Diafragmatska vježba dubokog disanja
Znati kako uzeti puni, duboki dah je kvalitetna vještina života. Cjelokupni ciklus disanja širi energiju kisika kroz cijelo tijelo, oslobađa otpadne plinove poput ugljičnog dioksida i stimulira kralježnicu i unutarnje organe.
Duboko disanje je bitan dio maksimiziranja bilo kojeg oblika tjelovježbe koju činite. U Pilatesu koristimo dinamičnost potpunog disanja, uključujući velike inhale i velike izdisade za iniciranje i snagu Pilates vježbi , a većina Pilates vježbi se poučava specifičnim disanjem .
Jedan od prvih koraka u učenju dobro disanja je učenje dijafragmatičkog dubokog disanja. Dijafragma je mišić u obliku kupole koji se nalazi ispod pluća, vodoravno odvajajući prtljažnik tijela. Kad dišete, dijafragma se ugovori i spušta prema dolje, stvarajući vakuum koji privlači zrak. Kada izdahnete, dijafragma se vraća u svoj oblik kupole, gurajući zrak iz tijela.
Jednom kad znate kako da vaš dijafragma radi za vas, naći ćete da dijafragmatično disanje energizira i opušta. To je način na koji uistinu učinkovito tijelo diše tijekom života. Korištenje dijafragmatičkog disanja svjesno je popularna tehnika za smanjenje stresa, kao dobro.
Pokušajte s ovom dijafragmatičkom vježbom disanja
- Postavljanje: Možete vježbati na leđima s koljenima savijenima ili čak sada, dok sjedite čitajući. U svakom slučaju, učinite to s jednom rukom lagano odmarajući se na donjem trbuhu, tako da možete osjetiti dah koji širi zglob trbuha i kreće se kroz vaše tijelo. Ako su obje ruke slobodne, upotrijebite drugu ruku iza leđa za veći osjetilni ulaz.
- Tvoja ramena bi trebala ostati dolje. Držite ih opušteni i udaljeni od ušiju.
- Vaša kralježnica je duga, u onom što nazivamo neutralnom kralježnicom , prirodnom pozicijom kralježnice koja omogućuje prisutnost krivulje kralježnice.
- Ako sjedite, pokušajte osjetiti da se vaša težina pada izravno dolje kroz svoje sit kosti i glava pluta prema nebu.
- Grlo je otvoreno i opušteno kako bi se omogućilo maksimalno strujanje zraka.
- Udišite: Udišite polako kroz nos. Pustite da zrak struji u gornji prsni koš i spušta vašu kralježnicu - širi strane i donje rebra, popunjava dijafragmu, natrag i donji dio leđa, pa sve spušta prema dolje u zdjelicu. Dopustite da duboki udah gurnuti trbuh malo. Nemojte se pokušavati oduprijeti ili stisnuti.
- Udišite: otpustite dah, obrnutim redoslijedom da ste ga unijeli. Ispustite donji apsorpcijski trbuh, a zatim trbuh. Neka se vaše rebra privuku, i posljednji, pustite da prsa padaju dok u potpunosti protjerate sav zrak. Nemojte izlaziti iz zraka, jednostavno dopustite da izlazi iz tijela.
- Ponovite: učinite ovo dijafragmalno disanje nekoliko puta dok ne dobijete osjećaj kako svaki dio ulazi u sljedeći. Na svakom izdisaju crtanje trbuha prema unutra i prema gore nježno vozeći zrak natrag gore i iz tijela. Ova trbušna akcija rutinski će se igrati u svom Pilatesovu vježbanju.
Savjeti i trikovi
- Kad udahnete, ne pokušavajte pustiti da podigne ili napete ramena. Želite da vam ramena ostanu i opušteni.
- Isto tako, želite da se udahnete kroz cijeli torzo i naprijed i natrag. Prsa se kreću s dahom, ali ostaju opuštena i rebra održavaju svoj cilindrični oblik.
- Uživati! Gotovo ništa nam ne služi više od dubokog disanja.
Sada kada razumijete dijafragmatično disanje, možete se prebaciti na lateralno disanje . Lateralno disanje se puno koristi u vježbi Pilates jer omogućuje dobru i duboku dah, dok se kormilar duboko uklanjaju. Ovakav način disanja zahtijeva trening.
Svakako prije svega svladajte dijafragmatično disanje.
Uredio je Alycea Ungaro