Vaša leđa uključuje neke od najvećih mišića u tijelu, mišiće koji se svakodnevno koriste za podršku kralježnice i tijela. Leđni mišići također čine neke mišiće jezgre , posebno lats.
Razvijanje tih mišića ne samo da će vašem tijelu pružiti velik udio, već će vam pomoći da imate snažnu i čvrstu bazu za sve vrste dnevnih aktivnosti.
Lats, također latissimus dorsi, su veliki mišići leđa. Ovi mišići se nalaze na obje strane leđa i putuju od stražnje strane ramena sve do bokova. Ovi mišići su uključeni u povlačenje gibanja, kao što su otvaranje vrata ili, u vježbi, radiš pull-up.
Zbog tog kretanja, tipične lat vježbe uključuju pokretanje ili veslanje. Sljedeće vježbe pokazuju različite načine na koje možete raditi lat mišiće pomoću manevarskih i bokova otpora.
Imajte na umu da su to veliki mišići, tako da obično koristite težu težinu, ovisno o vježbi.
Stvaranje vaše vježbe lat
- Početnici : Odaberite 1-2 vježbe i izvodite 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja. Dobar izbor bio bi ručni buba i redovi sjedenja pomoću otporne trake . Ove vježbe će ciljati mišiće samo malo drugačije, tako da možete izazvati svoje tijelo na drugačiji način.
- Inter / Adv : Izaberite 2-4 različite vježbe. Na primjer, bućica, nakon čega slijedi grudobran i ravno poluga. Pokušajte s različitim potezima s različitim vrstama opreme kako biste radili mišiće na drugačiji način. Idite za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između setova.
- Koristite dovoljno težine ili otpor da možete dovršiti željeni broj ponavljanja.
- Napravite kompletnu vježbu natrag uključujući vježbe za gornji i donji dio leđa .
1 - Jedna ruka na jednoj nozi
Donošenje reda na jednoj nozi dodaje izazov ravnoteže i zbog toga ćete vjerojatno koristiti manju težinu.
Za početak, pomaknite težinu na desnu nogu i vrh s kukova, uzevši torzo paralelno s podom dok podignete lijevu nogu ravno prema gore. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate. Iz ovog položaja, povucite lakat u red i polako spustite prema dolje.
Ako se osjećate drhtavom, uzmite nogu i lagano se naslonite na prste, zadržavajući najveći dio težine u prednjoj nozi. Ponovite za 12-16 ponavljanja na svakoj strani.
2 - Lat povlači s trakama
Lat pull s bendovima nalikuje lat pull stroj u teretanu. Ako želite učiniti ovu vježbu više izazovan, možete koristiti nosilac vrata za svoj bend i osigurati ga na vratima iznad vas.
U suprotnom, držite bend iznad glave i stisnite leđa da povučete laktove dolje prema rebra.
Da bi to bilo teže, držite bend zajedno s rukama. Također možete napraviti ovu vježbu jednu ruku na vrijeme za ciljaniji potez.
Ponovite za 12-16 ponavljanja.
3 - rešetkasti redovi
Dok vam tegovi za brijanje omogućuju pojedinačno rad s obje strane, dvoručni naplatak omogućuje vam da podignete težiju težinu od zasebnih utega.
Za početak, držite dvoručni uteg dlanovima okrenutim prema unutra i vrhom od kukova sve dok torzo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Ne želite smanjiti torzo predaleko, jer to može naprezati leđa, pogotovo ako je težina teška.
Držeći koljena savijena kako bi zaštitili leđa, izvadite šipku ravno, a zatim stisnite leđa i povucite dvoručni uteg prema trbuškom gumbu.
Ponovite za 12-16 ponavljanja. Također možete napraviti ovaj potez s dlanovima van, kao u biceps curl.
4 - lutke za lutke
Puloveri su velika vježba jer rade više grupa mišića odjednom - lizu, prsa i triceps. Ako to učinite na lopti, također se bavite donjim dijelom tijela i jezgre.
