Koji je broj jedan od razloga zašto mnogi od nas tvrde da ne vježbamo? Uobičajeno je zato što smo previše zauzeti da bismo imali vremena za to.
Lako je dopustiti da vam raskošan raspored prestane vježbati, a to je često povezano činjenicom da znamo da nam je potrebna određena količina vremena vježbanja da izgubimo težinu i da postanemo zdravi.
Postoji kardio , koji trebamo raditi većinu dana u tjednu u trajanju od 30-60 minuta, a zatim vježbe treninga snage , koje trebamo raditi 2-3 puta tjedno.
Ako se već boriš za vježbu, čini se nemoguće to ostvariti.
Uistinu je moguće dobiti vaše vježbanje ako naučite najbolji način korištenja vremena koje imate.
Koristite svoje vrijeme mudro
Možda ste čuli da kraći radovi tijekom cijelog dana jednako su učinkoviti pri gori kalorija kao i jedan, duži trening. To je sjajno, ali je zbunjujuće pokušavajući shvatiti kako promijeniti svoje duže vježbe u kraće.
Ako imate samo 10 ili 15 minuta u isto vrijeme, koliko dugo treba zagrijati? Koje vježbe trebate učiniti? Kako možete zadržati intenzitet kako biste dobili učinkovit trening?
Kada je u pitanju kardio, postoji mnogo načina na koje možete raditi u vrijeme koje imate. Ključ je u intenzitetu rada.
Općenito, što je duži trening, to je niži intenzitet . Slično tome, što je trening kraći, to će intenzitetirati vaše vježbe.
Ako imate samo 10 minuta, želiš naporno raditi što možeš u tih 10 minuta. Ako možete pronaći 10 minuta 3 puta dnevno, možete dobiti veliku vježbu.
Kratki Cardio trening
Ako imate samo nekoliko minuta za kardio, fokus bi trebao biti na intenzitetu. Svaka aktivnost će raditi, sve dok možete raditi na njemu i povećati brzinu otkucaja srca .
Ne zaboravite napraviti zagrijavanje , bez obzira koliko je kratko trening. Ne želite skočiti u vježbu s visokim intenzitetom, a da niste spremni za svoje tijelo.
Ispod je primjer 10-minutnog treninga na otvorenom koji uključuje hodanje , trčanje i skakanje . Ako vam se ne sviđa veliki utjecaj , možete nastaviti šetnju i dodati intenzitet brzim vožnjama, dodavanjem brežuljaka na vježbu ili manje vježbe utjecaja . Također možete isprobati ovaj 10-minutni Low Impact Circuit Workout . Koristite ovu percipiranu skalu vježbanja za praćenje intenziteta:
10 minuta vježbanja na otvorenom
1 minuta: Zagrijavanje s brzom hodom - RPE - do 5
1 minuta: Speedwalk - ubrzajte dok vaš RPE ne bude na 6-7
1 minuta: Trčanje - RPE 8
1 minuta: Jumping Jacks - RPE 8
1 minuta: Speedwalk - RPE 8
1 minuta: Trčanje - RPE 9
1 minuta: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuta: Trčanje - RPE 9
1 minuta: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuta: Sprint - RPE 9
1 minuta: Hodajte na jednostavan način da se ohladi - RPE natrag na 3-5
Također možete dobiti neki kardio na radu. Ako imate stubište , potrebno je 10 minuta i podijelite svoje vježbanje na 1-minutne segmente kao što je gore navedeno. Počnite s zagrijavanjem (polako korak po stepenicama) i zamijenite se korak po stepenicama i hodajte dolje svake minute.
Također možete isprobati ovaj Boot Camp Workout za rad kod kuće.
Također možete pronaći više ideja za 10-Minute Timesaver Workouts .
Trening treninga snage
Kada je u pitanju trening snage , možete učiniti istu vrstu stvar kao kardio workouts . Izvođenjem vježbi složenih vježbi (vježbe koje ciljaju više od jedne mišićne skupine) bez odmora između setova, možete se stisnuti vježbanjem treninga snage za 10 minuta, ako je to sve što imate.
Idealno, najbolje je provesti više vremena na vježbanju snage da biste stvarno ciljali te mišiće, ali uvijek ćete imati dane kada ste na vrijeme kratki.
Ispod su neke ideje za vježbanje za kratku vježbu treninga:
- Osposobljavanje od 10 minuta vježbanja s bendovima otpornosti
- Quick Fix Upper Body - Ovaj trening duži od 10 minuta, ali nudi vježbe složene za kraći trening
- Brzo učvršćivanje donjeg dijela tijela
- 10-minutna snaga kruga vježba
Svakako provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu programa vježbanja i izmijenite vježbu prema vašoj razini fitnessa .
Trening kratkog kruga
Moj najdraži način prilagodbe vježbanju kada ste na vrijeme kratko je kombinirajući kardio i snagu u istom treningu. Možete se uklopiti u sve vježbe koje trebate u manje vremena, sve dok gori više kalorija.
- 10 minuta vježbanja s metom
- 10-minutna tjelesna težina tjelovježbe
- Cijelo tijelo kalorija-Burning Circuit
- Trening snage i strujnog kruga putovanja
Dno crta je da je neka vježba uvijek bolja nego bez vježbi. Potrajati neko vrijeme da razbije svoj raspored i pronađe one komade vremena gdje možete stisnuti u treningu. Možete ujutro raditi i 10-minutni kardio trening i pokušajte 10-minutnu snagu kasnije tijekom dana. Bez obzira na to kako ste ih spojili, sve to vrijedi.