Bodybuilding dijeta težine trenera

Toliko savjeta o bodybuilding dijeta je off znak. Nema smisla biti diplomatski: mnogo onoga što ste pročitali na treninzima za vježbanje tjelesne težine i web lokacijama o tjelovježbi o tome koliko proteina trebate, koje dodatke trebate, kako biste trebali jesti i zašto je jednostavno pogrešno. Obučavanje tjelesne težine i nutricionizam u bodybuildingu su znanosti kao i sve ostalo u fitness znanosti: to je biologija i biokemija i fiziologija i ima pravila i bazu dokaza.

Što je još gore, prodaja dodataka, od kojih većina nije potrebna, postala je tako ogromno poslovanje u komercijalnoj obuci težine i bodybuilding industriji, što je gotovo nemoguće znati ako dobivate objektivnu procjenu bodybuilding dijeta i prehrane.

Evo što trebate znati o prehrani i prehrani za trening s utezima i body buildingu. Zapravo, nije sve što se razlikuje od normalne prehrane zdravih sportaša, osim nekog naglaska na količini i vremenu obroka u raznim fazama obuke. Međutim, to je mjesto gdje detalj postaje vrlo važan.

Počnite s zdravom prehranom

Iako su različite dijete kao što su Atkins i South Beach i Ornish postali popularni, opći konsenzus između dijetetičara i nutricionista je da je zdrava prehrana nešto drugačija - manje stroža u zahtjevima i uravnoteženija od glavnih hranjivih tvari. Možete vidjeti ključne preporuke za opću populaciju u Dijetetskim smjernicama za Amerikance.

Smjernice iz drugih zapadnih zemalja poput Velike Britanije i Australije slične su.

Ukratko, preporuke su:

• Jedite puno voća i povrća, cjelovite žitarice, grah, orašasti plodovi i sjemenke; neke mršavih jela, riba, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti; i mono i polinezasićenih ulja
• Ograničiti unos zasićenih masnoća, kolesterola, soli, alkohola i višak dodanih šećera i slatke hrane

• Pij puno vode
• Održavajte normalnu težinu
• Redovito vježbajte.

Preporučene prehrambene unose ili dopuštenja (RDI ili RDA) postavljaju vlasti za sve esencijalne hranjive tvari - proteine, masti, ugljikohidrate i vitamine i minerale.

Smjernice i RDI obično uključuju malo izmijenjene preporuke za muškarce i žene, uključujući trudnice, adolescente i djecu. Starije odrasle osobe također mogu imati posebne zahtjeve i preporučene unose.

Nutricionizam za trening s utezima

Ljudi koji vježbaju imaju različite zahtjeve sjedećih ljudi, jer veći trošak energije obično zahtijeva veći unos hrane. Što više vježbate, više morate jesti da biste održali tu razinu aktivnosti do točke u kojoj neki elitni sportaši poput biciklistica Tour de France trebaju jesti velike količine hrane za održavanje svoje aktivnosti. Dovoljno je jednostavna, a to se odnosi i na casual vježbanje, ali se ne može odnositi na vas ako je gubitak masnoće jedan od razloga zbog kojih ste podigli trening s utezima.

Prehrana za mršavljenje. U ovom slučaju, morate stvoriti energetski manjak ; što znači da je energija koju konzumirate u hrani manja od energije koju potrošite u vježbanju i svakodnevnom životu. Stvaranje 15 do 20 posto deficita u energetskoj ravnoteži trebalo bi osigurati gubitak težine tijekom vremena.

Vaš trening s utezima, u ovom slučaju, je pomoći gubitku masti tijekom pokušaja održavanja mišića.

Ipak, gubitnici težine trebaju napraviti vrlo tešku stvar držanja mišića i kosti dok istječe masnoće. To je lukav jer tijelo nije koristi za razbijanje tkiva poput masnoća i izgradnju mišića u isto vrijeme. Razbijanje se naziva katabolizam i izgradnja se zove anabolizam, kao u anaboličkim steroidima . Ovo je kontradiktoran proces.

