Savjeti za boravak tijekom odmora i praznika
Svatko će doživjeti prekid vježbanja i treninga s vremena na vrijeme. Praznici, vjenčanja, odmori, ozljede i čak i bolesti mogu vas prisiliti da odvojite neko vrijeme bez obzira koliko ste predani vašem treningu. Dakle, kako možete nastaviti s vježbom kada se promijeni raspored? I koliko malo (ili koliko) tjelovježbe možete izbjeći i još uvijek održavati kondiciju?
Iako ne postoji jedan pravi odgovor za svakoga, većina stručnjaka slaže se da sve ovisi o vašim ciljevima i trenutnoj razini sposobnosti. Ako je vaš glavni cilj održavanje vaše razine fitnessa tijekom nekoliko tjedana smanjene obuke, tada je potrebno samo malo umjerene vježbe 30 minuta svaki drugi dan. Ako je vaša trenutačna razina kondicije visoka i želite ga zadržati na taj način, morat ćete podesiti vrijeme, vrstu i intenzitet vježbanja.
Započeti ćete dekondiciju (gubitak kondicije) u oko dva tjedna ako prestanete vježbati zajedno. Jednom izgubljeno, potrebno je gotovo tri puta duže od obnavljanja kao što je trebalo "odvratiti".
Održavajte vježbanje s kratkim, visokim intenzitetom
Ako trebate smanjiti vrijeme treninga za nekoliko tjedana, ne brinite se, prilično brzo ćete se vratiti na trenutačnu razinu fitnessa kada se raspored vratite na normalu. Samo nemojte prestati s vježbanjem.
Istraživanja su pokazala da možete spriječiti pad kardiovaskularne kondicije za najviše tri tjedna jednostavnim vježbama (70-75% maksimalne brzine otkucaja srca) za najmanje dva dana tjedno.
Najčešći načini održavanja fitnessa tijekom pauze
- U svakom slučaju, minimalno, izvodite dvije visoko-intenzivne, 30-minutne treninge svaki tjedan do tri tjedna i trebali biste moći održavati razinu fitnessa dok ne možete nastaviti s uobičajenim programom.
- Dodajte trening treninga u trajanju od 30 sekundi dva puta tjedno.
- Dodajte rutinske treninge u intervalima dva puta tjedno.
- Dodajte bilo koji kratki rad s visokim intenzitetom kako biste spalili više kalorija u manje vremena.
- Koristite dane kada se ne možete vježbati za odmor i oporavak . Dnevni intenzitet dulje od 2 do 4 dana odvoji za maksimalnu korist i omogućava dosta vremena za odmor, što je neophodno ako radite vježbe s visokim intenzitetom.
- Nemojte preskočiti vježbu već više od tri tjedna ili ćete vidjeti opći pad fitness koji će se poduzeti određeni napor kako bi se vratio.
Kako održavati rutinu vježbanja tijekom odmora i praznika
- Vježbajte u Jutro i vi ste mnogo vjerojatnije da to učinite!
- Koristite SMART princip i postavite neke stvarne ciljeve za svoju rutinu i svoju motivaciju.
- Rasporedite vježbu i stavite ga u svoj kalendar.
- Pitajte svoju obitelj ili prijatelje za podršku.
- Obavljajte obiteljsku aktivnost.
- Upotrijebite iste savjete koje početnici upotrebljavaju za početak rada i držanje vježbanja .
- Vježbajte kod kuće ili u hotelu s " Bez opreme, vježbanja tjelesne težine " kako biste uštedjeli vrijeme putovanja.
- Pregledajte Top 10 ideja za fitness opremu za putnike
- Održavajte uravnotežen stav i uživajte u nizu kraćih treninga.
- Koristite vrijeme za odmor, prelazak vlaka ili kao način borbe protiv pretreniranosti .
Izvor
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorne i metaboličke karakteristike detraininga kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Pregled.
Lemmer, JT, et al. Dob i spol odgovora na obuku snage i detraining, Medicina i znanost u sportu i vježbi, 32 (8): 1505-1512, kolovoz 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergentni odgovor metabolita transportnih proteina u ljudskom skeletnom mišiću nakon treninga i odvajanja intervala sprinta. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15. veljače 2007. godine;
Toraman NF., Kratkoročno i dugoročno odvođenje: postoji li razlika između mladih i starih ljudi? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.