Mnogi sportaši i treneri koriste plyometric rebounding vježbe za izgradnju snage i brzine, poboljšati koordinaciju i agilnost i učinkovito poboljšati sportske performanse. Također je važno priznati da su to visoke rizične vježbe i mogu povećati rizik od ozljeda ako se ne izvrše na pogrešan način ili bez solidne baze obuke
Što su pliometrijske vježbe?
Pliometrijske vježbe su specijalizirane tehnike treninga visoke intenzivnosti za razvoj atletske snage (snage i brzine).
Pliometrijski trening obuhvaća intenzivne, eksplozivne mišićne kontrakcije koje potiču refleks stezanja (istezanje mišića prije nego što se ugovori, tako da se ugovori s većom snagom). Najčešće pliometrijske vježbe uključuju hmelj, skokove i ograničenje pokreta. Jedna popularna pliometrijska vježba je skakanje s okvira i odbijanje s poda i na drugu, višu kutiju. Te vježbe obično povećavaju brzinu i snagu i stvaraju snagu.
Zabrinutost za sigurnost pliometrije
Stručnjaci iz područja vježbanja znanosti imaju različita mišljenja pliometrije. Američka škola za sportsku medicinu navodi da je "taj pliometrijski trening sigurna, korisna i zabavna aktivnost za djecu i adolescente, pod uvjetom da je program pravilno oblikovan i nadziran". (Pročitajte više u Plyometric Training for Children and Adolescents).
Američko vijeće za fitness također preporučuje pliometrijsku vježbu ako je ispravno.
A Nacionalna snaga i kondicioniranje udruge nudi položaj stajati u korist plyometrics.
Plyometrics (i bilo koji utjecaj vježbe ) može povećati rizik od ozljede ako ne slijedite određene mjere opreza. Strahovita sila generirana tijekom ovih poteza zahtijeva da sportaši koriste ih štedljivo i pravilno trenirajući.
Tehnika sigurne slijetanja
Najvažniji aspekt sigurnog i učinkovitog pliometrijskog programa je razvoj sigurne tehnike slijetanja. To znači da sportaš tiho pritišće prstima i pada do pete. Koristeći cijelu nogu (i veću površinu) za slijetanje, to pomaže rasipati udarne sile na zglobove. Drugi ključ za pravilno slijetanje je da se izbjegne bilo koji uvijanje ili bočno kretanje na koljenu.
Sigurnosni savjeti
- Pliometrija se preporučuje samo za dobro uvjetovane sportaše
- Prije izvođenja plyometrics trebali biste imati visoku razinu snage nogu
- Dobro se zagrijte prije početka pliometrije
- Počnite polagano s malim skokovima i postupno graditi do većih skokova
- Zemlju lagano s odgovarajućom tehnikom (vidi gore) kako bi apsorbirali šok
- Dopustite previše odmora između pliometrijskih vježbi
- Zaustavite odmah ako osjetite bol u zglobovima
- Obratite pažnju na ozljede upozorenja.
- Koristite obuću s puno jastuka kako bi apsorbirali šok
- Izvođenje pliometrije samo na mekanim ili jastučnim površinama
Ovaj pliometrijski program obuke je korišten za sprječavanje ozljeda ACL u ženskim nogometašima. Utvrđeno je da ACL program prevencije ozljeda značajno smanjuje broj ozljeda ACL. To je režim vježbanja koji poučava izbjegavanje ranjivih položaja, povećava fleksibilnost i snagu i koristi plyometric vježbe.
Imajte na umu da možete razviti veliku snagu i moć bez pribjegavanja pliometrijskim metodama, ali ako sudjelujete u sportu koji zahtijeva skakanje i slijetanje, plyometric training može biti korisno za poboljšanje vještine i performansi.
izvori:
Pliometrijski trening za djecu i adolescente, prosinac 2001.
Američko vijeće za vježbu, pliometrija: kontrolirani utjecaj / maksimalna snaga, prilagodbe, 2001, M01-076 PLY - 52.