Treba li se hladni uroniti nakon vježbanja?

Ledeni kupka i oporavak vježbanja

Uzimanje post-vježbanja uroniti u vodu leda (kade od 12 do 15 stupnjeva leda leda) je uobičajena praksa među mnogim sportašima kao način da se oporavi brže, i smanjiti mišićne boli i bol nakon intenzivne treninge ili natjecanja.

Osim ledene kupelji, neki sportaši koriste i kontrastaju vodenu terapiju (izmjenjujući hladnu vodu i toplu vodu) da bi dobili isti učinak.

Od elitnih trkača do mnogih profesionalnih ragbija i nogometaša, post-work ledena kupka je uobičajena rutinska praksa.

Znači, zaista rade? A što kaže istraživanje o prednostima i nedostacima uzimanja ledene kupelji nakon vježbanja?

Teorija iza hladnog uranjanja nakon vježbanja

Teorija iza ledene kupelji odnosi se na činjenicu da intenzivna vježba zapravo uzrokuje mikro-traumu ili sitne suze u mišićnim vlaknima. Ovo oštećenje mišića ne samo da stimulira aktivnost mišićnih stanica i pomaže u popravljanju oštećenja i jačanju mišića ( hipertrofija mišića ), već je povezana i sa zakašnjelim bolovima i bolovima u mišićima (DOMS) , koja se javlja između 24 i 72 sata nakon vježbanja.

Smatra se da je ledena kupelj:

  1. Stisnite krvne žile i isprati otpadne proizvode, poput mliječne kiseline , iz zahvaćene tkiva
  2. Smanjenje metaboličke aktivnosti i usporavanje fizioloških procesa
  3. Smanjenje otekline i slom tkiva

Zatim, uz ponovno zagrijavanje, povećao protok krvi je vjerovao da se ubrza cirkulaciju, a zauzvrat, poboljšati proces ozdravljenja.

Iako ne postoji trenutni protokol o idealnom vremenu i temperaturi za rutinske uronjene rutine, većina sportaša ili trenera koji ih koriste preporučuje temperaturu vode između 12 i 15 stupnjeva Celzija i vremena uranjanja od 5 do 10, ponekad i do 20 minuta.

Dakle, iako je to teorija iza hladnog uranjanja vode za oporavak vježbanja, konačno istraživanje o pro, kontra i idealnom vremenu i temperaturi još uvijek je neizvjesno.

Znanstvena istraživanja pokazuju pro i kontra ledene kupke

Od studija koje su proučavale učinke ledene kupelji, terapiju hladnom vodom i kontrastnom vodom na oporavak vježbanja i bol u mišićima, najčešće nude neuvjerljive ili kontradiktorne nalaze.

Nedavna istraživanja pokazuju da mišići zaleđivanja neposredno nakon maksimalne vježbe suprimiraju upalu, i zapravo otežavaju rast mišićnih vlakana i zapravo odgađaju regeneraciju mišića. To bi bila loša vijest za sportaše koji pokušavaju povećati veličinu mišića i snagu.

Druga studija objavljena u britanskom Journal of Sports Medicine iz 2007. godine pokazala je da uranjanje u ledu ne nudi nikakvu stvarnu korist i, u stvari, može povećati bol u mišićima nakon vježbanja nakon teške treninga. U ovom istraživanju istraživači su uspoređivali 1-minutnu uranjanja u ledenu kupelj (5 stupnjeva Celzija) ili tekuću kupelj (24 stupnja Celzija) nakon intenzivnog vježbanja .

Otkrili su da su sportaši koji su koristili ledene kupke nisu imali nikakvih razlika u fizičkim mjerenjima boli kao što su oticanje ili nježnost.

Sportaši su, međutim, izvijestili više noge boli sljedeći dan, kada odlazak iz sjedenja na stoji položaj od onih koji su imali mršav vodom kupka tretman. Prema istraživačima, "uranjanje ledenim vodama ne nudi nikakvu korist za bol, otekline, izometričku snagu i funkciju, a zapravo bi moglo učiniti da se sljedeći dan natjerao više sportaša".

Godine 2007., studija iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research istražila je učinak terapije kontrastne vode na usporene početne mišićne tegobe nakon intenzivne vježbe tiska. Pronašli su manje smanjenje i bržu obnovu snage i snage kod sportaša koji koriste kontrastnu vodenu terapiju od onih koji koriste pasivno oporavak.

Konačno, studija iz srpnja 2008. godine u časopisu International Journal of Sports Medicine otkrila je da hidracija s hladnom vodom i terapija kontrastnim vodama mogu pomoći oporavku od kratkih maksimalnih napora ili tijekom događaja kao što su stadija u kojima sportaši ponavljaju intenzivne napore za sukcesivne dane. U ovoj studiji, istraživači su imali cikluse koji su završili tjedan intenzivnih svakodnevnih treninga. Nakon svake vježbe, koristili su jedan od četiri različita načina oporavka i odvojili devet dana od svakog tjedna vježbanja.

Četiri metode oporavka uključuju:

  1. Uranjanje u bazu od 15 stupnjeva C (59 stupnjeva F) 14 minuta;
  2. Uranjanje u vodu od 38 stupnjeva C (100,4 stupanj F) 14 minuta;
  3. Izmjenjivati ​​hladnu i vruću vodu svake minute 14 minuta;
  4. 14 minuta potpunog odmora.

Oni su izvijestili da su biciklisti bolje izvodili u sprintu i vremenskim ispitivanjima nakon terapije hladnom vodom i kontrastne vode, ali njihova učinkovitost je pala sa obje kupke s toplom vodom i potpunim odmora.

Bottom Line - Ice Baths nude ograničene pogodnosti za sportaše

Iako je jasno da je potrebno više istraživanja prije donošenja čvrstog zaključka, dosad dostupna informacija ukazuje na sljedeće:

Ako koristite ledenu kupelj, evo kako to učiniti

Ako ćete pokušati probati hladnu ili hladnu vodu nakon vježbanja, nemojte pretjerivati. Deset minuta uronjenih u vodu od 15 stupnjeva Celzijusa trebalo bi imati dovoljno vremena za dobivanje koristi i izbjegavanje rizika. Budući da hladno može učiniti mišiće napetima i krutom, dobro je potpuno zagrijati oko 30 do 60 minuta kasnije s toplim tušem ili vrućim napitkom.

Contrast Water Therapy (Hot-Cold Bath)
Ako želite alternirati toplu i hladnu kupku, najčešća metoda uključuje jednu minutu u hladnoj kadi (10-15 stupnjeva Celzija) i dvije minute vruće kadice (oko 37-40 stupnjeva Celzija), ponovljeno oko 3 puta.

Bilo da znanost podupire teoriju ledene kupelji ili ne, mnogi sportaši zaklinju da ledena kupelj nakon intenzivne obuke pomaže im da se brže oporave, sprječavaju ozljede i samo se bolje osjećaju.

izvori

> LA Roberts, i sur., Nakon uranjanja hladnom vodom uranjanje prigušuje akutne anaboličke signalizacije i dugoročne prilagodbe mišića do treninga snage. J Physiol 593,18 (2015) pp 4285-4301

> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Učinak hidroterapije na oporavak od umora. Int'l J. Sports Medicine, srpanj 2008.

> Kylie Louise Sellwood, et al. Uranjanje ledom vode i zakašnjelo mišićno odstupanje: randomizirano kontrolirano ispitivanje Br. J. Sports Med., Lipanj 2007.

> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Učinak terapije kontrastne vode na simptome usporene početne mišićne boli. J Resistance Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.