Sjedenje ispred računala svakodnevno može izazvati pustoš na vašem tijelu, pogotovo jer većina nas nema najbolju poziciju.
Nasljeđivanje ramena i naginjanje na sjedalu može uzrokovati bol u leđima, glavobolje, napetost i nepropusnost u leđima, vratu i ramenima.
Istraživanja pokazuju da redovito istezanje može pomoći u smanjenju bolova u vratu i ramenu, a pokazuju i da redovite stanke koje stoje i protežu povećavaju produktivnost u uredu.
Ne samo da smanjujete boli i napetost, već fleksibilni prekidi dopuštaju da se oči odmaraju i cijelo tijelo osjeća udobnije.
Sljedeće vježbe fleksibilnosti su dizajnirane za uredske vježbe s naglaskom na vratu, leđima, ramenima, bokovima i glutima. Učini ih onoliko često koliko možete i primjetit ćete manje stezanje i možda čak i veću produktivnost.
Kako da
- Postavite alarm da se isključi svakih 45-55 minuta i izvodi se kao što je prikazano.
- Držite se svake strune najmanje 15 sekundi.
- Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
- Učinite što više ponavljanja koliko možete i uživajte!
1 - Strijanje prsnog koša
Istezanje prsnog koša može biti jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za svoje tijelo, budući da većina nas provodi veći dio našeg vremena naglo naprijed.
Za ovu vježbu možete upotrijebiti bend otpora i uzeti ga iznad glave da biste dobili dublji dio mišića u prsima. Ako nemate bend, ne brinite. Jednostavno sjednite prstima ili povucite ruke ravno prema stranama.
Također možete pronaći vrata i staviti podlaktice na obje strane, nježno pritiskajući naprijed dok ne osjetite protežu u prsima.
Učinite to pravo
U sjedećem ili stojećem položaju, zauzmite ruke iza sebe i, ako možete, spajajte prste zajedno. Ispravite ruke i nježno podignite ruke nekoliko centimetara sve dok ne osjetite protežu u prsima. Držite 10-30 sekundi. Izbjegavajte taj potez ako imate problema s ramenima.
2 - ramenu sliježe ramenima
Ramena i vrata imaju puno stresa i napetosti od tipkanja, klika i bola.
Zapravo, većina nas vjerojatno guši mnogo više nego što smo shvatili, čineći zamke i ramena mišiće zbijeno uz napetost.
Neka se krv kreće kroz zamke i ramena s ramenima. Nakon tipkanja ili rada dugo vremena, ovaj potez samo se osjeća dobro.
Učinite to pravo
Sjedi ili stoji, podignite ramena prema ušima, stisnite ih što je teže moguće. Držite se 1-2 sekunde i vratite ih dok se opustite. Ponovite za 8-10 ponavljanja, a zatim gurnite ramena prema naprijed.
3 - Gornji stražnji ležaj
Dok se ramenim ramenima olakšava cirkulacija, ovaj gornji dio leđa će dobiti sve mišiće između lopatica, kao i zamke i ramena.
Samo pomislite koliko su ti ramena i gornji dio leđa sada, a ti ćeš ovo podnijeti sve do kraja.
Učinite to pravo
Sjedi ili stoji, istegnuti ruke ravno i okrećite ruke tako da dlanovi lete jedan od drugog. Prekrižite ruke tako da su dlanovi pritisnuti zajedno, ugovoriti kormilar i oko leđa, dostižući se dok opuštaš glavu.
Nemojte se srušiti, ali umjesto toga, zamislite da se kovitlate i iznad zamišljene lopte. Držite se protežu 10-30 sekundi. Ako uvijanje ruku ne osjeća dobro, jednostavno prstima prstima zajedno.
4 - Spinal Twist
Sjedanje na duže vrijeme također može utjecati na donji dio leđa, ostavljajući je čvrsto i achy.
Ovo savijanje može pomoći lagano izbjegavati neke napetosti. Nemojte otići predaleko na ovo - samo trebate malo rotirati da osjetite ovo izdignuto.
Učinite to pravo
U sjedećem položaju s nogama ravnim na podu, ugovorite kormilar i lagano zakrećite torzo desno, rukama na ručke, kako biste produljili duljinu.
Samo uvijte koliko udobno možete i držite leđa ravno dok držite bokove trgu. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
5 - Torzo se proteže
Čak i ako obratite pažnju na svoj stav, možda ćete se vratiti natrag u zgrčenu poziciju, što može učiniti bol u leđima.
