Visoka kofeinska pića nisu namijenjena za vježbanje
Visoki kofeinski energetski napitci postaju sve popularniji, ali ova se napitka ne dobro miješaju s vježbom. Dok većina sportskih napitaka nije kofeinirana i namijenjena je za nadopunjavanje tekućina izgubljenih u vježbi, energetska pića imaju veliku dozu kofeina i stimulansa poput kofeina (poput guarane). To može dovesti do dehidracije, kaže Dee Rollins, RD, Ph.D., dijetetičar s Baylor Regionalnim medicinskim centrom u Grapevine, Texas.
Sportski napici protiv energetskih pića
Tradicionalna sportska pića kao što su Gatorade i Powerade uključuju vodu, sol i šećere u omjerima koji pomažu tijelu apsorbirati tekućine i soli izgubljene u znoju i dah tijekom vježbanja. Šećeri ne samo da pomažu tijelu da uzme vodu, nego također osigurava gorivo za mišiće koji trebaju šećere da bi dobro obavljali tijekom dugih šetnje, trčanja ili bicikala. Mala količina soli pomaže u zaštiti tijela od hiponatrijemije (također poznatog kao vodena opijenost) koja se može dogoditi ako pijete veliku količinu vode bez soli.
Energetska pića su formulirana za isporuku kofeina i drugih stimulanata, kao što su guarana ili ginseng, kako bi piće prolazilo energijom. Oni nisu dizajnirani za zamjenu izgubljenih tekućina tijekom vježbanja. Neki dolaze u malim limenki koje isporučuju veliku količinu kofeina u maloj količini tekućine. Mnogi su gazirani, što može dovesti vježbenike da doživljavaju burping, mučninu i napuhan osjećaj.
Marketing na atletskim događajima
Energetsko piće Red Bull često se predaje trčanje i pješačenje događaja od strane marketingu, što bi moglo dovesti ljude da misle da je sportsko piće. "Većina ljudi pretpostavlja da ako stavite nešto u ruku dok vježbaju, to je dobro za njih", kaže Rollins.
No, Red Bull dolazi u male posude koje pakiraju koliko kofeina kao šalica kave (80 miligrama) i više od kale (40 miligrama). Premda zamjenjuje manje tekućine, donosi bušiti kofeina koji stimulira bubrege da proizvode više urina i izgube više tekućine.
Opasnosti od previše kofeina i tjelovježbe
Rollins primjećuje da ako već imate jutarnju šalicu kave ili šalice, dodavanje energetskog napitka može vam staviti preko količine kofeina što većina dijetetičara smatra razumnim ograničenjem dana. "Gubitak tjelesnih tekućina kroz znojenje tijekom hodanja. Kofein dalje dovodi do dehidracije", rekao je Rollins.
Gubitak tragova kofeina
Ako se vježbači oslanjaju na energetska pića, mogu piti dvije do tri mala limenka, misleći da nisu imali dovoljno tekućine. Ako piju veći lonac, može sadržavati dvije porcije. Mnogi lijekovi protiv boli, sinusni lijekovi i druga pića sadrže i kofein. "Ljudi mogu biti u nevolji nego što shvaćaju", rekao je Rollins. Kaže da je opći konsenzus da 250 mg dnevno kofeina treba biti granica. Pijenje više od 400 miligrama dnevno - dvije šalice kave i energetsko piće - može dovesti do jittera, mučnine ili čak palpitacije srca.
Učinci kofeina tijekom vježbanja
Kofein stimulira proizvodnju urina, što uklanja vodu iz tijela. Ako već gubite vodu u znoju, gubljenje više u urinu znači da morate piti više tijekom vježbanja. Kofein također može imati laksativni učinak. "Kad hodate, pomažete da se cijeli GI trakt pomakne od usta do rektuma", istaknuo je Rollins. To može dovesti do češće potrebe za zahvatom ili s hitnošću ( trkači trkača ).
Sprječavanje dehidracije
Ne postoji čarobna formula za određivanje količine vode i sportskog napitka za sprječavanje dehidracije tijekom vježbanja. Svatko reagira malo drugačije.
Preporučeno pravilo za šetače i trkače je da nosite vodu ili sportsko piće s vama, tako da možete piti čim budete žedni. Nemojte zanemariti i griz gladi. Rollins napominje da će neki ljudi osjećati glad, a ne žednu kad im je potrebna voda.
Vaganje prije i poslije treninga može vam reći jeste li pravilno pili. Ne biste trebali niti dobiti niti izgubiti težinu tijekom vježbanja. Ako izgubite težinu, dehidrirani ste. Ako ste stekli tjelesnu težinu, previše pijete i riskirate hiponatrijemiju.
Pijenje preporuka za hodanje na daljinu
Udruga medicinskih direktora međunarodne maratone revidirala je smjernice za unos tekućine i hrane za šetače i trkače na održavanje događaja u svibnju 2006. godine. Za vježbanje od 30 minuta ili više, preporučujemo da piju sportsko piće, a ne razrjeđivanje sportske napitke s dodatnom vodom ili prebacivanje natrag i naprijed između sportskog napitka i vode. Dokazi tvrde da je žeđa najbolja zaštita sportašima kada je riječ o pravilnoj količini pića.
- Pijte kad ste žedni.
- Nemojte piti ako niste žedni.
- Nemojte piti na svakom stajalištu za vodu na nekom događaju samo zato što je tamo ili vaši prijatelji piju.
- Oslonite se na žeđ, osim ako ne otkrijete da vas vode u krivu, od vaganja prije i poslije treninga.
izvori
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (stolica), Tamara Hew DPM, MD Arthur Siegel, Marv Adner, MD, Bruce Adams i Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA-ina izmijenjene Fluid preporuke za trkače i hodalice." IMMDA. 6. svibnja 2006.
Dr. Sc. Tamara Hew-Butler, DPM, dr. Joseph G. Verbalis i Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Ažurirana preporuka tekućine: Izjava o položaju iz Međunarodnog udruženja liječničkih direktora maratona (IMMDA)", , 2006; 16: 283