Dodatak proteina soje u tjelovježbi
Soja je široko raslo žitarice širom svijeta. Vrijednost je izvedena iz visokog sadržaja bjelančevina , koja je viša od svih ostalih grahova uzgojenih za ljudsku prehranu. Sojina je također kompletan protein, koji ima sve esencijalne aminokiseline u korisnim omjerima.
"Soja" i "soja" su međusobno zamjenjive, iako neke kulture imaju tendenciju da se koriste jedna više od druge.
Proizvodi od soje su prehrambeni proizvodi u nekim dijelovima Azije, a proteini od soje se u opsežnim proizvodima koriste u mnogim zemljama. Ovi proizvodi uključuju sojino mlijeko, nadomjestak za meso tofu i fermentirani proizvodi miso, tempeh i soja umaci.
Proteinski prašci iz mlijeka, jaja i soje
Bodybuilderi i treneri za težinu vole uzeti komercijalne praškaste proteinske dodatke kako bi podržali njihovu obuku i, nadamo se, izgraditi mišiće . Većina proteinskih prašaka dobivaju se iz kazeina mliječnih proteina i sirutke, proteina jaja ili iz ekstrahiranog soje proteina iz soje.
Naravno, postoji velika rasprava među puristima o najboljoj vrsti proteinskog praha i najboljim komercijalnim robnim markama za sportaše i tjelovježbe. Postoje mnoge različite formule proteina u prahu. Bilo da trebate uzeti posebne dodatke proteinima u prahu je još jedna rasprava. Obično, obrano mlijeko u prahu učinit će zadovoljavajući posao po nižoj cijeni.
Problemi soje
Soja sadrži biljne estrogene pod nazivom "izoflavoni soje". Ti kemijski spojevi imaju biološke učinke slične ljudskim hormonima estrogena, ali su uglavnom manje potentni. Proizvodi od soje često se preporučuju ženama da uklone posljedice menopauze. Ova preporuka je kontroverzna koliko vrijedi.
Bodybuilderi ne vole prekomjernu količinu estrogena jer, oni teoretiziraju, previše mogu inhibirati učinke testosterona ili ih učiniti pohranjivanjem masti. Žele povećati mišić i snagu i smanjiti masnoće. Kao rezultat toga, mnogi bodybuilderi, treneri tjelesne težine i sportaši neće koristiti hranu proteina soje ili dodatke bjelančevinama jer se boje ovog negativnog utjecaja na tijelo i performanse. To se dobro odnosi na žene i muškarce.
Rasprava o sigurnosti soje i učinkovitosti dolazi do vremena i opet na forumima za trening s utezima.
Može li se soja sigurno jesti?
Po mom mišljenju, to sigurno može. Optimalna količina potrošnje izoflavona za zdravlje nije poznata. Važno je napomenuti da biljni estrogeni (phytoestrogens) ne dodaju nužno estrogenskom učinku kada ih konzumirate. Svaka stanica ima ono što se zove "receptori" kako bi uhvatili i privukli kemikalije, kao što su hormoni, u stanicu kako bi mogli obaviti svoj posao. Konzumiranje sojeva izoflavona moglo bi se natjecati i zamijeniti više moćne prirodne estrogene tijela za stanični receptor i rezultirati smanjenjem estrogenskog učinka. U ovom slučaju, graditelji mišića - barem teoretski - mogu imati koristi od potrošnje soje.
Znanstvenici su proučavali učinke konzumacije soje na mušku i žensku plodnost, učinke menopauze, muške hormone i učinke štitnjače.
Razumni sažetak ovog dokaza bio bi da nema akutne ili izuzetne opasnosti od umjerene konzumacije soje u oba spola. U stvari, neke studije sugeriraju prednosti za zdravlje srca i za zaštitu od raka. Umjerena potrošnja može biti dva ili manje servings dnevno.
Čak i tako, jedna nedavna studija otkrila je pad razine testosterona u 12 muškaraca koji konzumiraju dva limenka (56 grama, 2 unce) proteina soje dnevno tijekom 28 dana. Ovo je vrlo mali broj sudionika na kojima se zasnivaju svi čvrsti zaključci. Većina drugih studija nije pronašla učinke ili male ili nonsignificant učinke na muške hormone.
Ne znam nikakve uvjerljive dokaze da soja proteinski prah, u umjerenim količinama, inhibira razvoj mišića uopće u trenerima i bodybuilderima.
Soja i rak
Dokazi su pomiješani na ovom, ali moguće je da niske do umjerene razine soje mogu zaštititi od raka dojke. Oprez je da veće razine izoflavona mogu imati suprotan učinak, posebno kod žena s postojećim i možda nedijagnosticiranim karcinomom dojke. U muškaraca postoje neki dokazi o zaštitnom učinku soje na rak prostate.
Umjereno konzumiranje soje
Ako želite jesti soja za svoje prednosti, ali brinite o mogućim nuspojavama, ovdje je moguće plan:
- Nemojte uzimati koncentrirane dodatke izoflavona u obliku tableta ili kapsula ili u superkoncentriranim soje ili modificiranoj hrani.
- Ako koristite proteine soje proteina, recimo, svaki drugi ili treći dan ili tjedan dana nakon tjedan dana.
- Konzumirajte sojino mlijeko s malim udjelom masnoće umjesto pune masnoće.
- Ograničite potrošnju soje na ne više od 2 obroka dnevno.
- Vijeće za soje ima popis vrijednosti izoflavona u sojinoj hrani.
izvori:
Doerge DR, Sheehan DM. Goitrogenic i estrogenic activity of soof isoflavones. Environ Health Perspect. 2002 Jun; 110 Suppl 3: 349-53. Pregled.
Goodin S, Shen F, Shih WJ et al. Klinička i biološka aktivnost proteina soje proteina u prahu u zdravih muških volontera. Rak epidemiola Biomarkeri 2007. apr., 16 (4): 829-33.
Kurzer MS. Hormonski učinci soje u žena i muškaraca u premenopauzi. J Nutr. 2002 Mar; 132 (3): 570S-573S.
Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Meta-analiza rizika od uzimanja soje i raka dojke. J Natl Cancer Inst. 2006. 5. travnja, 98 (7): 459-71.
iYan L i Spitznagel E. Meta-analiza soje i rizik od raka prostate kod muškaraca. International Journal of Cancer . Volume 117, Issue 4, pages: 667-669, studeni, 2005.