Najbolji trening za mršavljenje

Što je zaista potrebno?

Ako želite znati najbolje vježbanje za gubitak težine, odgovor je zapravo prilično jednostavan: to je trening koji ćete zapravo učiniti na redovnoj osnovi. Znam, to nije nužno odgovor koji tražite. Želite znati što morate učiniti ako zaista želite dobiti rezultate. Taj je odgovor jednostavan, ali je teško izvršiti: Morate raditi stvarno, jako teško.

Kada je riječ o podizanju metabolizma , spaljivanja masnoća , gubljenja težine i povećanja vašeg utroška, ​​nema ništa bolje nego dobra stara vježba s visokim intenzitetom . U nastavku ćete naći neke od najboljih vježbi s visokim intenzitetom za gubitak težine.

Interval trening

Interval trening je trening koji zamjenjuje aerobne (umjerene) ili anaerobne (sve-out) kardio intervalima s oporavkom intervalima. Radni intervali mogu trajati od 10 sekundi do nekoliko minuta, ovisno o vašoj razini fitnessa i ciljevima.

• Zašto: Prednosti uključuju povećanu opekotinu , povećanu sposobnost razgradnje i upotrebe masnoća, povećanu razinu kondicije, kraće vježbanje , čimbenik niske dosade.
• Tko: početni, srednji ili napredni vježbači.
• Kada : jedan do tri puta tjedno, ovisno o razini fitnessa.
• Zašto ne : Viši intenzitet vježbanja može povećati rizik od bolova , ozljede , izgaranja ili bijede. Često uključuju aktivnosti s većim utjecajem kako bi se povećala brzina otkucaja srca , što možda nije prikladno za osobe s artritisom ili druge uvjete, iako postoje male mogućnosti utjecaja .
• Razina intenziteta : umjereno-visoka

Trening treninga uzorka uzorka

1. Provjerite jeste li dobro zagrijali.
2. Hodajte ili trčite na umjerenom visokom intenzitetu 3 minute, nakon čega slijedi 1 minuta hoda.
3. Ponovite 20 do 30 minuta.

Progresivna vježba u intervalima

• Početnici bi se trebali fokusirati na izgradnju fitnesa s više aerobnih intervala .
• Intervalirajući vježbenici mogu napredovati u radnim intervalima pri većim intenzitetima.
• Naprednije vježbe mogu probati teže vježbe, uključujući one s sprintima i brdima, te one za brzinu i izdržljivost .

Trening intervala visokog intenziteta

Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) intenzivniji je trening intervala koji uključuje izmjenjivanje skupova rada s visokim intenzitetom s intervalima mirovanja. S ovim treniranjem radite na razini 8 ili 9 na percipiranom dijagramu vježbanja od 10 sekundi do 2 minute, s intervalima odmora koji mogu biti kraći, isti ili dulji od radnih skupova.

• Zašto: Prednosti uključuju povećan metabolizam i nakon smrzavanja, povećanu sposobnost, kraće, vremenski učinkovite vježbe, a vaše tijelo postaje učinkovitije pri gori masnoće .
• Tko: Srednji ili napredni vježbenici koji ne smeta raditi.
• Kada: jedan do tri puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnessa.
• Zašto ne: Visoka intenzivna vježba može povećati rizik od ozljeda i bolova. Rad s ovim teško može biti vrlo neugodno.
• Razina intenziteta: Visoka

Uzorak HIIT vježbanja

1. Provjerite jeste li dobro zagrijali.
2. Sprint za 30 sekundi
3. Šetnja 1 minutu.
4. Ponovite 10 do 20 minuta.

Postoje mnoge varijacije koje možete napraviti, uključujući 30-60-90 miješani interval treninga i 10-20-30 HIIT treninga .

Tabata trening

Tabata trening je ubojiti oblik HIIT koji uključuje izmjenu vrlo intenzivnih vježbi za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponovljeno 8 puta za ukupno 4 minute. Intenzitet se gradi postupno, na kraju vas dovodi do razine 9 ili 10 na percipiranoj tablici napora do kraja tabate.

• Zašto: Prednosti uključuju povećan metabolizam i nakon smrzavanja, vrlo kratke vježbe, povećana kondicija i kondicioniranje te puno raznolikosti.
• Tko: Napredni, iskusni vježbači koji ne smeta bol.
• Kada: jedan do tri puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnessa.
• Zašto ne: Ova vježba s visokim intenzitetom je neugodna i povećava rizik od bolova, ozljeda i odgađanja vježbanja.
• Razina intenziteta: vrlo visoka.

Uzorak Tabata vježba

1. Provjerite jeste li dobro zagrijali.
2. Učinite vježbu s visokim intenzitetom kao što su burpees ili froggy skokovi , radeći kao teško kao možete 20 sekundi.
3. Ožujak na mjestu 10 sekundi i ponovite 8 puta.
4. Možete se držati jednim Tabataom od 4 minute, ali za najbolje rezultate, želite ponoviti Tabata jedan ili više puta za 20 do 30 minuta.