Za početak, uđite u položaj mosta koji drži težinu ravno iznad glave. Ako ste novi u ovom potezu, započnite lakšom težinom.
Držeći ruke ravno, koljena malo savijena, smanjite težinu iza vas na oko razine glave ili koliko se osjećate ugodno.
Stisnite leđa i polako povući težinu natrag za početak, ponavljajući za 12-16 ponavljanja.
5 - Renegade Row
Ova vježba lat uključuje dosta jezgre, kao i donji dio tijela.
Za početak, ući u dasku na rukama i prstima ili koljenima. Držite se dvije dumbe, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Ako vam ovo smeta, pokušajte samo jednu po jednu.
Držeći poziciju na dasci, izmjenjujte svaku težinu gore i dolje za 12-16 ponavljanja.
Ako je to previše tvrd, učinite ovo kretanje na koljenima, držeći koljena izravno ispod bokova i rukama ispod ramena.
6 - Povucite Ups
Nijedan popis natrag vježbi bi bio potpun bez spominjanja podizanja. To su vjerojatno najteži od svih natrag vježbe jer ste podizanje svoje tjelesne težine daleko od zemlje.
Ako ste novi u podizanju, postoje načini za izmjenu kako biste se pomakli i polako izgradili snagu kako biste podigli cijelo tijelo.
Počnite stavljanjem stolca ili čvrste stolice ispod vučne šipke. Uz ruke šire od ramena, postavite nogu (ili obje noge po potrebi) na stolici i upotrijebite tu polugu da povučete svoje tijelo.
Spustite i ponovite za 8 ili više ponavljanja.
Tijekom vremena možete pokušati koristiti manje od donjeg dijela tijela i više od gornjeg dijela tijela. Također možete isprobati ovu verziju: Koristite stolicu kako biste se izvukli na mjesto i polako se spustili bez stolice.
To se zove negativa, što je odličan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela.
7 - Dumbbell Rows
Za ovaj potez, ti savjet od kukova, imajući natrag stan i kormilar bavi. Težine (koje bi trebale biti na teškoj strani) vise dolje i stisnete leđa da povučete laktove do razine torza.
Ne želite zavući utege, već stvarno koristiti leđa mišića kako bi regulirali kretanje. Laktovi se trebaju zaustaviti upravo iznad razine tjelesne temperature.
Budući da ste pognut s utezima visi dolje, vaše donjeg dijela leđa radi naporno kako bi vaše tijelo na poziciji. Savijte koljena ako osjetite naprezanje u donjem dijelu leđa i držite trbušne mišiće uključene.
8 - Jedan redak ruke
Za jedan red, često možete ići još teže jer sada podupireš donji dio leđa s jednom rukom na drugoj nozi, za razliku od dvostrukih ruku.
Za ovu vježbu uključite lat kao što povučete lakat do razine torza. Na vrhu, stisnite lopatice zajedno kako biste dobili više mišića koji su uključeni. Smanjite težinu i ponovite za 12-16 reps po strani.
9 - Sjedeći redovi s bendovima otpornosti
Bendovi otpornosti mogu promijeniti cjelokupnu vježbu veslanja. Otpor bend daje otpor tijekom kretanja, pa će vaša mišićna vlakna zapaliti samo malo drugačije.
Za ovaj potez možete to učiniti stajati ili sjediti. Stavite traku oko čvrstog predmeta ispred sebe i držite ručke u svakoj ruci. Krenite dovoljno daleko da imate izazovnu napetost na bendu.
Držeći ramena prema dolje, stisnite leđa kako bi spustio koljena i zaustavio se na razini torza. Otpustite i ponovite za 12-16 ponavljanja.
10 - Bent Over Row s bendovima
Za ovaj potez, zavijte bend pod obje noge i zgrabite na bend bliže nogama. To će vam omogućiti povećanje napetosti u traci nego držanje ručica.
