Vrlo je uobičajeno da trkači dožive bol u mišićima ili ukočenost 24 do 48 sati nakon trčanja ili drugih vrsta vježbanja, pogotovo ako ste novi u vožnji ili su povećali udaljenost ili intenzitet. Ova zakašnjela početna bol u mišićima (DOMS) otići će samostalno nakon nekoliko dana, ali evo nekoliko savjeta za rješavanje problema u međuvremenu.
Napravite neku laganu istezanje
Nakon vašeg trčanja, posebno tvrdih utrka ili utrka, napravite 10 minuta statičkog rastezanja. Usredotočite se na svoje četvorke, losove, telad i bokove, kao i sve što se osjećao čvrsto tijekom trčanja. Evo nekoliko bitnih post-run stretches .
Dajte ledu priliku
Mnogi profesionalni trkači koriste ledene kupke kako bi smanjili bol nakon trčanja. Čak i kupanje u hladnoj vodi može vam pomoći u ubrzavanju oporavka. Ako ne možete podnijeti ledenu kupelj, koristite pakete leda na bolnim područjima. Samo nemojte pretjerivati - ne morate lediti nikakve dijelove tijela više od 15 minuta u isto vrijeme.
Nadopuniti Carbs i Protein
Nakon trčanja, osobito dugotrajne, želi vam napuniti energiju što je brže moguće. Istraživanja su pokazala da su mišići najviše prihvatljivi za obnovu glikogena (pohranjene glukoze) unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. Ako jedete ubrzo nakon vježbanja, možete smanjiti ukočenost mišića i bol.
Dobar pravilo za post-run hrana je omjer od 1 grama proteina do 3 grama ugljikohidrata. Prehrana barovi, kao što su Clif barovi, Kind barovi, ili Power barovi, su zgodne, zdrave opcije. Potražite trake koje imaju omjer ugljikohidrata od 3: 1 do proteina. Drugi primjeri brzog zamjene hranjivih sastojaka bili bi bagel s maslacem od kikirikija, protresanom proteinom, bananom i jogurtom, glatkom voćem i jogurtom.
Ako se osjećate kao da ne možete trpjeti čvrstu hranu odmah nakon trčanja, pokušajte piti čokoladno mlijeko . Čokoladno mlijeko pruža obilje proteina, ugljikohidrata i vitamina B, što ga čini sjajnim napitkom za oporavak .
Nastavi se kretati
Nemojte se potpuno udaljiti od vježbi - to može učiniti vaš oporavak više. Dugo stajanje može osobito dovesti do više krutosti nogu i nelagode. Aktivno oporavak najbolje funkcionira, stoga pokušajte prijeći brzu šetnju ili laganu vožnju biciklom kako biste dobili krv koja teče.
Samo budite sigurni da izbjegavate snažnu aktivnost sve dok se bolest ne smanji. Ako trebate sjediti većinu dana, pokušajte se povremeno ustati i premjestiti noge.
Nemojte zaboraviti da se zagrijavate
Ne zaboravite napraviti zagrijavanje od 5 do 10 minuta prije sljedeće vožnje ili vježbanja. Pokušajte s vježbama zagrijavanja prije nego što započnete. Ako su vam mišići još uvijek bolni nakon zagrijavanja, učinite nešto lagano.
Jednostavno u svoj trčanje. Možda ćete osjetiti neku čvrstoću kada prvi put počnete trčati, ali to bi trebalo rasuti dok nastavite. Ako se bolest ne poboljšava ili pogoršava dok nastavljate trčati, zaustavite vožnju i umjesto toga napravite nešto lakše unakrsno treniranje (uz pretpostavku da je bezbolno).
Praksa yoga
Joga je sigurna i opuštajuća aktivnost koja će obaviti dan nakon teškog treninga ili utrke i može pomoći u smanjenju DOMS-a. Držite ga na jednostavnoj strani. Možete raditi kroz nekoliko različitih poza, ali nemojte napraviti dugu, intenzivnu razinu joge.
Pokušajte s masažom
Neka istraživanja pokazuju da masaža može olakšati DOMS, tako da možete ići na sportsku masažu. Ako nemate vremena ili novca za profesionalne masaže, obavite nježnu masažu rukama ili alat za masažu poput valjka ili štapića pjene.
Nemojte zanemarivati zagušenje boli
Ako bolovi traju (ili se pogoršavaju) duže od sedam dana, provjerite jeste li se prijavili kod svog liječnika. Možda imate ozljedu koja zahtijeva neku fizičku terapiju ili drugu terapiju.