Legs Up the Wall je prekrasna vježba opuštanja koja će se napraviti prije ili poslije Pilatesa i yoga, ili kad god vam treba neko olakšanje stresa. U yogi je poznat i kao viparita karani. Ova jednostavna vježba će vas opustiti, pomoći s natečenim nogama i umornim nogama i povećati protok krvi u jezgru tijela. Noga je lijepa vježba za trudnoću .
Oprema koju trebate za vježbu
Potrebna vam je podstavljena površina poput prostirke ili debele tepiha.
To možete izvesti kod kuće ili u teretani ili u Pilates studiju.
- Teškoća: Ovo je jednostavna vježba, pogodna za sve razine.
- Potrebno vrijeme: trebat će vam samo 1 ili više minuta
Kako izvršiti noge uz zid
- Postavite Pilates / yoga mat ili drugu čvrstu, podstavljenu površinu okomito na zid (osim ako dijelite prostirku kao što se vidi ovdje).
- Na tepihu, udoban do zida, bočno, uzimajući tvoj bok i ramena što bliže zidu kao što možete.
- Okrenite se tako da noge i noge krenu na zid dok odvodite glavu od zida kako bi ležali. Držite guzicu što je moguće bliže zidu.
- Organiziranje:
Spustite stražnju stranu bliže zidu ako trebate. Želite da vam noge budu blizu 90 stupnjeva. Oni su jednako ravno koliko ih udobno možete dobiti, ali nemojte zaključati koljena.
Provjerite jesu li ramena i kukovi u liniji, a leđa je u neutralnoj kralježnici - ispod vašeg niskog leđa i iza vrata će biti krivulja.
Opustite se ramenima, pomičući ih iz ušiju. Neka ruke budu ležali na tvojim stranama. Pomiče gore ili dolje.
Uravnotežite tjelesnu težinu s jedne strane na drugu stranu.
- Opustite se: Samo ležite i napravite duboko disanje . Možda želite mentalno skenirati svoje tijelo na tijesnim mjestima i pustiti ih da idu. Pustite što više napetosti u nogama i kukovima. Osjetite težinu nogu pada, kroz kukove i na pod.
Ako želite slijediti vizualizaciju, naučite osjeteći vježbu kostiju .
- Kada budete spremni, izađite iz poza na ovaj način:
Presavijte koljena na prsa.
Okreni se na stranu.
Pritisnite na ruke i koljena.
Gurnite svoju težinu natrag do nogu i stojite. Možete gurnuti kralježnicu, ili možete ostati presavijeni na kuku i koristiti ruke na bedrima kako bi se ostvario ostatak puta.
Savjet
- Neki ljudi vole grlo ispod vrata ili mali preklopljeni pokrivač ispod ramena i glave.
- Dok su vaše noge gore, možda ćete uživati u istezanju u široki oblik V ili savijanje koljena tako da su stopala vaših nogu zajedno kako se rubovi stopala zadržavaju uz zid.