Što biste trebali piti kada se penje ili trči fitness? Koliko? Koliko često? Udruga medicinskih direktora međunarodne maratone objavila je revidirane smjernice za unos tekućine i hrane za šetače i trkače na događajima izdržljivosti u 2006. koja ostaje aktualna još od 2017. godine.
Što biste trebali piti na šetnji ili maratonu?
Za vježbanje od 30 minuta ili više, oni preporučuju piti sportsko piće , a ne razrjeđivanje s dodatnom vodom ili izmjeničnim sportskim pićem s vodom.
Ugljikohidrati i elektroliti u sportskim napitcima pomažu tijelu da apsorbira vodu brže i daje energiju tijelu. Ako razrijedite sportsko piće, smanjujete prednosti.
Međutim, neki hodalice i trkači (osobito oni koji žele izgubiti težinu) ignoriraju ovaj savjet kako bi uzeli manje kalorija. Tijekom maratona ili utrke, trebaju piti sportsko piće koje sadrže ugljikohidrate za izvođenje. Za pješačke vježbe, mogli bi upotrijebiti malo kalorično sportsko piće kako bi zamijenili sol bez dodavanja kalorija.
Međutim, IMMDA također preporučuje da tijekom maratona, sudionici piju bilo koji piće najviše žalbe na njih, oslanjajući se na njihovo tijelo kako bi znali trebaju li više natrija ili više vode. Ravnopravni redatelji i domaćini događaja u šetnji trebaju imati vodu i sportsko piće na vodenim stanicama. Ovo je dobar savjet za šetače i trkače na dugim treninzima i vožnji. Imajte oboje na raspolaganju i pijete što god vam se žali u ovom trenutku.
Koliko biste trebali piti na šetnji ili trčanju?
Postoje opasnosti da piju previše ili premalo. Pijte previše i riskirate hiponatrijemiju, što je niska razina soli u krvi i preopterećenje tekućine. Pijte malo i rizik da postane dehidriran . Vaše će potrebe variraju s mnogim čimbenicima, uključujući vrijeme, reakciju tijela na zahtjeve vježbanja, stopu znojenja i još mnogo toga.
Vaganje prije i poslije vježbe često vam pomaže da znate pijete li previše ili premalo. Smjernice kažu da je gubitak težine veći od 2 posto ili bilo koji dobitak težine znakovi upozorenja koji opravdavaju hitnu medicinsku konzultaciju i ukazuju na to da previše pijete ili premalo.
Ako se vagate i prilagodite koliko ćete piti na vašim duľim treninzima, znat ćete hoćete li piti više ili manje.
Pijte na žeđ tijekom dugog treninga
Izbrisati stari savjet koji se ne možete osloniti na žeđ. Dokazi tvrde da je žeđa najbolja zaštita sportašima kada je riječ o pravilnoj količini pića.
- Pijte kad ste žedni.
- Nemojte piti ako niste žedni.
- Nemojte piti na svakom stajalištu za vodu na nekom događaju samo zato što je tamo ili vaši prijatelji piju.
- Oslonite se na žeđ, osim ako ne otkrijete da vas vode u krivu, od vaganja prije i poslije treninga.
Smjernice za piće za hodalice i spore trkače
Pijenje ne više od 1 šalice vode po milju dobar je pravilo za hodalice i spore trkače, definirano kao bilo tko koji traje više od četiri sata kako bi dovršio maraton od 26,2 milja ili brzinom od više od 10 minuta po milju ,
Vaša težina određuje raspon. Pijte pola šalice ako vagate 100 funti i punu čašu ako vagate 200 kilograma.
Što ste sporije, manje ćete trebati piti. Dok brz trkač može zahtijevati 4 litre tekućine za maraton, šetač ili mali trkač treba samo 2,5 do 3 litre za cijeli događaj.
Vaša žeđ ne može potrajati jednako brzo, ako ste u ekstremnoj vrućini, a još niste aklimatizirani, ili na hladnom vremenu ili ako imate više od 65 godina. U tim slučajevima možda ćete trebati vremena za piće, a ne strogo se oslanjati na tvoja žeđ.
Izračunavanje vaših tekućih potreba
Vaše se potrebe mijenjaju ovisno o vremenu, kondicioniranju i drugim čimbenicima.
IMMDA pruža ovu metodu određivanja vaših potreba za tekućinom:
Test jednog sata
- Izmjerite se golom prije pješačenja ili trčanja.
- Test jednog sata: hodajte ili trčite ili izmjenjujte hodanje / trčanje brzinom trka tijekom jednog sata, baš kao što ćete to učiniti tijekom utrke. IMMDA preporučuje jedan sat da biste dobili stopu znojenja koju ćete imati tijekom trajanja izdržljivosti.
- Zapišite koliko pijete, u unci, tijekom 1 sat hoda ili trčanja.
- Nakon što završite 1 sat hoda / trčanja, vagajte se golom. Oduzmite od početne težine. Pretvori razliku u tjelesnoj težini do unca (pomnoži funte od 16).
- Da biste odredili satnu brzinu znoja, dodajte ovoj vrijednosti količinu potrošene tekućine (od koraka 3).
- Da biste utvrdili koliko piti svakih 15 minuta, podijelite satnu stopu znojenja za 4. To postaje smjernica za unos tekućine svakih 15 minuta šetnje / trčanja.
- Zabilježite vrijeme i uvjete na dan testiranja. Ispitajte ponovo na dan s različitim vremenskim uvjetima i uvjetima, tako da možete vidjeti kako se stopa znojenja reagira na različite uvjete.
Riječ od
Vaše tijelo je pod ekstremnim stresom tijekom dugotrajne vožnje ili hodanja. Morate osigurati pristup tekućinama i moći ćete piti kad žeđu. Nemojte riskirati da se osuši. Može biti pametno nositi hidratantnu mješavinu kako bi se osiguralo da vam tekućina bude dostupna kada želite piti.
> Izvori :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Međunarodni udruga medicinskih direktora maratona. Ažurirana preporuka tekućine: Izjava o položaju iz Međunarodnog udruženja liječničkih direktora maratona (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (stolica), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA izmijenjene Fluid preporuke za trkače i hodalice ". IMMDA. 6. svibnja 2006. (trenutačno od 2017.).