Zato je trening s utezima tako važan u svakom režimu gubitka težine: pomaže u održavanju mišića tijekom gubitka masti.

Prehrana za bodybuilding. Ako težite vlakom za sport, natjecanje u dizanju utega, bodybuildingu ili čak kao način održavanja kondicije ili izgleda sada kada ste postigli idealnu težinu, vjerojatno ćete biti više zainteresirani za dobivanje mišića i održavanje niske tjelesne masti.

Specifične prehrambene karakteristike bit će različite u svakom slučaju. U ovom članku naglašavamo dijetu i prehranu bodybuildinga, pa pogledajte što je potrebno.

Izgradnja mišića, dijeta za bodybuilding

Za izgradnju dodatnih mišića morate jesti više od onoga što trenutačno jedete i redovito vježbate s utezima. Koliko mišića možete dobiti, koliko brzo i s kojom se definicijom uvelike određuje vaša genetika i dob. Ali svatko u gotovo bilo kojoj dobi bi trebao biti u mogućnosti dobiti neki mišića i snage s trening s utezima. Pravilna ishrana je ključni element u procesu izgradnje mišića.

To prejedanje nije dobra ideja ako ste već prekomjerna tjelesna masa sigurno je nešto što već znate. Prvo stignite.

Kada prejedate za dobivanje mišića dobivate i malo masnoća. Recimo da ste vitki tip od 180 centimetara i 154 kilograma, a želite se skupiti s dodatnim mišićima i na kraju stabilizirati na niskom postotku tjelesne masti.

Evo kako biste to učinili:

1. Prejesti. Povećajte dnevni unos energije (kalorija) za oko 15 posto. To biste mogli učiniti s nagađanjem ili biste mogli izraditi svoje normalne zahtjeve pomoću različitih formula na mreži, a zatim povećati unos hrane u skladu s tim. Isprobajte Joanne Larsenov sjajni zdravstveni kalkulator tijela. Ne bi trebalo biti sve proteina, već dodatni protein koji konzumirate, bilo u dodatku ili proteinskoj hrani, trebao bi biti slabo masnoća. Više o tome kasnije u članku, ali biste trebali ostati blizu trenutnih smjernica za proteinske zahtjeve za trenera za težine. Unajmljivanje sportskog dijeteta s nekim iskustvom u treningu s utezima također je opcija.
2. Vlak s utezima. Započnite program solidnog treninga težine koji cilja sve glavne velike mišićne skupine kao što su ruke, noge, ramena, prsa, leđa i trbušne mišiće. Dodatna energija koju konzumirate potiče rast mišića jer vježba stimulira rast.
3. Izreži, gubi i prolio. To znači da ste sada bulked s dodatnih mišića i masnoća, i trebate izgubiti mnogo tog masnoća, dok održavanje mišića. Dobivanje masti je nešto neizbježno tijekom ovog procesa, ali trebate biti posebno oprezni da jedete zdravu hranu u ovom trenutku. Brza hrana treba držati na minimumu. Jedi zdravo ali veliko.

Revidiran je deficit energije

Sjeti se što sam rekao o katabolizmu i anabolizmu prije u odnosu na gubitak težine? Sada ćete pokušati učiniti upravo to: proliti masnoću i držati se na lijepom mišiću koji ste stekli. Vaš unos energije trebao bi se smanjiti za 15 posto koje ste dodali s ciljem gubitka masnoće i održavanja mišića. Budući da niste sada mršavi tip koji ste nekoć bili, možda ćete morati malo više jesti da biste održali taj dodatni mišić, ali ne i sada.

Ovo je malo drugačiji scenarij od nekoga tko je pretilo, neprikladan i koji pokušava izgubiti težinu i držati mišiće. Naš mladi i fit muški trener ima normalniji hormonalni metabolizam, ali još uvijek mora to ispravno raditi. U stvari, bodybuilderi redovito rade ovu vrstu stvari kako bi se pripremili za natjecanje: stavili su mišiće i neke masnoće jedući, a zatim uklonili masnoću ostavljajući mišiće da se pokaže. Zove se "rezanje".