Ovaj jednostavan potez će se protezati sve mišiće u leđa, strane i ruke. Također možete uhvatiti ruke na obje strane kako biste produbili protežući se niz torove.
Učinite to pravo
Sjedi ili stoji, čipku prste zajedno i protežu ih prema stropu.
Duboko udahnite dok se prostirate što je moguće više, a zatim izdahnite i otvorite ih, brišući ih natrag. Ponovite za 8-10 ponavljanja.
6 - Podlaktica se proteže
Čak ni ne možete shvatiti koliko čvrsto vaše podlaktice mogu dobiti od tipkanja sve dok ih ne istegnete. Ovaj jednostavan potez pomaže da se protežu mišići na podlakticama i zglobovima.
Učinite to pravo
Sjedi ili stoji, ispružite desnu ruku i okrenite ruku prema dolje tako da prsti pokažu prema podu.
Koristite lijevu ruku nježno povucite prste prema sebi, osjećajući se kako raste u podlaktici. Držite 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
7 - Stretkanje vrata
Koliko ti je čvrsto vaš vrat upravo sada? Ako to učinite, vratit ćete se.
Držanje napetosti u vratu može dovesti do glavobolje i gornjeg stražnje napetosti.
Mnogi od nas spuštaju glavu naprijed kada rade na računalu, što može staviti dodatni stres na mišiće vrata.
Tvoja glava može težiti do 11 kilograma (više ako ste pametniji!) Pa samo zamislite koliko stresa stavlja cijelo tijelo.
Učinite to pravo
Sjedeći na stolici, dignite dolje i zgrabite stranu stolice s desne strane i lagano povucite dok naginjate glavu lijevo, osjećajući se protežu desno od vrata i ramena. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
8 - Hip Flexor Stretch
Donje tijelo također postaje čvrsto od sjedenja previše, posebno prednje strane kukova.
Kada sjedite, glute se protežu dok se hip-flexori stezaju. Proširivanje ovog područja nekoliko puta dnevno može pomoći da se smanji ta nepropusnost i, osim toga, dobiva i izlazi iz stolca, što nudi neposredno olakšanje.
Učinite to pravo
Dok stoji, uzmite desnu nogu nekoliko stopa. Savijte leđa koljena, gotovo kao da ste trčanje i spustite koljena dok ne osjetite protežu u prednjem dijelu desnog kuka.
Stisnite glute na stražnjoj nozi kako bi produbio istezanje. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane.
9 - Naslanjaju se hip struka
Svi mišići u bedrima se čvrsto približavaju, a ovaj vrlo jednostavan potez pomaže u otvaranju bokova.
To pomaže da se protežu složeni niz mišića u kukovima i glutine. Dobar je nakon dugog dana sjedenja.
Učinite to pravo
Dok sjedite, prijeđite desno gležanj preko lijevog koljena i sjesti lijepo i visoko.
Lagano se nagnuti naprijed, držeći leđa ravno i dotičući torzo dok ne osjetite protežu u desnom glatku i kuku.
Također možete pritisnuti dolje na desno koljeno kako bi produbio istezanje. Držite se 10-30 sekundi i ponovite s druge strane. Preskoči ovaj potez ako je smeta koljenima.
10 - Unutarnji bedreni omlet
Ovo proteže ne izgleda vrlo profesionalno, tako da svakako želite to učiniti kad nitko nije okolo.
Osim toga, to je izvrstan protežu za unutarnje bedrima, kukovima i prepone.
Ovo se temelji na prethodnoj vježbi, otvarajući bokove i oslobađajući stezanje i napetost u donjem dijelu tijela.
Učinite to pravo
Dok sjedite, uzmite noge širok, prstima i nagnite naprijed s laktovima na bedrima. Držite leđa ravno, a kormilar sklopi.
Lagano pritisnite naprijed dok koristite laktove za guranje bedra dok ne osjetite protežu u unutarnjim bedrima . Držite 10-30 sekundi i ponovite onoliko puta koliko želite.
> Izvori:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Česti kratki odmor od računalnog rada: utječe na produktivnost i dobrobit na dva terenska mjesta. Ergonomija . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Vježbe istezanja protiv ručne terapije u liječenju kroničnih bolova u vratu: Randomizirano, kontrolirano prekogranično ispitivanje. Časopis za rehabilitacijsku medicinu . 2007., 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16.501.977-0015.