Sjedeći je novi pušenje. Čak i ako vježbate svaki dan, studije pokazuju da će dugo sjedenje povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i rane smrti.
Mnogi od nas čine naš život sjedi za stolom ili ispred računala. U školi sjestiš slušati predavanja ili raditi u skupinama studija. Kod kuće gledate video, čitate ili igrajte igre dok sjedite na duže vrijeme.
Kako možete raskinuti dugo razdoblje sjedenja i smanjiti vrijeme koje provodite cijeli dan? Istraživanja sugeriraju da se morate kretati najmanje dva do pet minuta barem svakih sat vremena. Kako to možete raditi u svoj radni dan ili na vrijeme kod kuće?
1 - Ustanite za ručak i pauze za kavu
Jesti ručak na vašem stolu i preskočiti stanke za posao mogli bi vas ubiti. Oni dodaju u vrijeme sjedenja koje povećava vaše zdravstvene rizike. Sjedati manje na poslu, odvojite se od stola i poduzmite aktivne pauze tijekom radnog dana.
- Nemojte ga olakšati : taj Keurig stroj na vašem stolu čini previše lako provesti dan sjedeći. Ustanite za kavu, vodu ili bezalkoholno piće. Napravite naviku da se prošetate s odmaralištem, hladnjakom za vodu, kavom ili kafeterija.
- Upotrijebite manju čašu: češće ćete trebati ponovno napuniti s manjom bocom vode ili šalicom za kavu. To će vas prisiliti da ustaneš.
- Jedite ručak i odmarajte se sa suradnikom : udružite se i imat ćete društveni pritisak da vas obojicu ustajete i odmaknete od stola.
- Pijte više vode: boravak s hidrata je dobar za vaše tijelo, a mnogi ljudi ne piju dovoljno vode. Ne samo da ćete morati češće ustati da napunite staklo ili vodenu bocu, vjerojatno ćete morati uzeti više pauze za zaustavljanje.
- Premjestite dok vi mikrovalovi: ako zagrijavate obrok ili snack, provodite vrijeme kretanja. Možete otići na brzu šetnju niz hodnik i natrag, proći kroz sobu ili čak provesti taj minutu ili dva plesa.
- Aktivna hrana prep: Umjesto da vam donese sendvič ili snack spreman za jelo, napravite sebi minutu ili dvije da biste ga sastavili dok stojite na šalteru ili na stolu. Postanite fotograf hrane i provedite dodatnu minutu, čineći ga Instagramom dostojanima i diveći se iz svih kutova.
Šetnja na odmorima i na ručku
Krenite na 15-minutnu šetnju na odmoru: pretvorite vrijeme prekida u aktivno vrijeme kako biste ne samo podigli i kretali se, već da biste dobili umjereno intenzivnu tjelesnu aktivnost. Učinite to dva puta dnevno i postići ćete minimalnu dnevnu preporuku tjelesne aktivnosti.
Odmorite se za ručak : Samo se ustaj uzbuđuje , ali možete koristiti svoj ručak za 30 minuta hoda, kako je preporučeno da dosegne dnevne ciljeve tjelesne aktivnosti.
2 - Ideje kratkog djelovanja
Ustajte i krenite jedan do pet minuta svakih pola sata kako biste razbili vrijeme sjedenja i smanjili rizik za zdravlje sjedenja.
Haljina za aktivnost
- Cipele: Ako vam se ispričate da vam cipele ili cipele za haljinu čine šetnju ili stoje na nogama, vrijeme je da se prebacite na cipele udobnosti ili dovedete par tenisica da se sklope.
- Odjeća: Ako se bojite kretati jer je suknja ili hlače previše zbijeno, opustite se kako biste se slobodno kretali. Vaša ormar mogla bi vas doslovce ubiti.
Dodajte aktivnost na svoj rutinu
- Nemojte tekstirati niti nazvati radnike koji su samo nekoliko minuta hoda. Umjesto toga ustati i posjetiti.
- Ustajte se svaki put kada čitate ili napišete tekst ili uputite pozive.
- Stand up svaki put kad pritisnete pošaljite za odlazne e-pošte. Kako o procvatu - baciti papirnati zrakoplov i onda ga vratiti?
- Uzmi pješačke sastanke umjesto sjedenja.
- Provjerite protezne stanke dio dugih sastanaka ili prezentacija.
- Upoznajte svoje kolege u svom uredu / kabinu umjesto vlastitog, ili predložite mjesto sastanka u kafiću kako biste se oboje trebali ustajati i hodati tamo.
