Kako ostati siguran kada trenirate
Nije teško zamisliti da možete ozlijediti utege za dizanje . Teška otpornost je neizbježna, pogotovo ako ga pokušate premjestiti! Ipak, u usporedbi s drugim aktivnostima i sportovima, stope povreda su relativno niske. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da nogometni, nogometni i zimski sportovi uzrokuju 10 do 20 puta više ozljeda na 100 sati sudjelovanja od treninga i dizanja utega.
Izbjegavanje ozljeda
Možete izbjeći ozljede pomoću opreznog i obrazovanog pristupa tjelovježbi za vježbanje težine. Vaša tehnika, ili način na koji vježbate, ključan je za smanjenje ozljeda. Tako su i prosudbe o vrsti vježbe i opterećenju koju pokušavate podizati, gurati ili pritisnuti - osobito u odnosu na postojeću kondiciju, snagu, zdravlje kostiju i mišića i status ozljeda.
Ipak, neke vježbe moraju biti inherentnije opasne od drugih zbog same prirode čimbenika stabilnosti i zglobova i mišićne dinamike - a ono što je opasno za vas ne smije biti opasno za nekoga tko ima više iskustva, treninga ili osobina tijela. Na primjer, visoki ljudi s dugim femurima mogu naći čučnje i mrtvog tereta izazovniji od onih s više proporcionalnih gornjih i donjih tijela.
Budite svjesni stavova, tipova vježbanja i opterećenja koja vas čine da osjećate širenje zglobova, ligamenata, mišića i tetiva previše izvan vašeg prirodnog raspona.
Postoje alternativne vježbe koje rade na istim mišićima. Izazovaj se, ali sa zdravim razumom.
Svaka vježba ima smjernice za ispravan oblik ili tehničko izvršenje. Provjerite jeste li u skladu s općim smjernicama za dobar obrazac. Možete vidjeti kako napraviti mnoge osnovne vježbe u galeriji vježbi .
Overuse i strukturne ozljede
Ozljede prenaprezanja, često na tetive, uobičajene su kod sportaša i kod teških vježbača, iako kratak prekid vježbe često poboljšava ozljedu.
Ozbiljnije ozljede nastaju kada se struktura prekine ili istroši tijekom vremena. Gnječeni ili napete mišiće i ligamenti, tetive koje su izvučene iz kostiju i istrošeni i slomljeni hrskavi zglobovi koji ne štite kosti od trljanja zajedno općenito predstavljaju ozbiljnije probleme za koje se obično traži liječenje.
U jednoj studiji profesionalnih dizača tegova, rekli su istraživači, "ozljede tipične za elitne dizače tegova uglavnom su ozljede prenaprezanja, a ne traumatske ozljede koje ugrožavaju zajednički integritet".
Velika tri mjesta za ozljede
U dizanju utega, najčešće povrijeđena područja su donja leđa, ramena i koljena . No, donji dio leđa je na vrhu popisa, a to je dosljedno u mnogim sportovima. To bez sumnje označava ljudsku anatomsku slabost.
Evo popisa vježbi za treniranje s utezima koji su često zabilježeni kao potencijalno opasni. Dok većina vježbi može biti opasna - težine su teške - ovaj popis uključuje vježbe koje će vjerojatno uzrokovati ozljede čak i ako se slijedi odgovarajuća tehnika za ovu vježbu.
Razlog je obično da pokret vježbanja smjestiti dio vašeg zgloba u kompromitiranu poziciju u kojoj će se vjerojatnije pojaviti ozljeda. Istovremeno, to ne znači da ne možete obavljati takve vježbe bez ozljeda, sve što se tiče.
- Puni čučanj (koljeno)
- Pritisak na stolu (prsa)
- Stroj za produženje noge (koljeno)
- Uspravni red , uski stisak (rame)
- Lat Pulldown iza glave (ramena)
- Vojni nadzemni tisak iza glave (ramena)
- Reparaturni kabel zaokružen natrag (natrag)
- Barbar dobro jutro, zaokružen natrag (natrag)
- Čvrsti stražnji nosač sa zaobljenim leđima (natrag)
- Sjedena prečka s prekomjernom težinom (donji dio leđa)
- Sit-up s ravnim nogama umjesto koljena savijen (donji dio leđa)
- Dodirnite prste, ravne noge (donji dio leđa)
Točke dobrog oblika
- Držite leđa ravno kada se savijate na bokovima za vježbe poput čučnjeva, podizanja, dobrih jutarnjih sati, savijenih redova i redaka kabela. Glavna je točka da čak i ako je leđa pod kutom prema zemlji i nagnuta naprijed, to je ravno i nije zakrivljeno u kralježnici.
- Nemojte eksplozivno blokirati zglobove. Ova preporuka je često pretjerana. Potrebne su podizne stolice za podizanje glave za zaključavanje laktova u natjecanju. Ništa ne može biti zaraženo ispravljanjem zglobova koljena ili koljena sve dok ih ne razbijete pod opterećenjem.
- Nemojte dopustiti da se koljena pomiču prekomjerno prema unutra ili prema van, ili se koljena pada na stražnju ili prednju stranu prilikom podizanja ili guranja. Želite maksimalnu potporu i spriječiti da se zglob ugrozi pod pritiskom.
- Držite glavu što je moguće više i vrat pod kontrolom kada trenirate. Budite sigurni da znate što radite ako smanjite težinu iza glave na područje grlića vrata maternice.
- Budite oprezni s vježbama koje postavljaju rameni zglob izvan raspona gibanja ili pod opterećenjem koje se ne osjećate ugodno. Ramena imaju najsloženiji raspon pokreta bilo kojeg zgloba. Ne želite osjećati bol u zglobu ramena na produženju, fleksibilnosti, otmici ili rotaciji. U vježbama za guranje, kao što su klupice i preše za ramena, držite laktove i gornje ruke tako da se kreću puno niže nego paralelno s podom dok smanjite težinu. Ovo je dobra sigurnost za početnike.
- Koristite prijatelja ili pomoćnika "promatrača" pri dizanju teških slobodnih utega. Ako ste u nedoumici, podignite lake utege.
> Izvori:
> Calhoon G, Fry AC. Stope povrede i profile elitnih natjecateljskih utega. J Athl vlak. 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativna > sigurnost dizanja utega i trening s utezima. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.