Sa stražnjim stanom i paralelno s podom (ili što bliže možete dobiti), povucite laktove u red i zaustavite se na razini torza.
Ovaj potez je velik kompliment za bućice redaka, dodajući različite vrste intenziteta vježbe.
Ponovite za 12-16 ponavljanja. Ovaj potez je također odličan s vremenskim promjenama. Na primjer, počnite s 8 redaka, a zatim, zadržavajući laktove na vrhu pokreta, napravite 8 malih i sporih pulseva kako biste povećali vrijeme pod naprezanjem.
11 - Snaga ploča s redcima
Ova napredna tjelovježba udara dvije ptice jednim kamenom. Debljina aktivira kormilar, donji dio leđa i donji dio tijela.
Dodavanje retka znači da radite jezgru još više, budući da balansirate tijelo s jedne strane, a vi također radite lats.
Za početak, ući u dasku na rukama i nožnim prstima s nogama širokim. Za promjenu, učinite ovo potez na koljenima. Držite se na kottlebell kao što je prikazano ili bućica i povucite lakat u red.
Spustite i ponovite za 12-16 ponavljanja dok cijelo vrijeme držite dasku. Odmorite se, a zatim prebacite strane.
12 - Trake s trakama s bendovima
Jedan odličan način za dodavanje još više intenziteta vašem radu je kombinirati utege s otpornim trakama.
Za početak, okrenite bend pod nogama, a zatim objesite svaku stranu trake oko seta bućica. Pazite da sigurno zadržite svaku težinu bez da ih ispustite.
Vi svibanj želite ići lakši na težine uz dodatak benda.
Savjet s kukova i držite leđa i apsolutno trbušne mišiće dok podignete težine gore i dolje za 12-16 ponavljanja.
13 - Izmjenjiva bućica
Jedan od načina za promjenu redova tradicionalnih bućica je njihovo izmjenjivanje s desna na lijevo.
To aktivira malo više jezgre i omogućuje vam koncentriranje na jednu ruku odjednom.
Za početak, probajte od kukova i držite leđa ravno. Polako savijte desni lakat, povlačeći ga do razine torza. Spustite i sada podignite lijevi lakat u red. Alternativno, uzimajte svoje vrijeme sa svakim repom za 12-16 ponavljanja.
14 - Povuče ravnu ručicu
Ova vježba cilja leđa, ali također cilja i triceps. Balansiranje na loptu znači da vam donji dio leđa i noge rade na stabilizaciji tijela.
Da biste to učinili, pričvrstite bend oko čvrstog predmeta ispred sebe i položite se s loptom pod torzo. Pazite da ste dovoljno daleko od sidara da imate napetost na bendu.
Počnite s rukama ravno ispred sebe i, držeći ih ravno, povucite ih natrag i natrag iza sebe, stiskajući leđa. Ponovite za 12-16 ponavljanja.
15 - Pletenice od baršuna
Korištenje dvoručnog pulta povećava intenzitet ove vježbe vrlo malo. Za razliku od pullovera s gumenjaka, htjet ćete zadržati svoje laktove cijelo vrijeme, tako da ne idete previše daleko i završite s padom težine.
Započnite na klupi koja drži dvoručni utor s rukama blizu jednoga preko prsnog koša. Držeći koljena savijena, podignite težinu i podignite ruke iza glave.
Stisnite leđa da povučete dvoručni uteg za početak i ponovite za 12-16 ponavljanja.
16 - Spoj Row
Ovaj dinamičan potez radi lazu, ali također djeluje na donji dio leđa, glute i loza.
Možete odabrati teži bend za ovu vježbu da biste maksimalno iskoristili potez.
Zamotajte bend oko čvrstog predmeta ispred sebe i povucite dok ne osjetite napetost na bendu.
Savjet s kukova, koljena lagano savijena i kormilarena, držeći ruke ravno. Ustani i istodobno povucite laktove na razinu torza u kretnji veslanja.
Otpustite i ponovite za 12-16 ponavljanja.