- Još nije papirnato? Ustajte se kad god trebate ispisivati, skenirati ili kopirati.
- Nemojte koristiti najbliži zahod, duže šetnje do jedne udaljenije.
Vrijeme je za pomicanje
Ako upotrebljavate aplikaciju ili monitor aktivnosti koji će vas signalizirati da se premjestite , što možete učiniti kada dobijete upozorenje?
- Ožujak na mjestu: ovo dobiva vašu glavnu kost i mišiće kretanja i krv teče.
- Stajati i protežu: Izgoni kinks. Koristite ove prostore za yoge za radnike na stolu .
- Ples: Uključite melodiju ili ga pjevajte u glavi dok plesate u ritmu. To može osvježiti vaše raspoloženje, kao i vas se kreće.
- Prošetajte do vrha boce, kave ili čaja.
3 - Upozorenja o neaktivnosti
Znate li koliko dugo ste zapravo sjedili? Lako je uhvatiti se u poslu ili gledati videozapise i ne shvatiti da sjedite više od sat vremena.
Budući da je još poznato o zdravstvenim rizicima sjedećih , upozorenja o neaktivnosti ugrađuju se u monitore aktivnosti, pametne satove i aplikacije . Poruka upozorenja, vibracijski alarm ili zvučni zvučni signal vjerojatno će privući vašu pozornost i potaknuti vas na ustajanje i premještanje.
Koliko često trebate razbiti razdoblje sjedenja i koliko dugo trebate prijeći prije nego što ponovno sjednete?
- Studije su pokazale da hodanje dvije minute nakon svakih 20 minuta sjedenja poboljšava kontrolu glukoze i tijelo odgovor na inzulin nakon obroka i poboljšan odmorni krvni tlak. Drugi je utvrdio da pet minuta hoda svakog sata poboljšava protok krvi u nogama.
- Polarni monitor aktivnosti daje upozorenja o neaktivnosti ako ste sjedili ili neaktivni 45 minuta do sat vremena. Jawbone UP može dati vibrirajuću neaktivnu upozorenja za bilo koje razdoblje koje odaberete. Novi modeli Fitbita imaju vibracijske alarme kada ste bili neaktivni tijekom sata i nisu ostvarili 250 koraka.
- Uređaji i aplikacije razlikuju se ovisno o broju kretanja kao aktivnoj pauzi ili morate ostati aktivni za jednu ili više minuta.
- Kada primite upozorenje o neaktivnosti, ustajte i krenite na dva do pet minuta kako biste razbili vrijeme za sjedenje.
Nagrade i kazne
Monitoring aktivnosti može vas motivirati praćenjem koliko sati u danu ste bili aktivni najmanje 250 koraka ili nekoliko minuta i pružili vam trofeje ili značke za aktivno više sati u danu. Ili vam mogu sramiti s koliko sati imate neaktivnu upozorenja (Polar).
4 - Koristite stolni tanjur
Nemojte sjesti dok radite, stavite laptop na radni stol i lagano hodajte dok radite. Ako koristite tablet, vjerojatno ga samo postavite na konzolu većine treadmills bez izmjene.
Proizvođači treadora proizvode treadmills bez standardnih konzola, tako da ih možete koristiti sa stojećim pisaćim stolom. Oni također stvaraju sve-u-jednom stolnjake za trčanje.
Ako imate treadmill, možete izgraditi svoj radni stol ili kupiti kit koji će stati na većinu treadmills.
Ključ za korištenje radnog stola dok se još uvijek produktivno radi je hodati polako, na milju na sat ili manje. Ova svjetlosna aktivnost će smanjiti rizik vašeg zdravog stanja . Također će izgorjeti više kalorija tijekom dana. Istraživanja su pokazala da tijekom jednogodišnjeg rada stolni stol može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma.
Također možete koristiti treadmill tijekom gledanja videa ili igranja. Polagano hodanje, sjedenje za rekreacijske aktivnosti i posao.
5 - Sjednite manje pomoću desk ciklusa
Ako nemate prostora ili novca za radni stol za stolni umetak, biciklistički stol, stolni stol s podvodnim ciklusom, eliptični pedalni stroj je odlična opcija za održavanje vaših mišića aktivnim dok radite na pisaćem stolu.
Kao i kod treadmill, možda ćete moći mijenjati postojeći stacionarni bicikl ili biciklista za korištenje tableta ili prijenosnog računala na polici iznad bicikla dok polako vozite bicikl. FitDesk čini privitak za stol kako bi odgovarao većini stacionarnih bicikala.
