Ugljikohidrati su zajedničko gorivo za sportaše
Sva energija koja nam je potrebna za život, kao i za vježbanje, dolazi od hrane koju jedemo i tekućine koje pijemo. Ove hranjive tvari obično su razbijene u tri klase:
Svaka kategorija hrane važna je za zdravlje, a mi svi trebamo konzumirati hranu iz svake kategorije. Omjeri u kojima trebamo konzumirati ove namirnice, međutim, često su tema rasprave.
Sportska prehrana - ugljikohidrati
Ugljikohidrat je nedvojbeno najučinkovitiji izvor energije za sportaše. Bez obzira što igraš, složeni ugljikohidrati daju energiju koja opskrbljuje mišićne kontrakcije. Kada se jedu, ugljikohidrati se raspadaju u manje šećere (glukoza, fruktoza i galaktoza) koji se apsorbiraju i koriste kao energija. Bilo koja glukoza koja nije potrebna odmah se pohranjuje u mišićima i jetri u obliku glikogena. Jednom kad se ti glikogenski dućani napune, bilo koji dodatni spremnik pohranjen je kao mast.
Glikogen je izvor energije koji se najčešće koristi za vježbanje. Potrebno je za bilo kakve kratke, intenzivne dijelove vježbanja od sprinta do dizanja utega jer je odmah dostupan. Glikogen također snabdijeva energiju tijekom prvih nekoliko minuta bilo kojeg sporta. Tijekom dugotrajne, polagane tjelovježbe, masnoća može pomoći u aktivnostima goriva, ali glikogen je još uvijek potreban da pomogne razbiti masnoću u nešto što mišići mogu koristiti.
Odgovarajući unos ugljikohidrata također pomaže u sprječavanju korištenja proteina kao energije. Ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata, protein se razgrađuje kako bi se proizvodila glukoza za energiju. Budući da je primarna uloga proteina kao građevni blokovi mišića, kostiju, kože, kose i drugih tkiva, oslanjajući se na proteine za energiju (ne uzimajući odgovarajuće ugljikohidrate) može ograničiti vašu sposobnost izgradnje i održavanja tkiva.
Pored toga, ovo naglašava bubrege jer moraju raditi kako bi se uklonili nusprodukti ove razgradnje proteina.
Ugljikohidrat ima druge specifične funkcije u tijelu, uključujući gorivo središnjeg živčanog sustava (CNS) i mozak.
Pohranjeni ugljikohidrati
Jedan gram ugljikohidrata daje četiri kalorija energije. Sportaši često govore o učestalosti ugljikohidrata i smanjenju ugljikohidrata koji se odnosi na količinu ugljikohidratne energije koju možemo pohraniti u naše mišiće. To je obično oko 2000 ugljikohidratnih kalorija, ali možemo promijeniti taj broj kroz iscrpljivanje i utovar. Tijekom iscrpljivanja (iz prehrane, vježbanja ili kombinacije) koristimo pohranjeni ugljikohidrat.
Ako ne nadopunimo ove trgovine, možemo ostati bez goriva za trenutnu vježbu. Sportaši to često nazivaju "bonking" ili " udaranje zidom ". Na isti način, jesti velike količine ugljikohidrata može povećati ove trgovine. To se često naziva ugljikohidratnim opterećenjem ili karbo-opterećenjem. Dok je svaka osoba jedinstvena, a naš kapacitet za pohranu ugljikohidrata bit će različit, kaže Dan Benardot, autor Advanced Sports Nutrition, "Ljudi mogu pohraniti oko 350 grama (1.400 kilokalorija) u obliku mišićnog glikogena, dodatnih 90 grama (360 kilokalore) u jetri i malu količinu cirkulirajuće glukoze u krvi (~ 5 grama ili oko 20 kilocalorija).
Što je veća mišićna masa, to je veća potencijalna skladištenja glikogena, ali i veća potencijalna potreba. "
Još jedna zajednička figura u istraživanju pokazuje da je maksimalna pohrana glikogena približno 15 grama po kilogramu tjelesne težine (15 grama po 2,2 kg). Uz ovaj matematički, sportaš od 175 kilograma može pohraniti do 1200 grama glikogena (4.800 kalorija), što bi moglo dovoljno gorjeti za intenzivno vježbanje dulje vrijeme.
Ugljikohidrati i tjelovježba
Ugljikohidrat pohranjen kao glikogen je lako dostupan izvor energije za vježbanje. Koliko dugo ova opskrba energijom ovisi o duljini i intenzitetu vježbanja i može se kretati od 30 do 90 minuta ili više.
Da biste izbjegli istjecanje energije tijekom vježbanja, započnite s punim trgovinama glikogena, napunite ih tijekom vježbanja i napunite ih nakon vježbanja kako biste bili spremni za sljedeći trening.
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati se također dijele u jednostavne i složene oblike. Jednostavni šećeri (ugljikohidrati) se apsorbiraju i pretvaraju u energiju vrlo brzo i osiguravaju brz izvor energije. Voće i sportski napitci dobar su izvor jednostavnih ugljikohidrata.
Složeni ugljikohidrati trebaju malo duže da se probavljaju i apsorbiraju u tijelo. Oni također traju dulje vrijeme da se razbiju i zbog toga osiguraju energiju sporije od jednostavnih šećera. Primjeri složenih ugljikohidrata su kruh, riža i tjestenina. Škrob i vlakna također se smatraju složenim ugljikohidratima, ali se vlakna ne mogu probaviti ili koristiti za energiju. Škrob je vjerojatno najvažniji izvor energije u sportašoj prehrani jer se razgrađuje i pohranjuje kao glikogen. Hrana bogata škrobom uključuje kruh od cjelovitog zrna, žitarice, tjesteninu i žitarice.
izvori:
Izjavu o poziciji od dijetetičara Kanade, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine, Kanadski časopis za dijetetsku praksu i istraživanje u zimskom razdoblju 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, napredna sportska prehrana, ljudska kinetika, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Kapacitet skladištenja glikogen i De Novo lipogeneza tijekom masovnog nadraživanja ugljikohidrata u muškaraca13. Američki časopis za kliničku prehranu. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, i sur. Uloga skeletnog mišićnog glikogenog raspada za regulaciju osjetljivosti inzulina prema vježbi. Front Physiol. 2011; 2: 112.