Ovo je serijska vježba Pilates mat, ali "footwork" svladava sve uključene sustave. Evo, trbušni mišići moraju naporno raditi, kao i unutarnji bedrima i leđima.
Ovaj skup vježbi obično se radi na Pilatesovom reformatoru s nogama na stopalima. Uzimanje bar daleko stvara dodatni leva izazov za abs, i čini vam raditi dodatno teško stabilizirati zdjelicu.
Ova serija prikazana je na srednjem / adv. s gornjim dijelom tijela. Da biste izmijenili ovaj set, učinite to s glavom dolje, rukama na stranama i nogama visoko.
1 - Postavljanje za Pilates Reformer Footwork na Mat
- Naslonite se na prostirku s nogama paralelnim, koljena savijena, noge ravne na podu. Duboko udahnite i osjetite težinu zdjelice i ramena na podu.
- Neka vam trbušni mišići padaju u prostor između rebra i stidne kosti.
- Ostavite ramena i stavite ruke iza glave, laktove natrag.
- Povucite kormilar dolje na pod kao što se vrši gornji dio tijela. Nemoj povlačiti vrat, molim te.
- Donesite noge gore sa svojim koljenima širine ramena i stopala u Pilates V - petama zajedno, prstima oko 3 "apart.
- Naglasak je na vašem ABS-u, a ne na vašim hipertornim ili bedrima kuka . Kako se vaše noge pojavljuju, osjećate produbljenje nabora na kuku i održavajte stabilnost zdjelice.
2 - Pilates V - noge produžite i savijte
- Držite pete podignute i noge savijene kao što pritisnite kroz loptice vaših stopala kao da ćete ih pritisnuti na površinu.
Vaši zglobovi i unutarnji bedreni ostaju angažirani. - Udišite : produžite noge na oko 45 stupnjeva. Početnici napreduju, naprednije idu niže ako to možete učiniti bez peelinga stražnjeg sloja ili previše trese.
- Neka se noge skupe dok se prostiru. Osjećaj kao da guraš stopalo.
- Na uzdisanje, preklopite na koljenima i kukovima kako biste vratili pete. Koljena su širina ramena.
- Ponovite zavoj i produžite još 3 puta.
- Otpustite gornji dio tijela i duboko udahnite.
3 - Ptica
- Nastavite gornji dio tijela.
Ako ste jako jaki možete zadržati zavojnicu kroz sve pozicije. Ali zapamtite, kao što je Joseph Pilates rekao, umoran mišići su poput otrova (Povratak u život) - bolje se provesti, poravnati i početi ponovno. - Promijenite položaj nogu tako da se vaše noge grli zajedno sve od vrha do prstiju.
- Ako ste imali šipku za reformatore, krivuli biste ga oko nogu poput ptice na štićenju. Učinite isto ovdje, bez trake. Pokušajte uravnotežiti energiju strane stopala, kao i gornji dio i dio pete.
4 - Ptica stopala - noge produžiti i savijati
- Udahnite: produžite noge. Zagrlite ih i pratite svoju središnju liniju. Držite gornji dio tijela.
(Znam da vaša ramena i vrat nisu pretjerana - zar ne?) - Udišite: Koristite svoje trbušne mišiće da povuku noge natrag u. Dublje pile od abs kao što učiniti.
- Ponovite zavoj i produžite još 3 puta.
5 - Peta - noge produžite i savijte
- Sada kada ste dobili osnovni uzorak, nastavite s istim gornjim dijelom tijela i savijte se i rastezujte, ali promijenite položaj stopala tako da su noge savijene i proširite energiju kroz naše pete.
- Produžite i povucite noge 4 puta.
Provjera usklađivanja:
- Abs se spusti na pod
- Spine se produljuje po podu i ne skriva se dok produžete noge
- Pelvis ostaje stabilan dok se krećete
- Ramena su dolje, laktovi su se vratili
- Držite gornji dio tijela curl sa svojim abs
- Ulegnu se trbušni prst i unutarnji bedrusi
- Duboko udahnite (pregledajte lateralno disanje )
- Držite energičnu vezu između pete i vaših sit kosti.
6 - točkasti i fleksibilni noge produženi
- Proširite svoje noge i okrećite ih prema van od vrha nogu. Tvoja peta će biti zajedno i prstima oko 3 inča.
- Držite svoje noge kao što ste točke i savijati noge za 4 seta.
- Osjetite kako se unutarnji bedrima zahvaća dok se krećete između točke i savijanja.
Također možete napraviti ovaj uzorak zajedno s nogama, ali ne i okretati se. To je drugačije i vrijedno je doživjeti.
Dobar posao! Jednom kad znate slijed, možete početi raditi na osjećaju protoka, tako da se svaki potez povezuje jedan s drugim, a sve se usklađuje s dahom.
7 - Footwork s vježbanjem Band
Možda biste htjeli isprobati cijelu seriju s vježbama .