Pokušao sam dvije različite opcije. Šutnji DeskCycle je jeftin i uklapa se pod standardni stol. Možete odabrati napetost papučice dok radite. Uopće ne nalazim nikakva ometanja dok radim na računalu ili u večernjim satima gledam video kod kuće.
Pokušao sam i na stol za bicikliste FitDesk . To zahtijeva više prostora i sjedalo može postati neugodno.
Biciklizam i pedaliranje koriste glavne mišićne skupine u vašim nogama, a logično su lagana aktivnost i ne sjedaju.
Sjedište pedalonske studije
Studija je koristila eliptičnu pedalnu opremu ispod sjedala za sitne, prekomjerne uredske radnike i uspoređivala ih s kontrolnom skupinom u istoj tvrtki. Voditelj istraživanja Lucas J. Carr, dr.sc. Sveučilišta u Iowi rekao je: "Pronašli smo da su oni koji su pedalirali više vjerojatnije da će ostvariti poboljšanja u težini, ukupnoj masti masnoća, odmoru srčanog ritma i postotku tjelesne masti ."
Radnici su pedalirali prosječno 50 minuta tijekom radnog dana, obično u pet minuta. Uređaj je zabilježio da je većina pedalina bila u jakom svjetlu, slično hodanju u laganom koraku. Spalili su prosječno 107 kalorija, što je ekvivalent hoda preko milje ili više od dva kilometra.
Nisu imali problema s bolovima u mišićima ili smanjenjem produktivnosti rada. Imali su manje bolesnih dana. Na kraju 16-tjedne studije, većina grupa odlučila je zadržati pedalnu napravu kako su ga uživali.
"Budući da smo imali više pedala povezanih s poboljšanjima u nekoliko kardiometaboličkih biomarkera, smatramo da ovaj pristup ima potencijal negiranja negativnih zdravstvenih učinaka sjedenja u pojedinca koji redovito upotrebljava uređaj. Većina naših sudionika uživa u uređaju pa nema razloga za sumnjaju da ih još danas ne koriste ", rekao je Carr.
6 - Sjednite manje s stalnim stolom
Kako možete sjesti manje kad radite na stolu? Koristite stojeći stolić za neki ili cijeli radni dan.
Možete postaviti stol s fiksnom visinom koji će biti na ispravnoj visini za dobru ergonomiju. Vi svibanj želite napraviti dio svoje radne stanice stojeći stol, a također imaju stol za sjedenje, i izmjenjuju se između njih.
Ako vi ili vaš poslodavac želite ulagati, postoji mnogo podesivih stolova koje možete podizati ili smanjiti tijekom dana. Sjednite kad želite, stojite kad želite.
Iako postoje pogodnosti za korištenje stojećeg stola, istraživanje još uvijek ne govori je li dovoljno samo stajati mirno, a ne mirno sjediti. Moglo bi potrajati više aktivnosti kako bi se smanjili zdravstveni rizici za sjedenje.
Ako ne uklonite stol, možete nastaviti s radom tijekom radnog dana.
- Uspostavite se za vrijeme svakog telefonskog poziva.
- Uspostavite se na tekst ili pročitajte tekstove na mobilnom telefonu.
- Ustani kad suradnik posjeti vaš ured ili prostor.
7 - Aktivno sjedenje
Zamijenite stolicu za nestabilnu površinu, a vi svibanj uključiti više vaših mišića jezika i donjih mišića tijela dok sjedi. Mnogi uredski djelatnici daju to probati.
Istraživanje zdravstvenih rizika sjedenja još treba potvrditi je li sjedenje na nestabilnoj površini bolje. Većina studija jednostavno ne spušta do te sitne detalje o tome što ljudi koriste kao stolac.
Nestabilne mogućnosti sjedenja
- Vježba : Ovo je klasično nestabilno sjedalo. Ima prednosti u tome što vjerojatno nećete zaspati na svom radnom stolu, kao što biste to odbili. Također možete biti inspirirani za napraviti neke crunches kao kratki odmor sjedi. Nedostaci su da bi se u nekim situacijama moglo izgledati manje profesionalno, a nadređenima se namrštiti.
- Fit Disc : Koristite nestabilan jastuk sjedala kako biste dobili neke od prednosti kuglice vježbanja bez privlačenja pažnje.
- Wobble Stool : nestabilna stolica također može privući više mišića dok sjedite.
