Je li ikad u redu sjesti na posao? Kada je u pitanju trening kettlebell , ponekad sjedeći možete dobiti jači. Kako to?
Kettlebell Chair Press je učinkovita tjelesna snaga i razvijenost izdržljivosti koja zahtijeva više anksioznosti tijela nego tradicionalni Stalni tisak.
U stalnom tisku noge nude dodatnu stabilnost.
Uključuje više od ukupnog tijela u popunjavanju dizala. Kettlebell Chair Press zahtijeva dodatnu stabilnost jezgre uzimajući noge iz pokreta, zahtijevajući da mišići gornjeg dijela tijela rade naporno kako bi se pomaknuo teret.
Postaviti
Da biste izvodili Kettlebell Chair Press, stajite nekoliko stopa ispred čvrstog kutija ili klupa i očistite dva kottlebella iste težine na prsima u položaj Racka. Zatim se vratite prema kutiji i sjesti na vrh, držeći noge čvrsto na tlo i gornji dio tijela potpuno uspravno.
Prsa su podignuta, ramena su povučena natrag i dolje. Provjerite da odabrana kutijica ili klupa nema leđa, što čini držanje lijen. Bez podrške unatrag, morate stvoriti vlastitu stabilnost održavanjem uspravnog držanja.
Izvršenje
Iz tog stabilnog polaznog položaja, pritisnite oba kotačića iznad glave sve dok se krakovi ne ispune u položaj Zaključavanja.
Uzmite potpuni dah držeći se na najvišem položaju, a zatim lagano pomjerajte glavu i ramena dok se kettlebellovi s oštrim izdisajem spuštaju prema prsima. To je jedno ponavljanje.
Dovršite dodatna ponavljanja dok ne završite, a zatim se podignite i prijeđite nekoliko koraka naprijed prije spuštanja kotlovnika na pod.
Disanje
Za maksimalnu korist, uskladite disanje s pokretom.
- Polazeći od položaja Racka, duboko udahnite u trbuh, a zatim izdahnite dok komprimiraš rebra i prsnu kralježnicu prema dolje, kao što je utovar opruge.
- Odmah slijedite ovu kompresiju brzom ekspanzijom prema gore, udahnite dok vaš kovčeg "udara" kettlebellove prema gore.
- Završite pritisak s jakim izdahom u Lockout.
- Uzmite pun dah (jedan duboki udah i jedan uzdisaj) dok borave u Lockout, prije nego oštar uzdisati kao kettlebellovi padaju natrag u Rack položaj.
- Uzmi jedan ili nekoliko udisaja u položaju Rack prije sljedećeg Pritisnite.
Predsjedanje pritiskom je drukčiji način uključivanja varijacija u vježbe vašeg kettlebella i čini izvrsnu vježbu jakog tijela koja se dobro uklapa u bilo koji program. Može se izvesti s jednim kettlebellom, istodobno pritiskajući jednu ruku, ili s dvostrukim kettlebellovima kao što je gore opisano.
Smjernice za praksu
- Održavajte ukupnu napetost tijela tijekom akcije pritiskanja pritiskanjem držača, abdominalaca i glutea. Ovo puno stiskanje tijela naziva se ozračivanje i koristi se u teškim podizanjem kako bi pojačao učinak radnih mišića tensingom mišića koji ih okružuju.
- Održavajte "upakiranu" vezu s rukama i ramenima ugovaranjem lapa ispod pazuha. Spajanjem ruku u ove mišiće gornjeg dijela leđa, on pokreće pritisak i ublažuje ramena.
- Prvi cilj za strogu reps, držite reps nisko u tri do pet rep-range za jedan do pet seta. Nakon što možete dovršiti 5 kompleta od 5 ponavljanja s dobrim oblikom (bez djelomičnog kretanja dometa), povećajte ponavljanje po skupu ili upotrijebljenu težinu.
Česte pogreške koje treba izbjegavati
Ovdje su neke od najčešćih pogrešaka koje treba izbjegavati tijekom izvođenja predsjedatelja tiska:
- Nemojte se naginjati tijekom tiska. Umjesto toga, držite kralježnicu uspravno i trbušne mišiće čvrsta i "poduprta", kao da se pripremate za apsorbiranje udarca na crijevo.
- Izbjegavajte prebacivanje bokova na jednu ili drugu stranu. Umjesto toga, držite obje noge ravne na podu, s obje strane četvrtastim prema prednjem dijelu prostorije i abdominalne tvrtke.
- Raditi na poboljšanju bilateralnog deficita, što je razlika u snazi i izdržljivosti od slabijeg ili nondominantnog ruku, u usporedbi s jačom, dominantnom rukom. Najbolji način poboljšanja ovog bilateralnog deficita je osposobiti jednostrano predsjedateljstvo predsjedatelja, istodobno pritiskajući jednu ruku. Možete napraviti dodatni set ili dva na ne-dominantnoj ruku kako biste razvili više jednakosti tijekom vremena.
Za vaš sljedeći trening Kettlebell Press, sjednite i umjesto toga napravite stolac za stolice.