Joga i pilates su različite i potpune discipline, ali su također vrlo kompatibilne. Ponekad, uranjanje iz jedne u drugu može posuditi svježu perspektivu na način na koji se približavamo vježbi ili našim yoga i Pilates vježbama kao cjelini. Ovdje imamo skup od 7 joga poza koji bi mogli ponuditi nove načine produbljivanja pilates prakse.
Ovaj yoga slijed može se izvesti samostalno ili u kombinaciji s vašom Pilates rutinom. Isprobajte ove yoge poteze i pogledajte što možete otkriti o svojoj Pilatesovoj praksi uključivanjem male yoge s vremena na vrijeme.
Imajte na umu da su i yoga i pilates utemeljeni na radu s dahom i namjerom da se integriraju i podignu tijelo, um i duh. Saznajte više o Pilatesu i yogi u Yoga Pilates Connection .
1 - planinski položaj, oružje gore
Počnite s upozorenjem, aktivnim stojećem. Provjerite svoj stav . Noge su paralelne, udaljene od kuka , ramena su opuštena. Trbušni mišići su angažirani, ali ne i zbijeni. Noge, koljena, kukovi, ramena i uši su u redu. Pazi naprijed.
Neka vam lopatice ramena klize niz leđa dok guraš ruke na strane i dovedi ih ravno gore. Ruke su paralelne s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.
Bez podizanja ramena, doprijeti do svoje jezgre kroz sve prste, osobito dlačice.
Podignite prsa i gledajte prema gore.
Držite ovu pozu od 3 do 5 udisaja
Koristite udisanje kako biste produžili kralježnicu i vratili se uspravno. Vratite se na osnovni položaj.
Također, pogledajte naredbu hastasana u našem dijelu yoge.
Pilatesove napomene: Jedan od najboljih načina za početak bilo kojeg vježbanja, yoge ili pilatesa, je da započnete pronalaženjem ravnoteže i uspostavljanjem snažnog centra. Za početak stajanja dobar je način prijelaza iz svakodnevnog kretanja u vašu vježbu. Ovo je vaš trenutak koji označava početak. Imajte na umu da planina, ruke gore uključuje Pilates osnovne ruke i prelazi vrlo lijepo u zid roll down (sa ili bez zida).
2 - Ptica prema dolje
Započnite na sva četiri. Ruke su širine ramena, malo ispred vaših ramena.
Prosijite prste, dok srednji prst pokazuje prema naprijed.
Zakrenite svoje gornje ruke malo prema van da biste otvorili prsa.
Koljena su udaljena od kuka.
Stavite prste ispod i pritisnite kroz noge i ruke da podignete kukove u zrak.
Pošaljite energiju dolje kroz svoje pete i iz svoje ruke kao svoje sjede kosti doći gore i natrag.
Pokušajte stvoriti prostor između bedara i donjeg dijela trbuha.
Vaši trbušni mišići su lagano podignuti, a leđa je ravna.
Držite ovu poziciju pet udaha.
Također pogledajte adho mukha savasana .
Pilates bilješke: Ovo je jedan od suvremenih yoga omiljenih poza. Ojačava i rasteže, stavlja neke opterećenje na ramena i ruke, a povećava cirkulaciju do gornjeg dijela tijela. Dolje psa, kako se ova poza često naziva, čini izvrsnu tranzicijsku vježbu od poda do stajanja. Pokušajte se preseliti u psa dok vježbate u Pilatesu . Vaša donja kralježnica će vjerojatno biti više zakrivljena u ovom trenutku u hodu, ali možete pauzirati da pronađete pas, zadržati i uživati, a zatim se vratiti natrag u pilates hodati-u daska i na Pilates push up (primijetiti sličnosti na yoga's chaturanga dandasana) . Moglo bi biti vrlo poučno pomicati naprijed-natrag na taj način.
3 - Stalak za rame
Počnite ležati na leđima s koljenima savijenim, stopala ravna na podu hip-udaljenost apart.
Ruke su uz vaše strane s leđima ruke i ramena lagano pritisnuvši u mat da otvori prsa.
Udahnite: Donesite koljena, produbljujući nabore na bokovima.
Udišite: Angažirajte svoje trbušne mišiće i pritisnite u pod sa stražnjim rukama i dlanovima kako biste proširili svoje noge i doveli ih preko glave, podizavši bokove tako da su vaše noge oko 45 stupnjeva od poda iza vas. Težina je na ramenima i rukama, a ne na vratu.
Dovedite ruke na stražnji dio kukova kako bi vam pomogli da podržite kralježnicu.
Proširite vrat - glavu udaljeni od ramena, noževi ramena koji se kreću niz leđa.
Nastavite dosegnuti donji dio tijela prema gore, širite bokove i noge prema stropu. Nemojte potonuti u ramena i prsa.
Zadržite pet ili više udaha.
Donesite noge natrag prema dolje preko lica prije nego što izdahnete kako biste spustili kralježnicu.
Također pogledajte sarvangasana .
Pilatesove napomene: Što nas na ramenu pruža, podržan je način rada s preokrenutim položajem u nekim našim Pilates vježbama kao što su nož nožica i kontrola ravnoteže. U Pilatesu, obično se kretamo kroz ovaj oblik rukama uz maticu. Ovdje, podrška iz ruku može vam pomoći da pronađete pravo mjesto preko vaših ramena, a ne na vratu, kako biste distribuirali težinu, kao i na leđima ruku . Također, držanje poduprtog ramena pomoći će vam da pronađete podizanje kroz rebra i iz kukova koje trebate napraviti kako bi Pilatesova rabljena vježba na stalku djelovala.
4 - Plough Pose
Počnite ležati na leđima s koljenima savijenim, stopala ravna na podu hip-udaljenost apart.