- Swopper : Ova nestabilna stolica ima veliko proljeće koje je podesivo za visinu titraja i visinu sjedala. Sjedište je konveksno kao da sjedi na vježbi, kako bi potaknulo dobru držanje.
- Prsten za ljuljanje: Možemo zaboraviti da je baka je rocker izvorna nestabilna sjedi površina, omogućujući vam da uključite svoje mišiće jezika i donji dio tijela ljuljanje.
Sjedenje na nestabilnoj površini možda nije puno bolje od običnog starog sjedenja, to je jedan prijedlog za povećanje neželjene kalorijske opeklina tijekom dana.
8 - Aktivno putovanje na posao
Nemojte zanemariti vrijeme koje provodite kao putovanje na putu, gdje sjedite predugo i povećavate rizike po zdravlje. Ako boravite više od 30 minuta za vrijeme mijenjanja, potražite načine da razbijete to vrijeme sjedenja ili kako biste osigurali da prije i poslije dva do pet minuta hodanja.
Prije nego što odete na posao
- Kružite svoju kuću ili stan, pospremite, izvadite smeće i reciklirajte, stavite rublje u prepreku, pobrinite se da imate sve što vam je potrebno za taj dan.
- Vozila za automobile: Kružite pješice do ulaza u auto. Pozdravite susjede.
- Bus / rail commuters: Ako ne dobijete dovoljno hoda do autobusnog stajališta ili stanice, razmislite o ukrcavanju na sljedećoj stanici niz liniju kako biste dobili više šetnje.
Tijekom tjeskobe
- Ustani za dio svog putovanja na željeznicu. Dajte svoje mjesto starijoj, veteranskoj ili trudnoj ženi.
- Ako se zaustavite za kavu ili doručak, parkirajte i izađite iz automobila, a ne prolazeći kroz vozilo.
- Spustite se autobusom ili željeznicom zaustaviti rano i malo duže hodati do odredišta.
- Parkirajte dalje od svog odredišta kako biste dobili dužu šetnju od posla.
Nakon što krenete na posao
- Planirajte rano dolazak i osigurajte da imate barem pet minuta hoda prije nego što se uselite na radnu stanicu.
- Prošetajte dvoranama, kažite suradnicima.
- Uživajte u treniranju prije radnog treniranja s suradnikom. Rasporedite ga tri ili više dana tjedno.
Početna putovanje u posao
- Plan se zaustavlja na putu kući kako bi pokupio namirnice i vodio poslove. Idite iz automobila i izađite iz autobusa ili vlakova.
- Nemojte se smjestiti čim stignete kući, šetajte barem oko bloka. Divno je vrijeme da prošetate kako biste očistili mozak stresa na poslu i olakšali ugodnu večer.
Šetnja ili bicikl na posao
Zamijenite sjedeći posao potpuno aktivnim putovanjem na pješice ili na biciklu.
izvori:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Dr. Guy E. Faulkner; Dr. Ravi R. Bajaj; Michael A. Silver, BSc; Mr. Sc. Marc S. Mitchell; i David A. Alter, dr.sc. "Sedentarno vrijeme i njegova udruženja s rizikom od incidencije, smrtnosti i hospitalizacije u odraslih: sustavni pregled i meta-analiza", Annals of Internal Medicine , 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Razbijanje dugotrajnog sjedenja s laganim intenzitetom hoda poboljšava postprandijalnu glikemiju, ali razbijanje sjedenja sa stajanjem ne znači". J Sci Med Sport . 2014. 20. ožujka. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub ispred ispisa]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertović DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Rastavljanje produženog sjedenja smanjuje postprandialnu glukozu i odgovore na inzulin". Dijabetes Care . 28. veljače 2012. godine.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill stolovi: 1-godišnje prospektivno suđenje." Pretilost (srebrno proljeće), 2013. travanj; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Razbijanje dugotrajnog sjedenja smanjuje krvni tlak u prekomjernoj težini / pretilih odraslih osoba". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014. rujna; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. svibnja.
> Levine JA, Miller JM. "Energetski trošak korištenja 'šetnji i rad' stol za uredski radnici s pretilosti" British Journal of Sports Medicine 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Ukupna intervencija na zdravlje radnika povećava aktivnost sedentarnih radnika". Preventivna medicina . Objavljeno online 7. kolovoza 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Učinak produljenog sjedenja i prekida u radu na funkciji endotela." Medicina i znanost u sportu i vježbi . 2014. 18. kolovoza. [Epub ispred ispisa]