Dodajte snagu na osnovnu utrku za izvrsnu kardio vježbu bez opreme
Ova napredna varijacija osnovne vježbe šetnju šetnicom povećava intenzitet dodavanjem pliometrijskog prijelaza (skakanje visoko u zraku i prebacivanje naprijed noge prije slijetanja). Dodajte ovu vježbu u svoju rutinu treninga intervala visokog intenziteta, ili ga koristite za pojačavanje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja ili temeljnog rada na podu. Budući da ova vježba ne zahtijeva opremu, možete to učiniti bilo kada i na bilo kojem mjestu.
Ne samo da je to izvrsna kardiovaskularna vježba nego i pomaže u razvoju i poboljšanju snage i snage donjeg dijela tijela, kao i izazivanja dinamičke stabilnosti i koordinacije. Kada se izvrši ispravno, ciljat ćete glute, kvadrate, loza i telad. Također ćete se baviti mišićima koji stabiliziraju jezgru i bokove, one koji se koriste za rotacijske pokrete i čak poboljšavaju stabilnost gležnjeva.
Područja namijenjena Jump Jumpom
Ciljevi vježbe skočenja su:
- stražnjicu
- kvadriceps
- Hip flexors
- ravnoteža
- Propriocepcija
- Osnovna stabilnost , osobito transverzivni abdominus
Kako se skokovi ne mogu mijenjati kako bi bili veći izazov
Ova vježba može se mijenjati kako bi bila lakše i manje zamršena, ili znatno otežana, promjenom brzine kojom izvršavate prijelaze, dubinom svakog udarca i visine svakog skoka. Snaga se generira tijekom svake faze pogađanja dok nose stopalo, gležnjeve, koljena i kukove tjelesnom težinom, a zatim brzo prijeđite na prijelaz na sljedeću utrku.
Skok utrka također izaziva koordinaciju sportaša, ravnotežu i propriocepciju tijekom slijetanja u svakom pokretu.
Kako sigurno skočiti
Budući da je prepreka za skok napredni pliometrijski pokret, ne bi se trebalo pretvoriti sve dok ne završite temeljito zagrijavanje ili neka osnovna prepoznavanja kretanja, kao što je brzo vježbanje jezika ili rutina aktivacije glute .
Čak i nakon dobrog zagrijavanja, ovaj potez zahtijeva sporije napredovanje za blage skokove do viših skokova. Uzmi ga sporo za prvih nekoliko prijelaza.
Priprema za skok
- Nalazite se u spremnom položaju kao na slici: jedna noga naprijed, jedna noga natrag.
- Držite i ruke u spremanoj poziciji: koljena savijena na 90 stupnjeva, a jedna ruka ispred vašeg tijela i druga ruka natrag.
- Pripremite se da skočite savijanjem koljena i spuštate se u duboko udubljenje, lagano se nagnite naprijed i sklopite svoje osnovne mišiće.
Pokretanje skoka
- Brzo spustite težinu i eksplozivno vozite oba stopala na pod i pokrenite svoje tijelo prema gore kako bi se proširili koljena i kukovi.
- Kao što skočite u zrak, donijeti noge brzo zajedno i prebaciti pozicije kao što počnete da zemlju. Također biste trebali prebaciti ruke kao što to činite.
Kontrola slijetanja
- Kao što ste zemlji, održavati uravnotežen položaj stopala (vaš naprijed koljena bi trebao biti nad vašim naprijed nogom, a ne izvan).
- Pokušajte tiho pustiti na sredinu nogu i pustite peta da dođe u dodir s tlom (izbjegavajte ostati na nožnom dijelu nogu).
- Držite bokove natrag, dopustite bokovima i koljenima da se savijaju duboko kako bi apsorbirali slijetanje.
- Nemojte zaključati koljena.
- Spustite se na dubok položaj kada se pripremite za početak sljedećeg skokova.
Opći savjeti
- Održavajte angažman mišića jezgre tijekom pokreta.
- Obavezno držati vašu peta naprijed u kontaktu s tlom kad započinjete i završite svaki kretnji.
- Ponovite pomicanje skokova za vrijeme trajanja vježbanja. Cilj je nekoliko ponavljanja za početak rada i punih 60 sekundi.
- Zaustavite ako izgubite ravnotežu ili pravilnu nogu i počnite polako.
Savjeti za početnike
Važno je svladati stalni udarni kretnji prije nego što krenete u zrak. Jednom kada možete izvesti osnovnu utrku, korisno je prakticirati ovu vježbu s jednim skokom u isto vrijeme kako biste razvili odgovarajuću ravnotežu i kontrolu prije povezivanja udara.
Usredotočite se na ispravno slijetanje na naprijed nogu s kontrolom i pravilnim položajem.
Ako je to još uvijek previše teško, vratite se na osnove i vježbajte vježbu šetnju dok ne razvijate nižu snagu tijela i kontrolu.
Također je korisno naučiti kako napraviti osnovni skok slijetanja prije nego što pokušate sletjeti naizmjenično slijetanje. Temeljni skok skokova može vam pomoći da naučite kako lagano sletjeti i kontrolirati. Pomaže i pojačati dobru mehaniku tijela na kuku, koljenu i gležnju. Jednom kad imate dobru pokretljivost i kontrolu kuka, slijetanje skoka za skokove bit će puno lakše. Ipak, uvijek počnite s malim skokovima, održavajte dobru poziciju slijetanja i tjelesnu mehaniku, a dodajte još eksplozivnih i snažnih skokova.