Vježbe Upute za Pilates Swan Dive

Swan ronjenje je pilates vježba koja radi leđa, abdominals, glutes, loza i unutarnji bedrima. To je srednji do napredni potez koji se temelji na pilates labud. Swan ronjenje nije za svakoga. Ako ste početnik, ili imate problema s leđima ili vratom, radite s labudom . Ako želite dati labud zaroniti, morate se obvezati da vam podržava zadržavajući kormilar uvučen, leđa dugo, a vaš tailbone kreće prema podu cijelo vrijeme!

1 - Pritisnite gore u labud

101dalmations / E + / Getty Images

Postavite: ležite na trbuhu.

Podignite abdomene daleko od poda i pošaljite svoju stražnjicu dolje prema podu, usidrivši stidnu kost.

Noge su ravne. Mogu biti malo razdvojene.

Lopatice vašeg ramena klize niz leđa, jer vaše mjesto ruku pod vašim ramenima, koljena.

Udišite : Održavajte dugu kralježnicu dok pritisnete u labud.

2 - Nastavite pritisnuti gore

Pritisnite gore da zadrži dugu liniju. (c) 2007, Marguerite Ogle

Nastavite udisati: luk vaše kralježnice raste dulje dok pritisnete kroz labud i sve dok ruke nisu ravne ili blizu ravne.

Važno je zadržati duljinu na leđima, s donje strane donjeg dijela i podizanje kormilarske grede, nego da se podigne visoko. Nemojte gurati toliko visoko da se osjećate da ste u donjem dijelu leđa.

3 - Otpustite ruke prema naprijed

Oslobodite ruke, zadržite luk. (c) 2007, Marguerite Ogle

Izdahnite: Otpustite ruke, pružajući ih ravno uz uši.

Vaše tijelo će napredovati naprijed i zato što čuvate svoj dugi luk i vaše noge će se pojaviti. Vaš je zadatak da zadržite svoje unutarnje bedrene i glute, vaš ABS se podigne, a ramena su integrirana s vašom jezgrom .

4 - Produžite se natrag

(c) 2007, Marguerite Ogle

Nevjerojatno je, ali to možete učiniti.

Udahnite: Držite lijep, dugi oblik luka i koristite duljinu i doseg vašeg tijela, zajedno s namjerom, da se krećete naprijed-natrag s raširenim rukama. Ne ispuštajte gornji dio tijela ili će sve biti izgubljeno i nećete više krenuti. Pronađite potez kroz svoje produženje i elektrane - glutes work, unutrašnje bedro rad, back extensors, i abs.

Ovo je najnaprednija inačica. Dobro je izgraditi pomoću podržanog poteza u nastavku

5 - Alternativni stražnji stražnji dio: Ruke se kreću pod ramenima

Pripremite se za podupiranje pokreta. (c) 2007, Marguerite Ogle

Udahnite: Donesite ruke ispod ramena i utisnite se kroz labud kako biste ponovili taj potez.

6 - Idite s protjecanjem

(c) 2007, Marguerite Ogle

Ponovite ronjenje labudova 3 do 5 puta.

Ovo je moćna vježba koja koristi dah kako bi ga pomogli. Pokušajte učiniti labud zaroniti s osjećajem teče kroz jedan dio u drugi. Ponekad je pokazano kao dva oštra poteza - gore i puštanje - no to je bolje s koordiniranim dahom i glatkom aktivnošću ljulja.

Dok radite s naprednijim vježbama, načini pilatesa , poput daha i protoka, čine ono što im čini doista sofisticiranim vježbama tijela / uma umjesto gimnastike.

Swan ronjenje je snažna vježba leđa. Dobro je pratiti vježbu poput ronjenja s labudom, s mirnom protuobranu, poput guranja natrag u dječju pozu .