Čvrsto podizanje, leđa i prigušnica, Pilates vježba
Peta otkucaja jača leđa od gornjeg dijela natrag kroz donji dio leđa i zglobova. To je također jedna od najboljih vježbi stražnjice koju možete napraviti na podu. Zapravo, to je na našem popisu pet najboljih vježbi pilatesa .
Pilates petama su prilično jednostavni. Glavna stvar koju morate zapamtiti je da zadržite svoje trbušne mišiće uvučene i da ide duž duž leđa i dolje na stražnjoj strani vaših nogu, tako da zaštitite svoje donjeg dijela leđa.
Teškoća vježbanja : Ovo je vježba na razini početnika, pogodna za sve razine.
Potrebna oprema
Ovo je vježba bez opreme, trebate samo vježbu za vježbu kako biste podupirali i ublažili bokove dok obavljate vježbu. Tu vježbu možete izvoditi kod kuće ili kod pilates studija ili u teretani.
instrukcije
- Lezite na trbuhu s čelom na rukama kao što se vidi na fotografiji.
- Nose noge, ravno iza vas.
- Podignite svoje trbušne mišiće daleko od prostirke. Osjetite kako se kralježnica produžuje.
- Izbjegnite noge vrlo malo na kuku . Pete zajedno.
- Držite kormilar podignute i noge zajedno dok šaljete energiju koja se produžuje niz leđa vaših nogu i kroz pete. Neka to energija podiže noge s tepiha.
- Vaše noge ostaju uzdignute dok brzo ustrijete svoje pete zajedno i razdvojite.
- Iako se vježba zove peta pobjeđuje, naglasak je na radu od unutarnje i stražnje strane gornjeg bedra.
- Neka vam ramena ostanu opušteni. Ova vježba ima malo veze s njima!
- Učinite 10 otkucaja. Odmorite se i ponovite.
Ovo je dobro provesti natrag u nježnu stražnju stranu poput djetetove poze .
Mišići su radili
Ovo je velika vježba za vašu stražnjicu, unutarnji bedro, donji dio leđa i leđne zglobove. Primarni cilj je gluteus maximus mišić.
To je mišić koji daje najveću definiciju za vašu stražnjicu, i to je glavni cilj postizanja čvrstog oblika. I mišićni mišići na leđima bedara također se uključe u ovaj potez. Također koristite mišiće unutarnjih dijelova bedara, koji ne dobivaju puno vježbanja u svakodnevnoj aktivnosti. Učvršćivanje i toniranje unutarnjeg bedra može vam dati veću sigurnost pri nošenju kratkih hlača ili hlače. Držeći vaše trbušne angažirane tijekom pokreta, izazivate ih. Beats također pomažu vam razviti koordinaciju.
Više Mat vježbe za trbušne i unutarnje bedro
- Pelvic Curl : Ova vježba je dobro lagano zagrijavanje. Također je poznat kao polumni most.
- Pilates bicikl : Ovo je vježba srednje težine za noge i stražnjicu - nije potreban bicikl!
- Pilates plivanje : Ovo suho kupanje je zabavno i dinamično, ne morate se mokriti!
- Dvostruka noga : Ovo je vježba za produženje srednje težine.