Masnoća i šećera dolje, proteina gore

U ovoj fazi rezanja dijeta bi trebala biti niska u masnoćama, oko 20 posto, a održavanje bi trebalo održavati bjelančevine, što može pomoći u zaštiti mišića. Na primjer, ako je vaš unos proteina iznosio 1 gram / funta tjelesne težine dnevno (2,2 grama / kilogram) kada ste se skupljali i prejedali, sada biste zadržali unos proteina istodobno dok smanjite višak masnoća i ugljikohidrata, osobito dodani šećer i slatkiši i proizvodi od bijelog brašna, sve dok zadržavaju opskrbu tim antioksidansima u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.

Takav plan prehrane može izgledati ovako za makronutrijente (bjelančevine, masti, ugljikohidrate):

Faza skupljanja

• Protein: 15-20%
• Masnoće: 20-30%
• Ugljikohidrat: 50-60%

Faza rezanja

• Protein: 20-25%
• Masti 15-20%
• Ugljikohidrati 55-60%

U svakoj fazi, stvarno ne želite prekoračiti 1 gram po kilogramu tjelesne težine proteina (2,2 grama / kilogram). Malo više vjerojatno neće ozlijediti zdravu osobu, ali šanse su, zasnovane na znanosti o zahtjevima bjelančevina za sportaše, to neće pomoći - samo vam trošite u skupe dodatke ili hranu. Bilo koji nagovještaj bolesti bubrega i trebali biste biti oprezni zbog prekomjernog unosa proteina. Savjetujte se sa svojim liječnikom ako to primjenjuje.

Naglašavam unos proteina jer je sklonost nekih muških trenera za trudnoću da se lopatice u obliku proteina u obliku trese i dodataka i povremene cijele purice, a da ne shvate koliko je korisno ili čak koliko oni konzumiraju. Gornji brojevi zapravo su na vrhu raspona mogućih zahtjeva. Američka škola športske medicine procjenjuje zahtjeve za trenera snage od 1,6 do 1,7 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (oko 0,8 grama po funti). Ako ne radite velike intenzivne ili duge sesije, a samo nekoliko dana u tjednu, to će vjerojatno biti veće od zahtjeva.

Vrijeme obroka za prehranu u bodybuildingu

Sada kada ste mišićav i stečeni na niske razine masnoća u tijelu, željet ćete znati najbolji način jesti i trenirati kako biste ostali na taj način. Smetnje za elitne sportaše uzeti su vrlo ozbiljno sportski nutricionisti i treneri - ili bi trebalo biti - jer nekoliko frakcija sekunde u sprintu ili nekoliko sekundi u duljim utrkama može značiti razliku između zlatne medalje i "hvala za dolazak". Čak iu amaterskim redovima, samo je lijepo znati da maksimalno vježbaš tako jedući na način koji najviše iskorištava vaš trud. Vremensko određivanje obroka i ustav prije i poslije vježbanja važan je dio toga.

Pre-vježba jelo

Treneri za vježbanje obično ne troše količinu energije koju atletičarka izdržljivosti radi u treninzima, tako da čovjek ne mora biti toliko svjestan unosa ugljikohidrata koji je potreban za postizanje takvih napora. Na primjer, maratonac ili triatilant za teške treninge može zahtijevati 7-10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno (3-5 grama / funta / dan / dan). Uzmite je od mene da je to puno ugljikohidrata - više od 32 kriške kruha ekvivalentnih za 150 funti (70 kilograma) sportaša minimalno.

Ipak, ovdje su neka načela za obroke prije vježbanja koja općenito podržavaju sportski nutricionisti i koji su modificirani za sportaše snage. Zapamtite, ovo je za jelo prije treniranja ili natjecanja.

