Jeste li se ikad pokušali sjetiti koje vježbe su najbolje za izgradnju mišića? Još uvijek moram provjeriti neke od finih točaka. Jednom kad počnete to raditi u detalje, može se malo zavarati jer postoji mnogo manjih mišića, pa čak i ciljani mišići imaju pomoćne mišiće (sinergisti) i mišiće stabilizatora koji se uključe.
U ovom ću članku usredotočiti se na najvažnije ciljne mišiće glavnih dijelova tijela i najbolje vježbe za vježbanje težine kako bi ih ciljale. Budući da postoje doslovno stotine vježbi, izabrala sam mješavinu najčešćih i najkorisnijih u rasponu slobodnih utega, strojeva i vježbi tjelesne težine.
Ako ste bodybuilder i trebate učiniti vaš mišić cilj malo specifičniji, a zatim provjerite Hugo Rivera Bodybuilding site za daljnje informacije.
(Povezao sam se samo jednom s primjerom vježbe, iako se može ponoviti u sljedećim skupinama mišića.)
Tečajevi vježbanja za noge mišića
Noge
Držite leđa ravno i koljena pratiti preko stopala, a ne swaying u ili pognut u nogu savijanje vježbe.
- Čučanj
- Pritisak nogom
- Produženje noge
- Nagnuta noga
- lunges
- Tele ustaje
- mrtvo dizanje
- Čista energija
Tečajevi treninga za mišiće ruku
Oružje
Pokušajte ne "varati" prilikom vježbanja ruku pomoću zamaha s prsnog koša ili trbuha kako biste premjestili utege. Usredotočite se na ciljane mišiće.
- kovrče
- mita
- Potisnuti
- dips
- Pritisak iznad glave
- Čista energija
Tečajevi treninga za mišiće leđa
leđa
Držite leđa ravno, glave i stisnite lopatice zajedno kada se vrše vježbe.
Vježbe za vježbe za mišiće ramena
ramena
Nemojte prekomjerno prerastati rameni zglob jer je to jedan od najsloženijih - a možda i jedan od najkrhkijih zglobova u tijelu. Nemojte koristiti teška ponavljanja za prednje i bočne podizanje. Prilikom postavljanja uspravnog retka, koristite široki zahvat i nemojte prekomjernu težinu podići jer to može uzrokovati udaranje zgloba.
Tečajevi treninga za mišiće u stražnjici
zadnjica
Ne zaboravite istisnuti svoje glutes zajedno kada vježba stražnjica.
- lunges
- Hip otmice
- Hip ekstenzije
- Ptica
- deadlifts
Tečajevi vježbi za trbušne mišiće
trbušne mišiće
Nema potrebe privući abc tako da "izbacite" midsection. Sve što trebate učiniti je čvrsto pričvršćivanje kormilar u pripremi za trbušne vježbe.
- drobiti
- Viseća noga podiže
- Twists (obliques)
- situps
Tečajevi treninga za mišiće prsa
grudi
Ako ustanovite da ste dobili rašireno rame koje rade s ravnim stolom, umjesto toga, umjesto toga podignite klupu.
- Klupa stola - ravna i nagiba
- Peć palube
- Kabelski letjeti
Gore je razumna selekcija za sve mišićne skupine da počnu iako postoje mnoge varijacije i inovativne tehnike.
Ako trebate obraditi principe i prakse treninga na težini, isprobajte ovaj vodič za početnike .