Korištenje Pilates magijskog kruga (također poznat kao fitness prsten i krug vježbanja među ostalim imenima) s otvorenom vježbom ravnoteže nogu pokazuje prednosti kruga kao alat za vježbanje. Dodaje element otpornosti, koji u ovom slučaju ima dodatnu korist unutarnjeg bedra ; dodaje izazov za koordinaciju, a dodaje i neke vizualne i senzorske povratne informacije. Istaknut ću te elemente dok idemo kroz upute za vježbanje.
1 - Otvoreno stanje nogu s vježbanjem kruga
Prije nego što započnemo, ako niste upoznati s Pilatesovim otvorenim nogama , možda biste to trebali prvo pregledati. Također, ako nemate krug vježbe, možete to isprobati srednjom / malom vježbom .
- Postavi: Otvori ravnotežu nogu s vježbanjem prstena
- Sjednite visoko na svojim sit kostima sa svojim savijena koljena pokazujući na strop i noge stan na podu.
- Stavite jastučiće prstena vježbe neposredno iznad kostiju gležnja.
- Gurnite ramena natrag i dolje i ostavite ih opušteno dok položite ruke na vanjsku stranu donjih nogu.
2 - Otvorite ravnotežu nogu s vježbanjem kruga
- Povucite svoje trbušne mišiće prema gore i prema gore i produžite kralježnicu dok koristite svoje trbušne mišiće da povučete koljena prema ramenima, podizavši donju nogu.
Istodobno, bavite se svojim unutarnjim bedrima i dajte vježbati malo krug kako se diže. Držite ga na razini.
Ovaj potez stvara produljujuću krivulju vaše lumbalne kralježnice koju podržava vaše trbušne mišiće. Tako će se tjelesna težina malo pomaknuti iza vaših kostiju. - Ravnoteža ovdje - koristite kontrolu iz vaših trbušnih mišića. Diši duboko. Nema nepotrebnih napetosti.
- Ako imate ravnotežu i osjećate se u kontroli, prijeđite na sljedeći korak. Ako ne, stavite noge dolje i ponovite slijed do ove točke još nekoliko puta. Bit će lakše.
Savjet za svjesnost: Iako je krug nizak na vašoj nozi, osjećate da počinjete iscijediti krug s puta do svoje jezgre. Možda mislite da zajedno skidate svoje sjedeće kosti. Zapamti, ovo je lagani stisak kruga. Ne izlaziš je da ga slomim.
Osjećate li povratnu informaciju da otpor kruga šalje natrag u vašu jezgru ?
3 - Proširene noge - Otvoreno stanje nogu s vježbanjem
- Držite koljena na istoj visini i podignite donje noge tako da su vaše noge ravne. Ovo je kontrolirana vježba ravnoteže. Unutrašnji bedro ostaje aktiviran, a vježbeni krug ostaje čak i dok se vaše noge pružaju.
- Vrat je dug, prsa su otvorena, a ramena su opuštena.
- Ostanite ovdje uravnoteženi za nekoliko dubokih udisaja.
Savjeti za svjesnost: Imajte na umu unutarnji učinak glatkog bedara, ali i kako održavanje pritiska na krug zadržava angažman koji putuje do nogu i u dno zdjelice i jezgre, čak i dok dotičete noge.
Imajte na umu da ovo nije samo ravnoteža s uspravnim nabora na kuku kao što je plovilo. Vaši trbušni mišići trebaju raditi na tome da zadrže te noge podignute i lagane, a postoji i dugačak kuglasti dio gdje se rep kosti čini da prolaze prema vašim potpeticama, a istodobno se vaša kralježnica povećava kad šaljete energiju kroz vrh glave.
Dodatni premještaj Krenite ravno na Pilates Open Leg Rocker - s prstenom. Prsten će vam dati puno vizualnih i taktilnih povratnih informacija o tome kako ste uravnoteženi s jedne strane na drugu stranu. Plus to će zadržati one unutarnje strane bedara uključeni.
Magic Circle je tradicionalni komad Pilates vježbe opreme. Usporedi cijene