• Eksperimentirajte i pronađite svoju toleranciju za razne namirnice prije i tijekom vježbanja. To je važno jer mnogi od nas reagiraju različito na vlakna, hranu poput graha, mlijeka, raznih plodova i tako dalje.
• Jedite hranu nisku masnoću i vlaknima s nekim proteinima i ugljikohidratima. Vlakna mogu i trebaju biti dio zdrave prehrane u drugim obrocima.
• Glavni obrok treba pojesti 3-4 sata prije vježbanja.
• Manji obrok može se uzeti 1-2 sata prije vježbanja.
• U roku od jednog sata aktivnosti, tekućine kao što su sportske napitke i gelovi, ili proteinski trese ili namirnice koje nisu previše teške mogu biti najbolje.
• Vrlo mali postotak ljudi dobiva reaktivni pad glukoze u krvi ako jede visoki ugljikohidratni obrok, pa to možda neće biti pogodno za neke osobe blizu vježbanja. Broj sportaša koji pate od ovog stanja, pod nazivom hipoglikemija, znatno je niži nego što je jednom mislila. Dodavanje proteina u obrok može spriječiti ovo.
• Sportski sportovi izgledaju kao da razgrađuju crijevo i proizvode nelagodu više od stacionarnih ili podržanih sportova kao što su trening s utezima, plivanje ili vožnja biciklom; tako da je vrsta prije obroka veća ako nisi trkač. (I dalje ne bih imao patuljasti jetra, a zatim pržena piletina i riža.)
• Potrošite oko 10-20 grama kvalitetnih proteina unutar 30-60 minuta sesije. Istraživanja su pokazala da unos od 6-12 grama esencijalnih aminokiselina, koji je ekvivalentan 10-20 grama cjelovitog proteina, potiče pojačani oporavak mišića i obnova nakon vježbanja. Jedan gram po kilogramu tjelesne mase (oko 0,5 grama / funta) ugljikohidrata koji se uzima s proteinom može pomoći ovom anaboličkom poticanju. Neki treneri to nazivaju proteinom 'pucačem'.

Ovdje su neke namirnice i kombinacije koje pružaju najmanje 10 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata.

• Aromatizirano malo masno mlijeko, 17 FL. unce (500 ml)
• 1 šalica voćne salate s 7 unci ili 200 grama aromatiziranog jogurta
• Veliku čašu obrano mlijeko i dvije kriške kruha i meda ili džem (nema maslaca)
• Razne proteinske šipke i proteinski trese i prašci - provjerite oznake za postotke i količine.

Punjenje gorivom tijekom sjednice utega

Osim ako ne obavljate ekstremne sesije znatno duže od jednog sata, uključite intenzivne kardio ili utezi za izdržljivost čvrstoće, ili ste loše jeli u satima koji vode do sesije, vjerojatno ne trebate ništa drugo osim vode da biste dobili dobre rezultate oblik. I dobar oblik znači ne dopustiti da vam krv i glukoza mišića postanu preniski, a na toj točki kortizol i drugi hormoni žele razbiti mišiće.

To je izvrsna točka, ali vrijedna razmatranja. Ne trebate skupe i vjerojatno beskorisne dodatke koji vas štite od kataboličkih kortizolskih udara, sve što trebate je neki ugljikohidrat iz sportskog napitka, gela ili barova.

Poslije vježbe

Kako jedete kako biste se oporavili od vježbanja, jedno je od najvažnijih načela prehrane u vježbi. Ako ne ispunite dovoljno goriva nakon svake sesije, glukoza (glikogen) pohranjivanje mišića može biti iscrpljeno što dovodi do umora, lošeg učinka, pa čak i za suzbijanje i infekciju imunološkog sustava. Glukoza je glavno gorivo sportaša i vježbanja. Dobivate ga od hrane i pića iz ugljikohidrata. Štoviše, neadekvatno punjenje gorivom nakon vaše sesije neće iskoristiti taj tjelesni mišić rad dajući tim mišićima anabolički poticaj koji popravlja i gradi.