Ruke su na tvojoj strani, a leđa su mu ruke lagano pritisnute, otvarajući prsa.
Udahnite: Donesite koljena i produljite nabiranje na kukovima.
Izdahnite: Pritisnite u pod, s leđima vaših ruku i dlanova. Proširite noge i uvucite ih preko glave. Nastavite kretanje, podizanje bokova tako da su vaše noge oko 45 stupnjeva od poda iza vas. Težina je na ramenima i rukama, a ne na vratu.
Dovedite ruke na stražnji dio kukova kako bi vam pomogli da podržite kralježnicu.
Udišite: produžite vrat - glavu udaljeni od ramena, noževi ramena koji se kreću niz leđa.
Izdahnite: Uzmite noge na pod iza vas. Samo idite koliko možete bez preuzimanja težine na vratu. Držite noge ravno i zajedno što je više moguće.
Podržite ovaj potez tako dugo držite kralježnicu; kreće se bedrima, od trbuha i pomoću trbušnih mišića za podršku tijekom.
Držite jednu do pet minuta.
Izdahnite da biste spustiti kralježnicu na mat. Podržite paljenje dolje pritiskom na mat sa stražnjim dijelovima vaših ruku i dlanova i pomoću trbušnih mišića za kontrolu.
Također pogledajte halasana .
Pilatesove napomene: Ovdje možete prepoznati puno Pilatesovih i drugih Pilates vježbi. Ono što izlazite izvan oružja, najudaljenija točka vježbe, je prilika da doista pronađete uzdignuće trbušnih mišića, što čini ovo dobar povratak, a ne kolaps težine u kralježnicu i ramena. Ne ovise o podršci vaših ruku, već ga koristite za pronalaženje liftova, kako biste prilagodili položaj nogu i uspostavili to mjesto u vašem tijelu, tako da možete pogoditi ispravno dok se krećete kroz Pilates vježbe. Neke slične vježbe Pilatesa na podu i opremi ne uzimaju noge sve do poda, na primjer iznad glave, ali načela su ista.
5 - Preklopni krug
Sjednite visoko na podu prekriženih nogu. Možda bi vaše bokove malo podigao na presavijenu deku.
Udahnite i okrećite torzo desno. Glava vam ostaje u skladu s torzom. Vaše bokove ostati ravnomjerno.
Dok se okrenete, položite lijevu ruku na vanjsku stranu desnog koljena.
Vaša desna ruka izravno se proteže s desnog ramena . Neka desna ruka pronađe pod.
Držite se tri do pet udisaja.
Udišite kako biste produljili kralježnicu dok se vraćate okrenuti prema naprijed.
Ponovite na drugoj strani.
Pilatesove napomene: Ovaj jednostavan uvijar nudi stabilnu podlogu i puno kontrole dok koristite nježnu vuču kako biste povećali obrat torza. Koristite ovu vježbu da biste utvrdili kako vaše kralježnice mogu spiralno izvući iz stabilne zdjelice u vježbama kao što su obrtanje kralježnice ili početak Pilatesove pile . Uzimanje vremena sa twist može vam pomoći shvatiti kako se okrenuti s ramena uravnotežen i vaše glave u skladu sa svojim kralježnice, umjesto prije skretanja, što se često događa dok smo kretati kroz kralježnice twists.
6 - mostni položaj
Počnite ležati na leđima s koljenima savijenim, stopala ravna na udaljenosti od poda.
Osjetite da se vaša kralježnica produljuje po podu dok privlači trbušne mišiće.
Udahnite: Pritisnite kroz noge kako biste podignuli svoje bokove izravno do mjesta gdje su ramena, kukovi i koljena na dijagonalnoj liniji. Možete tiskati u veći luk od tamo ako ga učinite produljujućim potezom, a ne na leđima. Držite noge paralelno. Budite sigurni da vaša težina počiva na vašim ramenima, a ne na vratu.
Zakrenite ramena prema van i donesi ravne ruke ispod vas na podu tako da možete isprepletati prste.
Držite tri do pet udisaja.
Izdahnite da biste spuštali kralježnicu na strop, kralješnice od kralježaka.
Također pogledajte: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates bilješke: U Pilatesu obavljamo puno vježbi naprijed, tako da moramo paziti na mogućnosti koje imamo za vježbe leđa. Yoga mosta predstavlja sličan Pilatesovom ramenom mostu , osim što možete uzeti luk dalje ako se osjeća dobro, a tu je i dodatni otvor ramena dok se ruke spuštaju, a prsti uđu. Pokušajte ovo otvaranje ramena povremeno kao što učiniti Pilates most ili trebate leđa zavoja .
7 - Pojas leševa
Ležite na podu s nogama ravno i malo razdvojene.
Ruke su ravne, malo udaljene od tvoje strane, dlanovi gore.
Premjestite ramena dolje, udaljeni od ušiju.
Opustite cijelo tijelo, uključujući lice i vrat.
Donesite svoju pažnju na svoj dah.
Nastavite dopustiti da se vaše tijelo opusti i pusti u pod.
Odmorite 10 ili više minuta.
Također pogledajte savasana .
Pilatesove note: Duboko opuštanje nakon vježbanja priziva prirodne cikluse aktivnosti i odmora koji nas drže i svijeta u kojem živimo, uravnoteženi. Ta poza dosljedno je dio hatha yoge, ali u Pilatesu ponekad samo idemo izravno natrag u naš dan, što je u redu. No, povremena savasana je prekrasan način za integraciju posla koji ste radili u Pilatesu ili yogi.
Usput, Jillian Hessel, izravni student pilatesa starješine Carola Trier, kaže da je Carola učinila da se svaki student opušta u ležaljkama nakon Pilates vježbi.