Ako ste ikada vodili maraton ili trenutačno trenirate za jednu, vjerojatno ste čuli za (i nadamo se da nikada niste iskusili) "udaranje zidom". Udaranje zidom je točka utrke kad se tijelo potrošilo njegovih pohranjenih ugljikohidrata ili glikogena. Tada se tijelo mora oslanjati na masnoću zbog svog primarnog izvora energije. Budući da gori masno tkivo nije tako učinkovito kao i gorenje ugljikohidrata , tijelo se osjeća iscrpljeno i vaš se ritam dramatično usporava.
Neki trkači upućuju na osjećaj kao da prolaze kroz blato ili trče sa vrećama pijeska na nogama.
Dakle, koji je najbolji način da izbjegnete to jadno iskustvo? Čineći tjedne duge staze. Za trkače maratona, duge staze obično se kreću u rasponu od 10 do 20 milja. Evo nekih prednosti koje ćete dobiti tjednima:
Poboljšano izdržljivost
Kada dugo radite, razvijate veću aerobnu izdržljivost tako da vaše tijelo ne mora truditi da postigne istu razinu performansi. Duge staze jačaju vaše srce i otvaraju kapilare, šalju energiju na radne mišiće i isperu otpadne proizvode iz umornih mišića.
Povećana snaga mišića
Tijekom dugih staza, vaše tijelo regrutira brzo trzanje mišićnih vlakana kako bi pomoglo u sporim trikovima (poput trčanja maratona), tako da imate više mišićnih vlakana treniranih da biste dobili kroz maraton. Ostale fiziološke koristi uključuju povećani broj i veličinu mitohondrija, koji su energetski moć mišića.
Vlakovi služe za masnoće kao izvor goriva
Dugoročna vožnja također vlakovi svoje tijelo kako bi iskoristili masnoće kao izvor energije prije nego što su ugljikohidrati iscrpljeni. Kao rezultat toga, pohranjeni ugljikohidrati traju duže, pomažući da izbjegnete taj zastrašeni "zid".
Prehrana i hidratacija praksa
Naravno, i dalje ćete trebati više energije tijekom utrke od 26,2 milja, tako da dugotrajna vožnja također daje maratonima mogućnost vježbanja s ugljikohidovima tijekom vožnje, što je još jedan način da se izbjegne udaranje zida.
Budući da svaki trkač reagira drugačije na jedenje ili pijenje ugljikohidrata u bijegu, dugotrajna vožnja omogućava maratonicima eksperiment s različitim opcijama za gorivo, kao što su sportske napitke, gelovi ili energetske šipke koje se brzo digesti i apsorbiraju u krvotok kako bi se mišići goriva. Možete eksperimentirati s različitim opcijama i pobrinuti se da nemate želuca ili gastrointestinalne poteškoće nakon što ih potrošite.
Hidratacija je također važna za vašu sigurnost i performanse utrke, tako da dugo vožnje pružaju priliku za vježbanje pitke vode i sportskih napitaka prije maratona.
Gear i odjeća testovi
Uz vaše prehrambene izbore, pravilo "ništa novo na dan utrke" ne odnosi se i na vaše tenisice, opremu i odjeću. Kratke košulje ili košulje koje ne uzrokuju nikakve probleme tijekom kraćih staza mogu vam se zabaviti kada prođete pokraj marke od 10 milja, a puno je bolje to shvatiti tijekom treninga nego u maratonu. Testiranje opreme i odjeće tijekom dugih staza znači da ćete imati odjeću za utrku spremni za odlazak i neće biti iznenađenja na dan utrke.
Izgradite mentalnu grubost
Uz izgradnju neophodne izdržljivosti i fizički priprema za trčanje 26,2 milja, dugačke staze pripremite se za izazov da ostanete usredotočeni i psihički jaki kako biste izbjegli udaranje na točku kada vam um, a ne noge, govori da prestanete.
Duge staze grade vaše samopouzdanje kao trkač, tako da ćete se osjećati spremnima za rješavanje mentalnih izazova. A ako se suočite s grubim zakrpama za vrijeme maratona, moći ćete se privući na svoje duge staze kako biste ih privukli.