Vježbe za težine ne koriste toliko goriva glukoze kao što su veći intenzitet ili viši trajanje aerobnih sportova kao što su trkaći i izdržljivost trčanje i vožnja bicikla, ali čak i to, plaća se zadržati one glikogen trgovinama nadopuniti, ako želite biti na vaš najbolji trening. Primjetit ćete iscrpljenost glukoze više nakon mišića izdržljivosti i hipertrofije programa gdje su veći ponavljanja, možda do kvara, nego slated, nego snage niske rep snage gdje je direktni ATP (adenozin trifosfat) je vjerojatno glavno gorivo. Nizak ponavljanje s teškim utezima koristi se za razvoj snage, dok se lakši utezi i više ponavljanja koriste za izgradnju veličine mišića i izdržljivosti mišića. Potonji će vjerojatno potrošiti više energije.

Evo kako se oporaviti nakon treninga.

• Započeti oporavak prehrane unutar 30 minuta od završetka težine sjednici.
• Konzumirajte protein što je prije moguće: 10 do 20 grama kvalitetnih bjelančevina, isto kao što je preporučeno za prehranu prije vježbanja.
• Najprije konzumirajte ugljikohidrate : jedan gram po kilogramu tjelesne težine (0,5 grama po kilogramu tjelesne težine) korisna je polazna točka. Konzumirajte ugljikohidrate u skladu s intenzitetom i trajanjem treninga, uključujući i jeste li vježbali aerobne vježbe tijekom sjednice.

Dobivanje ugljikohidrata pravo

Premjestite količinu ugljikohidrata gore ili dolje dok ocjenjujete svoju težinu i razinu energije tijekom vježbanja ili natjecanja. Promijenite unos ugljikohidrata prema tome koliko često ili intenzivno radite. Jednodnevna sjednica kombiniranih utega i kardio na umjerenom do visokom intenzitetu može zahtijevati najmanje 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno (2,5 grama / funta).

Ovdje su procjene ugljikohidratnih zahtjeva s težinom obuke fokus. Intenzitet vježbanja tijekom vremena povećava potrebne količine. Ako je lagana vježba, odaberite niže brojeve; odnosi se samo na dane vježbe; odabrati veće stope ako miješate krute kardio sjednice s utezima. Samo procjene.

• Povremena aktivnost - 3-4 grama / kilogram / tjelesna težina / dan (podijelite 2,2 za kilograma)
• 30-60 min vježbe / dan - 4-6 gm / kg / bw / dan
• 60-90 minuta vježbanja / dan - 5-7 gm / kg / bw / dan
• 120 minuta ili više / dan - 6-9 gm / kg / bw / dan

Ako svakodnevno radite više od jedne sesije, snack nakon vježbe treba nastaviti za svaki sat dok redoviti obroci ne nastave. Ovo je važno da biste se dobili za kasniju sesiju. Malo težine trenera odlučiti za dva težine sjednice dnevno, ali neki čine ranu sjednicu kardio i kasnije sjednice težine ili obrnuto.

Ako ste ozbiljni o tome i želite precizno pristupiti, vrijedno je kupiti jednu od onih malih kalorijskih brojača ili skakanje na web stranicu kako biste provjerili koliko je proteina ili ugljikohidrata u bilo kojoj hrani.

Dobivanje prava proteina

Vi definitivno ne trebate konzumirati prekomjerne količine proteina u bilo kojem obliku da biste izgradili mišiće i podupirali svoje vježbanje tjelesne težine ili aktivnost tjelesnih aktivnosti. Pokušajte ne premašiti 1 grama po kilogramu tjelesne težine proteina dnevno. To može biti malo više od onoga što će vam trebati, ali ne trebate više od toga.

