Kako započeti trčanje
Ako se nikada prije niste trčali ili ste imali dugu pauzu od trčanja, može se osjećati zastrašujuće da izađe tamo i udari u pločnik. Ali ako se upoznate s nekim osnovnim informacijama o trčanju i praćenju rasporeda početnika, bit ćete dobro na putu da započnete novu naviku .
Prije nego što započnete
Ako niste nedavno imali fizičku osobu, prije nego što počnete trčati dobiti liječničku potvrdu od svog liječnika.
Prilikom vašeg posjeta podijelite svoj plan i ciljeve s vašim liječnikom i ocijenite ga svojim planom i potencijalnim zdravstvenim problemima. Ako ste imali prethodnih ozljeda ili problema, provjerite je li vaš liječnik svjestan njih i pitati ima li kakvih sugestija o tome kako spriječiti ponavljanje.
Opremiti se
Srećom, ne trebate puno lijepih i skupe opreme za vožnju, ali dobivanje odgovarajućih tenisica za vaš tip stopala ključno je za prevenciju komfora i ozljeda .
Posjetite specijaliziranu trgovinu kako biste dobili stručne savjete o kupnji odgovarajućih tenisica. Stručnjak u trgovini će gledati na noge, gledati te trčanje, i dati preporuke na temelju vašeg tipa stopala i trčanje stil. Ako već imate tenisice koje vam se sviđaju, ali imali ste ih neko vrijeme, možda ćete morati dobiti nove. Trčanje u istrošenim tenisicama može također dovesti do ozljeda. Trebali biste ih zamijeniti svakih 300 do 400 milja .
Osim tenisice, ne trebate više od neke udobne odjeće za vježbanje kako biste započeli. Ako se izvodite na otvorenom, pazite da slijedite neke osnovne savjete kako se odijevati za vruće vrijeme i hladno vrijeme , tako da ostanete sigurni i udobni.
Kako se vaša izdržljivost poboljšava, a vi počnete trčati dulje, možda ćete poželjeti ulagati u neku tehničku tkaninu koja izvodi odjeću i druge osnovne opreme za trčanje , kao što su trkaći pojas, dobre čarape i šešir. Neki trkači također vole imati trčanje sat kako bi pratili svoje vrijeme i udaljenosti.
Idite na pješačke stanke
Prije nego što započnete s trčanje, upoznajte se s načinom na koji se izvodi metoda trčanja / hoda . Većina početničkih trkača započinje koristeći tehniku trčanja / hodanja jer nemaju izdržljivost ili sposobnost trčanja dulje vrijeme. Metoda trčanja / hoda uključuje trčanje za kratki segment, a potom i šetnju. Dok nastavljate s programom trčanje / hodanja, cilj je produljiti vrijeme koje ćete trčati i smanjiti vrijeme hodanja. Naravno, neki trkači pronalaze pauzu za hodanje da bi bili toliko korisni da nastavljaju uzimati ih čak i dok se njihova izdržljivost i fitnes poboljšavaju.
Pratite raspored za početnike
Slijedom rasporeda vježbanja ne samo da ćete sigurno graditi svoje trčanje udaljenosti, već će vam također pomoći da ostanete motivirani.
Znajući da ste zakazani letovi dovršili, zadržat će vas na putu. Niže osmi tjedni plan za početnike jednostavan je i pomoći će vam da se lakše pokrenete.
Ipak, prije nego što počnete trčati, morate se dobro zagrijati . Dobar zagrijavanje signala vašem tijelu da će uskoro morati početi raditi. Polaganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrijavanje također pomaže smanjiti stres na srcu kada pokrenete vožnju. Započnite s brzim hodom, nakon čega slijedi vrlo lagano trčanje nekoliko minuta. Također možete napraviti neke vježbe zagrijavanja . Uvijek prekinite vježbu polaganim udarcem od pet minuta ili hodajte da se ohladi . Hlađenje omogućuje brzinu otpuštanja srca i krvnog tlaka postupno.
Početak programa od 8 tjedana
Tjedan 1: Šetnja šest minuta, a zatim lagano kleknite jednu minutu. Ponovite tri puta. Cilj za tri sesije s istim slijedom za tjedan dana.
DVA TJEDNA: Šetnja pet minuta, a zatim trčajte dvije minute. Ponovite tri puta. Cilj je napraviti tri sjednice u dva tjedna.
TJEDNA TJEDNA: Šetnja tri minute, a zatim trčkati četiri minute. Ponovite četiri puta. Cilj za tri sjednice u tjednu tri.
ČETIRI TJEDNA: Šetnja dvije minute, a zatim trčkati pet minuta. Ponovite četiri puta. Pucaj za tri od tih sjednica u četvrtom tjednu.
PETI TJEDAN: Šetnja dvije minute, a zatim trčkati osam minuta. Ponovite tri puta. Učinite tri od tih sjednica u petom tjednu.
Šesti tjedan: Šetnja dvije minute, a zatim trčkati devet minuta. Ponovite tri puta. Pokušajte napraviti tri sjednice za tjedan šest.
Tjedan sedam: Šetnja za jednu minutu, a zatim trčkati 11 minuta. Ponovite tri puta. Učinite tri sjednice ovaj tjedan.
Tjedan dana: Za vašu prvu vožnju ovaj tjedan, pokušajte hodati pet minuta da biste započeli i završili vježbu i trčali za 20 minuta između njih. Do kraja tjedna pokušajte se trčati 30 minuta bez zaustavljanja.
Nakon što završite s programom, trčite 30 minuta tri puta tjedno. Primijetit ćete da će vam se izdržljivost i fitnes i dalje poboljšati. Uskoro ćete biti spremni pokrenuti svoj prvi 5K !
Više ključnih savjeta za početnike
- Koristite svoje disanje kao vodič prilikom pokretanja. Trebali biste biti u mogućnosti nastaviti razgovor tijekom trčanja, a vaše disanje ne bi trebalo biti teška. Ne brinite o vašem koraku po milju - ako možete proći test testiranja i govoriti u potpunim rečenicama bez dašite zrak, a zatim se krećete u pravoj brzini.
- Pobrinite se da dišete kroz nos i usta i da dišete kroz usta. Pravilno disanje i uzimanje dubokih trbušnih udaha pomoći će vam da izbjegnete neugodne ubodne šavove ili grčeve u trbušnom području.
- Pravilno oblikovanje je ključ za sprečavanje ozljeda i umora. Slijedite ove savjete za ispravan prikaz obrasca . Također, pobrinite se da izbjegnete ove uobičajene pogreske .
- Pijte vodu na kraju vježbanja kako biste ponovo hidrirali. Ako je vruće i vlažno, trebali biste popiti i vodu (oko četiri do šest unci) na pola puta kroz svoje vježbanje.
- Post-run je izvrsno vrijeme da se proteže i radi na poboljšanju fleksibilnosti jer će se mišići zagrijati. Također je opuštajući način za završetak vježbanja. Isprobajte neke od tih dionica koje ciljaju određena područja koja se često približavaju tijekom i nakon trčanja.