Postoje varijacije uključujući Tabata cardio workouts i vježbe Tabata strength .

Metaboličko kondicioniranje

Metaboličko kondicioniranje (MetCon) je vrlo intenzivan slijed vježbi, tipično mješavina kardio cijelog tijela i snage, od kojih se svaki odvija za određeno vremensko razdoblje, bez odmora ili vrlo kratkog odmora između. Vaša percipirana napora na ljestvici od 1 do 10 bi trebala biti oko 9 ili 10 (maksimum) tijekom radnih skupova.

• Zašto: MetCon cilja sve energetske sustave tijela, povećava postbrukt, stvara visoku razinu kondicije i pruža obilje raznolikosti.
• Tko: Napredni, iskusni vježbači koji bi mogli biti pomalo ludi.
• Kada : jedan do pet puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnesa ili programu koji pratite, kao što su P90X , ludilo ili Crossfit.
• Zašto ne: Ovo je vrlo intenzivna metoda treninga s visokom stopom prestanka zbog ozljeda, bolova, izgaranja, pukinga itd. Nije za početnike.

Uzorak MetCon Workout

Izaberite 10 vježbi cijelog tijela visokog intenziteta, kao što su vježbe složenih vježbi , i svakih 30 sekundi, a između 10 sekundi odmora.

Trening kruga visokih intenziteta

Trening kruga visokih intenziteta intenzivni je oblik treninga kruga koji uključuje mješavinu vježbi obuke kardio i otpora. Ideja je odabir cijelih pokreta tijela i pokušajte izmjenjivati ​​gornji i donji dio tijela, tako da jedna mišićna skupina počiva dok drugi radi. Obavljate svaku vježbu za određeno trajanje, a zatim idite odmah do sljedeće vježbe.

• Zašto: vježbe vježbanja otpora uključuju velike mišiće tijela koji doprinose povećanju masnoće. Ovaj trening također može povećati metabolizam i nakon opekline i može imati veći utjecaj na potkožje gubitka masti, ali stručnjaci nisu sigurni zašto. Može biti zbog hormona rasta koji se oslobađa tijekom i nakon vježbe treninga otpornosti na visoki intenzitet. Puno raznolikosti, kratka vježba i više vremena učinkovitije.
• Tko: Srednji i napredni vježbali spremni izaći iz svoje zone udobnosti.
• Kada: jedan do tri puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnessa.
• Zašto ne: Ova visoka razina intenziteta može biti vrlo neugodna i uzrokovati puno boli i eventualno ozljedu ako tijelo nije spremno za to. Trebali biste imati malo vremena vježbanja pod pojasom i dobro razumijevanje pravilnog oblika vježbanja i tehnike prije nego što pokušate HICT.

Uzorak HICT vježbanja

• Učinite svaku vježbu 30 sekundi, s 10 sekundi.
• Predložene vježbe uključuju jumping jacks, zid sjede , pushup , kuglanje dasaka , step ups , čučnjeva , dips , daske , visoke koljena jogs, lunges , pushups na stranu dasaka , bočni strana .

Sve što zapravo radite

Visoka intenzivnost vježbanja su zasigurno okus mjeseca u svijetu fitnessa i gubitka težine. Lako je vidjeti zašto kada pogledate rezultate svih onoga teškog rada. Međutim, taj teški posao dolazi po cijeni. Za neke je ozljeda ili bol. Za druge, to je izgaranje ili čak pretreniranost . I neki ljudi jednostavno ne mogu tako raditi.

Veliki utjecaj i vježba s visokim intenzitetom nije jedini način da izgubite težinu, pa biste mogli izbjeći trening s visokim intenzitetom iz sljedećih razloga:

• Vi ste početnik ili ste na dugoj stanki od vježbe
• Vi ste u kroničnoj boli ili se bavite ozljedom
• Vi nikada niste izašli iz vaše zone udobnosti s vježbom
• Mrzite znojenje
• Imate bilo kakvo stanje srca koje zahtijeva lijekove. To može utjecati na brzinu otkucaja srca, što bi vaš liječnik želio razgovarati s vama u smislu intenziteta vaše vježbe

Trening je samo dobar kao i njegov vježbač. Niti jedan trening neće raditi ako to zapravo ne učinite, stoga je najbolje držati se vježbanja koja vam se osjeća dobro. To može značiti počevši od početnog programa i raditi svoj put do intenzivnije vježbe tijekom vremena.

> Izvori:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, i sur. Slične metaboličke prilagodbe tijekom vježbanja nakon intervala manjeg volumena sprinta i tradicionalnog treninga izdržljivosti kod ljudi. The Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Trening visokog intenziteta kruga pomoću tjelesne težine: Maksimalni rezultati s minimalnim ulaganjem. Svibanj / lipanj 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trening aerobnog intervala nasuprot kontinuiranoj umjerenoj vježbi kao liječenju metaboličkog sindroma. Kruženje . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Učinci treninga s intenzivnim trenucima na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena. Int J Obes (Lond) . 2008. apr., 32 (4): 684-91.

Više