10 velikih vježbi za snagu i kondicioniranje

Snaga i snaga nogu

Snažne noge, naslonjene na bedra i stražnjicu, a uključuju snažne hip flexors i mišiće leđa su meta profesionalnih sportaša i muškaraca i žena koji žele izgledati dobro kao dobro. Ovdje su 10 najboljih spojeva i vježbe za izdvajanje nogu i stražnjice.

Grlić čučanj

Čučnjevi, u bilo kojem obliku, su klasične vježbe razvoja nogu. Barbarni čučnjevi koriste barbellove koji se nalaze na prsima ispred ili na zamkama iza vrata.

Varijacije u položaju nogu i dubini čučnjega moguće su za različite naglaske mišića.

Počnite s laganom težinom i vratite se na zglobove i podignite, a na kraju vam privuče gležnjeve ako vam odgovara. Čučnjevi su pogodili mišiće gornjeg i donjeg dijela nogu, uključujući četvorke, laktove, stražnjicu i telad s različitim naglaskom.

Traka za tuga

Ovo je čučnjačka varijacija pogodna za one koji ne podnose dvoručni uteg na ramenima. Moguće ograničenje je dostupnost dumbbells dovoljno teški da vas izazov. Držite bućice visi na stranu ili na vrhu ramena.

Bučica za usne

S korakom naprijed, šanse za bučicu imaju drugačiji naglasak na čučanj bućica, stavljajući veći naglasak na mišiće gušterače (gluteus). Držite bućicu na svaku stranu i iskoristite naprijed sa svakom nogom alternativno. Obično je dobra ideja da ne biste dobili koljeno previše daleko od prstiju, iako različite duljine gornjih nogu utječu na ovo pravilo.

mrtvo dizanje

Klasični podizanje stražnjeg dijela podrazumijeva podizanje dvoručnog utega iz poda s koljenima savijenim i natrag ravno. Mrtvačnica je jedna od najboljih vježbi složenih vježbi koje rade na nizu mišićnih skupina, uključujući mišiće gornjih i donjih nogu, mišiće usana , vrat, ruku, leđa, trbušne mišiće i podlaktice. Uključite mrtvo podizanje i varijacije u osnovnim i naprednim programima jakosti i kondicioniranja.

Pritisak nogom

Izvršeno na stroj za stiskanje nogu, pritisak noge zahtijeva da gurnete platformu daleko od tijela pod opterećenjem. Iako su neke kritizirane kao potencijalno opasne za donji dio leđa, ispravno izvedene s dobrim oblikom, pritisak noge može biti korisna vježba.

Držite donji dio leđa pritisnut čvrsto na nosač i osigurajte da se ne podiže s palube kao što gurati. Nemojte koristiti teške utege u ovoj vježbi; držite se 10-12 RM.

Ručka na čekić

Dvoručni hack čučanj je još jedna korisna čučnjačka varijacija , pogotovo ako ne, ili ne možete tolerirati tjelesne težine gornjeg dijela tijela. Ne koristi se puno u modernom dobu, ali može biti vrlo korisno. To je malo poput kombinacije čučnjeva i podizanja.

Stavite dvoručni uteg iza peta na podu. Spustite se s ravnim leđima i uhvatite dvoručni uteg. Stajati i podignite dvoručni uteg odostraga. Nije tako teško kao što zvuči. Ljuštenja i stražnjica dobivaju dobar trening s ovim.

Most

Dok je okrenut prema gore od poda, a podlaktice ravne na podu, savijte leđa i gurajte se od poda tako da se vaša stražnjica i noge podignu s poda. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Ponoviti. Mostovi su izvrsni učvršćivači za leđa i guzicu.

Proširenje nogu

Vježba produžetka noge koristi stroj za proširenje nogu. Ovo je još jedna vježba koja privlači kritički komentar jer je potencijalno nesiguran. Međutim, u nedostatku postojećeg ozljeda koljena i pružanja ekstremnih opterećenja, vježba nogu može biti korisna, osobito u rehabilitaciji kada mišići mišića mišića zahtijevaju jačanje.

Zakvačenje nogu

Još jedna vježba na strojnoj vježbi , nožica za noge udara u laktove. Možete koristiti stolni stroj koji vam omogućuje da objesite obje noge istovremeno ili stojeći stroj koji izaziva svaku nogu alternativno.

Sjedi ili stavi teleći podići

Možete upotrijebiti stroj za vježbanje teleća ili podići stojeću peta kako biste naglasili aktivnost telećeg mišića .

Bilo kako bilo, ove vježbe su pogodile tjelesne mišiće - gastrocnemius i soleus. Sjedala vježba, s koljenima savijena, udara mišiće podnožja i stoji, s nogama ravno, koljena zaključana, aktivira gastrocnemius.