Ovo vježbanje Hips, Butt i Thigh savršeno je za ciljanje glavnih mišića donjeg dijela tijela. Mnogi od tih poteza su napredni i mogu zahtijevati neku praksu da biste dobili svoj obrazac prema dolje. Započnite bez težine ili lagane težine za savršeno vježbanje i izbjegavajte ozljede.
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete. Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Različite ponderirajuće tegobe , korak ili platformu, opseg resursa i kugla za vježbanje
Kako napraviti hips, butt i bedra Workout
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Dovršite vježbe u svakoj seriji, jedna za drugom, bez odmora između
- Odmorite se 30-60 sekundi i prijeđite na sljedeću seriju (kraći) ili ponovite seriju 1-3 puta za intenzivniju vježbu.
1 - Set 1: Čučanj
Držite teške utege preko ramena (prikazan) ili na stranama i spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom. Ponovite za 12 ponavljanja.
2 - Side Step Squats
Postavite traku otpora ispod stopala i držite ih na obje ruke. Uzmite širok korak desno, i spustite se u čučanj, koljena iza prstiju i držite napetost na cijevi. Stisnite noge i nastavite s desno za 12 koraka ili duljinu sobe prije prebacivanja sa strane.
3 - Prednji jednosjedni čučanj
Stajati na vrlo kratkoj platformi i podignite lijevu nogu ispred koraka. Savijte desni koljeno, pokušavajući donijeti lijevu prstu na pod dok pritiskom kukova natrag. Ispravite i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
Ponovite Set 1 1-3 puta
4 - Set 2: Korak Ups
Nalazite se iza 15-inčne platforme ili koraka, težine u ruci. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite u peta kako biste došli na korak. Korak natrag dolje i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanje strane.
5 - Jednopravni mrtvačnica
Savjet s kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno) dok podignite desnu nogu ravno iza vas na razini kuka. Ugovorite gluteu desne noge da povučete natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
6 - Bent koljeno
U širokom položaju stavite teške utege na pod između stopala. Čučnite dolje (koljena iza nožnih prstiju i kormilice) i podignite težine kad ustat ćete. Čučanje natrag dolje, stavite težine dolje i ustati. Ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite Set 2 1-3 puta
7 - Set 3: Ubacivanje na loptu
Stavite jednu nogu na vrh lopte iza sebe (postavite loptu na zid ako je potrebno), savijte koljena i spustite se u utor, držeći koljeno iza pete. Pritisnite u peta da biste pritisnuli natrag i ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
8 - Klizna bočna udubina
Stavite papirnatu podlogu ispod lijevog stopala i držite tešku masu u lijevoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno. Dodirnite težinu na pod i ustatnite, pomičući stopalo natrag. Ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
9 - Otpustite se
Započnite širokim stopalima i držite težinu (ili kettlebell ) u obje ruke iznad glave. Okrenite se i skrenite desno u utrku, dok je lijevom rukom oprati težinu. Zakrenite unatrag prema naprijed, razmjenjujući težinu desno i zakrenite lijevu stranu, spustivši se u izbočinu dok srušite težinu. Nastavite s promjenljivim stranama dok naginjate težinu gore i dolje (ako ste napredni, možete baciti težinu s druge strane na vrh kretanja) za 12 ponavljanja.
Ponovite Set 3 1-3 puta
10 - Set 4: Hip Extensions
Na podlakticama i koljenima stavite težinu iza desnog koljena. Stisnite težinu i podignite desnu nogu do kutova od 90 stupnjeva i gurnite dno stopala prema stropu. Donji i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
11 - Podizanje kuglice
Lezi na loptu s utezima na bokovima. Stisnite glute za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji poput mosta. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - valjci za omamljivanje
Lezite s pete na loptu i podignite kukove. Držeći to mjesto, okrećite loptu i izvucite loptu za 12 ponavljanja.
Ponovite Set 4 1-3 puta