kardio prvi.
Međutim, gotovo svaka kombinacija spaljivanja više kalorija dok jede manje, rezultirat će gubitkom masnoće.
Neki ljudi postižu značajan gubitak težine isključivo kroz prehrambene promjene; drugi to čine jednostavno kroz trening s utezima . Težina podizanja svakako gori kalorije; u stvari, često gori više kalorija u minuti nego obavljanje vježbe izdržljivosti. Problem je u tome što većina ljudi brzo umora kada podiže težine, i stoga ne može obavljati vježbu sve dok mogu hodati, biciklom ili koristiti eliptični stroj . Krajnji rezultat je da ukupna potrošena kalorija po vježbi tijekom vježbanja obično bude veća za one koji se prvo vježbaju, samo zato što se mogu vježbati duže.
Na kraju, najbolji način gubljenja tjelesne masti je kombinirati vježbu izdržljivosti i otpora te, naravno, napraviti prehrambene promjene.
Također pogledajte
Snijegajte više kalorija uz vježbu s visokim intenzitetom
Kako ugljikohidrati daju energiju za vježbanje
Sastav tijela - masno tkivo tijela - tjelesna težina
Ako je vaš cilj poboljšati specifične sportske vještine
Ako trenirate za određeni sport, morat ćete osmisliti trening kako biste prilagodili potrebama tog sporta. Bilo da obavljate trening otpora ili izdržljivosti prvo ovisi o zahtjevima sporta, vašoj trenutačnoj razini kondicije i vašim ukupnim ciljevima. Ako niste sigurni koja je najbolja vrsta treninga za vaš sport, korisno je upisati stručnost trenera ili osobnog trenera .
Elitni sportaši obavljaju određenu narudžbu vježbi koja obuhvaća dane, tjedne i mjesece. Sportski trening prati natjecateljsku sezonu i pažljivo je dizajniran tako da sportaši "vrhunac" na vrhuncu sezone. Njihovo osposobljavanje proizlazi iz općeg temelja cjelokupne kondicije i postaje usredotočen na specifične vještine, pokrete, pa čak i psihološke komponente kako bi pružio prednost nad konkurencijom. Ti programi izgledaju poput piramide i tijekom cijele sezone pokrivaju čitav spektar kondicije (snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, agilnosti, psihologije itd.).
Također pogledajte
Kako vrhunac za svoj sport
Specijalno usavršavanje za sport
Trebate osobni trener
Ako je vaš cilj dosljedan i održavajte program vježbanja
Da biste se držali vježbanja, treba se uklopiti u vašu dnevnu rutinu i način života. Također se mora osjećati dobro. Iz tog razloga korisno je odabrati vrstu vježbanja, redoslijed vježbanja i vrijeme vježbanja prema onome što najbolje funkcionira za vaše tijelo. Možda ste prirodno skloni osjećati se najbolje ako vježbate s izdržljivošću, a zatim učinite težinu. Možda ćete također ustanoviti da vaše tijelo najbolje odgovara kada podignete težine u jednom trenutku u danu i krenete na drugu vožnju. U redu je prepustiti vašem tijelu, raspoloženju ili interesu kada vježbate.
Također pogledajte
Savjeti za zaposlene sportaše
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
Početak rada i slijeđenje vježbanja
izvori:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobna i sekvenca vježbanja otpora utječu na višak potrošnje kisika postexercise. J Resistance Cond Res. 2005. svibanj; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Trčanje gospodarstvo je oštećeno nakon jednog otkucaja otpora vježbe. J Sci Med Sport. 2001. Dec; 4 (4): 447-59.