Kako koristiti Pilates kako bi podržao trudnoću
Mnoge žene smatraju da je Pilates jedna od najboljih vježbi za trudnoću i za vrijeme i nakon njihove trudnoće. Jedan od glavnih razloga zbog kojih pilates i trudnoća idu zajedno tako dobro je da je Pilates izvrstan u izgradnji snage jezgre . Ako su vam abdominalni, leđni i prsni podivi / Kegel mišići tonirani, podržavat će udobniju trudnoću i isporuku. Pilates je također poznat po tome što pomaže novim mama vratiti svoje figure natrag nakon bebe rođenja!
Drugi veliki razlog za napraviti Pilates u trudnoći je da je Pilates vrlo prilagodljiv. Većina vježbi Pilatesa može se mijenjati dok se vaše tijelo i sposobnosti mijenjaju. Izmjene vam pomažu da zadržite namjeru vježbe, ali prilagodite obrazac kako biste radili za svoje tijelo. Pročitajte izmjene vježbe za uvod u izmjene.
Dobiti dobre upute
Najprije se obratite svom liječniku ili babici.
Ako nikada niste učinili pilates, bit će važno pronaći pre-natalni pilates ili instruktora koji vam mogu dati mnogo jednog na jednu pažnju. Nije preporučljivo da počnete samostalno raditi Pilates ako već niste radili s osnovama. Vi svibanj želite pročitati Savjeti za odabir instruktora .
Ako već imate pilatesovu pozadinu , ipak je idealno za prenatalnu pilatesu ili radite izravno s instruktorom. Međutim, postoji nekoliko DVD-ova, videozapisa i knjiga koje mogu podržati vašu praksu.
Hrana, voda i energija
Vi već jedete za dvoje, ali ako vježbate, gori više kalorija i gubite vodu kroz znoj. Stoga ćete poželjeti povećati unos kalorija i ostati hidratiziran.
Prenatalni Pilates nije osobito naporan, ali ćete se pobrinuti da obratite pažnju na svoje tijelo (i dijete) i sami sebi.
Vaše energetske razine će se mijenjati i ne želite pretjerati. Jedan savjet stručnjaka za fitness ukazuju na test razgovora . Ako ste prepušteni razgovoru u povremenom tonu i tempou, vrijeme je da se usporite. Ostali znaci koje trebate uzeti pauzu su vrtoglavica, osjećaj slabosti, mučnina, srce, kratkoća daha, kontrakcije maternice, krvarenje ili curenje tekućine i glavobolja.
Kako se vaše tijelo mijenja
Kako vaša beba raste, težište će se pomaknuti. Možda ćete morati biti malo oprezniji kad radite određene stvari na koje ste navikli raditi kao da se podignete gore ili dolje za rad s matovima , uzimajući ili isključite reformator ili radite na vježbi za vježbanje .
Hormonalne promjene tijekom trudnoće potiču fleksibilnost u zglobovima i mišićima. Tijekom tog vremena žene doživljavaju više sojeva njihovim mišićima i ligamentima, jer njihova tijela mudro čine ih "više rastezljivima". Te htijenje ištanje biti sigurni da ne pretjerati. Rad u manjem rasponu gibanja često je dobar način za ugađanje suptilnosti vježbe. Na primjer, ovo bi bilo dobro vrijeme za rad s ugađanjem mišića dna zdjelice , dobro disanje i nježno rad s opozicijskim potezima .
O Scoopu
U određenoj točki, ne previše daleko, vaš trbušni kašičica jednostavno ne ide raditi ili izgleda kao da se koristi za.
Bit će to da zadržite određeni osjećaj angažmana abdominalnih i zdjelica i radite ono što možete bez previše teškog rada, nakon svega, postoji netko unutra! Postoji stanje koje se ponekad pojavljuje kasnije u trudnoći zvanoj "diastasis", gdje postoji odvajanje trbušnih mišića. Ako imate diastasis, trebat ćete pažljivo mijenjati svog instruktora ili pauzirati pilates vježbe do nakon rođenja djeteta.
Ovdje su upute za testiranje imate li diastasis iz vodiča za vježbanje , Paige Waehner, u današnjoj trudnoći:
"Da biste provjerili razdvajanje, ležite na leđima s koljenima savijenim i postavite prste do oko 1 ili 2 inča ispod trbuha, prstima koji pokazuju prema nogama.
Podignite glavu što je više moguće i, ako osjetite greben koji izlazi iz sredine trbuha, to je diastasis. Obratite pažnju na to kako se osjećate, i ako osjetite nelagodu u vašem trbuhu ili leđima, zaustavite! "
Prošle prvog tromjesečja
Nakon što ste u drugom tromjesečju bit će vam vrijeme da prestanete raditi vježbe dok ležite ravno na leđima. To se preporučuje zbog mogućnosti da opskrba krvi opskrbi bebom. Također se preporučuje da ne stavite noge preko glave. To ne znači da ih ne možete podupirati. Što to znači je da vaše bokove ostane dolje. Želite ukloniti bilo kakve oštre udaraljke iz vaše rutine. Primjer bi bio snažan sidekicks, i naravno, reformer vježbe sa skok zajednica će biti van.
Trudnoća može biti vrlo nagrađivano vrijeme za podešavanje prema unutra i povezivanje s jezgrom Pilates, načela vježbanja : centriranje, koncentracija, kontrola, preciznost, dah i protok. Rad s ovim načelima ne samo da će poboljšati vaše iskustvo vježbanja, već nude i vještine za rodenje i brigu o bebi.