Dobivanje ravnoteže pravo

Trebate jesti dovoljno hrane i ugljikohidrata kako biste održali svoje aktivnosti. Previše ugljikohidrata i vaše tijelo će razbiti vaš mišić za glukozu i preokrenuti sve te teško stečene dobitke. Ne vjerujte savjeti koji govore da su ugljikohidrati tovili. Sve je tov. Nemojte jesti sve. Ipak, bolje možete izmijeniti unos ugljikohidrata izbjegavanjem rafiniranih brašna, šećera, slatkiša i drugih brzo apsorbiranih ili prerađenih ugljikohidrata kada ne intenzivno vježbate.

Najmanje što trebate znati

Ne brinite previše o sitnijim detaljima izračunavanja količina ako to ne želite. Detalj je tu za one koji mogu koristiti ovu preciznost, ali većina ljudi ne. Vjerojatno je važnije iskustvo i upoznavanje s vašim tijelom, kao i pokušaj i pogreška unutar ovdje navedenih informacija. Pogledajte ove glavne točke.

• Jedite proteine ​​i ugljikohidrate oko trideset minuta prije sesije.
• Za sesije koje sežu znatno duže od jednog sata u umjerenom do visokom intenzitetu , a uključuju kardio, uzmite sportsko piće tijekom sesije.
• Jedite malo proteina i ugljikohidrata odmah ili unutar 30 minuta od završetka sesije.
• Nemojte pretjerano koristiti proteinske dodatke . Možete dobiti potrebnu količinu kvalitetnih proteina od mršavih piletina, ribe, soje, obranog mlijeka i nekog crvenog mesa.
• Neki treneri za težinu rade bolje s šest manjih obroka dnevno, a ne tri veće obroke. Nemoj se povrijediti zbog ovoga; to ne odgovara svima. Međutim, uvijek jedite doručak.
• Jedite zdravu prehranu nisku količinu zasićenih masnoća i kolesterola i visoko voće, povrće, grah, cjelovite žitarice i kvalitetne mononezasićene i polinezasićene masti u maticama, sjemenkama i uljima.
• Pijte puno tekućine za zamjenu izgubljene vode. Piće poput čaja i kave pridonosi tome. Diuretski učinak tih pića je precijenjen.

Doplate u bodybuilding dijetama

Dodaci prehrani su veliki posao. Neki rad, neki ne, neki negativno utječu na izvedbu, neki su opasni, neki su ilegalni i zabranit će vas u međunarodnom sportu. Zapravo, mnogi su gubitak novca i novca.

Dodatak proteinskih prašaka, osobito nadomjesci na bazi sirutke, imaju mjesto u dodatku za trenere s prekomjernom težinom, samo zato što ih mnogi ne koriste precizno i ​​znano, a dostupni su i jeftinija rješenja. Više o tome kasnije.

Učinkovitost i uporaba pravnih dodataka u treningu s utezima je opsežan predmet, koji ću se obratiti u nizu članaka o treningu o treningu.

Summing Up Bodybuilding Dijeta

Precizna prehrana za vježbanje može biti složena i zato fiziologi i sportski nutricionisti vježbanja od velike su vrijednosti za sportske timove ovih dana. Iako nam se oduševljivi amateri i vikend ratnici ne moraju brinuti previše o djeliću sekunde u utrci ili palcu bicepa u konkurenciji za tjelovježbu, kao što to čini pro, i dalje možemo dobro jesti za naš sport i aktivnost. Pomaže bez sumnje.

Stavite ove ideje u praksu, pogledajte ako radi za vas i javite mi ako imate pitanja ili prijedloge.

> Izvori:

> Američka škola športske medicine; American Dietetic Association; Dijetetičari Kanade. Izjava o zajedničkom stajalištu: prehrana i atletska izvedba. Američka udruga za sportsku medicinu, American Dietetic Association i dijetetičari Kanade. Med Sci Sport Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrientna razmatranja za sport bodybuildinga. Sports Med . 2004. godine; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Prehrana za optimalni oporavak nakon treninga i natjecanja. Posebno izvješće, Zavod za sportsku prehranu, Australian Institute of Sport, 2006.