Lako se zaglaviti u trbuhu sa snagom i kardio treningom, radeći istu vježbu istim tempom iz dana u dan. Ali, uvijek je lako dodati neku raznolikost na svoje vježbanje, dok gori više kalorija i povećava izdržljivost.
1 - Pokušajte trening intervala
Jedan od načina da to učinite je trening s intervalima . Koncept iza intervala treninga je jednostavan: dodajte eksplozije intenziteta (bilo brzine, otpora ili pokreta anaerobnih tipova) tijekom cijelog treninga. Ideja je raditi jako teško za neko vremensko razdoblje - to znači stvarno guranje vaših granica - a zatim usporiti neko vrijeme da se oporavi.
Postoje dva osnovna načina za treniranje intervala:
Mjereni intervali . Uz ovu vrstu treninga, naporno radite za mjereno vremensko razdoblje ili udaljenost, a zatim se oporavite za određeno vremensko razdoblje. Ovaj početni interval treninga nudi primjer mjerenih intervala.
Različite intervala . U ovoj vrsti treninga, jednostavno radite više dokle god možete, a zatim se oporavite sve dok se trebate pripremiti za sljedeći teški interval. Na primjer, ako ste hodali ili trčali van, mogli biste odabrati nešto u daljini i trčati prema njemu ili hodati / trčati brdo što brže i možete hodati dolje da biste se oporavili.
Aerobni trening intervala - Ovo je odlično mjesto za početak ako ste početnik, usredotočujući se na intervale koji vas prisiljavaju da radite više, ali ne ići na vrlo visok intenzitet. Za ovu vrstu vježbanja možete napraviti 3 minute s umjerenim intenzitetom a zatim 3 minute samo malo viši od umjerenog.
Anaerobni trening intervala - ako ste napredniji, ova vrsta treninga usredotočuje se na dobivanje dobro iz vaše zone udobnosti, radeći što je teže moguće u kratkim intervalima. Ovaj trening može trajati 5 minuta, a zatim trčati sve 30-60 sekundi. Ovo se također ponekad zove trening intervala visokog intenziteta i može uključivati razne različite vježbe kao što su Tabata trening , trening visokog intenziteta kruga i metaboličko kondicioniranje .
2 - Dodajte snagu na vaše vježbanje Cardio
Ako želite izgorjeti više kalorija dok poboljšavate snagu, brzinu i snagu, zašto ne dodati malo energije na svoje vježbanje? Sportaši koriste napade snage, ili vježbe s plyometricom , kako bi im pomogli da skoče više, traju duže i štite ih od ozljeda. Ali ne morate trenirati kao sportaš da biste dobili prednosti treninga snage.
- Skakanje . Dodavanje različitih vrsta skokova na trening može stvarno povećati brzinu otkucaja srca. Pokušajte skočiti ravno gore i sletjeti u laganom čučanj kao u čučanj skok , skakanje naprijed sa obje noge u dugom skoku ili skakanje na korak ili platformu s obje noge na vrijeme.
- One-Legged skokovi . Skakanje s obje noge može biti vrlo izazovno, ali pokušajte s jednom nogom i doživjet ćete sasvim drugu vrstu izazova. Pokušajte skočiti preko sobe, skakati se na korak ili samo skakati gore i dolje na jednoj nozi. Držite korak spor i eksplozivan.
- Power Jackovi . Drugi način za dodavanje snage je činiti sporo snage čučnjeva. Uskočite i skočite na širok čučanj što je moguće niže. U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag zajedno.
- Moćne snage . Možete raditi istu stvar s plućima (to su teške!). Samo spustite dolje u šetnju i skočite, prebacujte noge u zrak i sletite u utrku.
Za više ideja o tome kako možete dodati snagu na vaše vježbanje, moj članak, Hardcore Cardio uključuje različite vježbe i vježbe. Također možete isprobati ove kardio vježbe za kućne vježbe .
3 - Podignite teže utege
Ako želite vidjeti rezultate svojih programa treninga snage, postoji jedna važna stvar koju morate učiniti: preopteretite mišiće. Preopterećenje mišića znači da morate podići veću težinu nego što tijelo može podnijeti. Kada to učinite, vaše se tijelo prilagođava pojačavanjem i izgradnjom mišićnog tkiva .
Problem je što mnogi od nas malo opuštaju kada se radi o treningu utega. Podizanje teških utega je teško i može se osjećati neugodno ako niste navikli na senzaciju. Ali, ako želite dodati malo uzbuđenja i intenziteta na svoje vježbanje, zašto ne testirati svoje granice da biste vidjeli što možete učiniti?
Ne morate nužno poduzeti sve vježbe na umor, a želite biti sigurni i zaštititi svoje tijelo od ozljeda, tako da ne morate nužno početi s dizanjem snage. No, ako već dugo podižete istu količinu težine, ovdje je ideja da ići težim. Evo jednostavnog načina za to:
- Izaberite težu težinu od onog koji obično koristite (imate promatrač ako podigneš jako tešku!)
- Podignite težinu onoliko puta koliko možete sa dobrim oblikom. Zadnji rep bi trebao biti težak, ali ne i nemoguć.
- Ako možete raditi više od 15 ili 16 ponavljanja, idite sljedeći put i težite za 10-12 ponavljanja.
- Ako vam je neugodno podizanje težim, samo pokušajte jedan set s težom težinom i krenuti dalje.
Drugi način da postupno povećavate intenzitet je probati piramidalni trening. Za ideje, isprobajte ove Piramide gornjeg tijela i vježbe piramide donjeg tijela .
4 - Pokušajte složenije i kombinacijske pokrete
Kada je riječ o treningu snage, neki od najsnažnijih poteza uključuju više od jedne mišićne skupine i više od jednog zajedničkog pokreta. Takvi potezi mogu poboljšati vaše vježbanje, omogućujući vam da podignete više težine dok vam daju dodatnu količinu kalorija koja dolazi od uključivanja velikih mišićnih grupa tijela.
Ne samo to, složeni pokreti često su više funkcionalni, radeći vaše tijelo onako kako se zapravo kreće svakodnevno.
Nema sumnje da već radite neke složene pokrete u treningu, ali možda postoje različite vježbe koje možete pokušati unovčiti više mišića i dodati nešto intenzivnosti na vježbe treninga snage. Evo nekoliko složenih poteza za uključivanje u vaše vježbanje:
- čučnjevi
- lunges
- deadlifts
- Očistite i pritisnite
- Tricepno diže
- Zatvori Grip Pushups
- redovi
Kombinirane vježbe su također dobre za rad više mišića i uštedu vremena. Kombiniranjem vježbi koje istovremeno rade različite mišiće možete dodati intenzitet, kao i raditi na koordinaciji, ravnoteži i stabilnosti:
- Čučnjevi s prešom
- Sjekuti se s bicepom ili s bočnim podizanjem
- Mrtvačnice s Lunge Pressom
- Povlačenje s jednom nogom proširenom na razini kuka
- Burpe s odmetnutim redom
Za više informacija pogledajte ove vježbe:
5 - Sporo stvari dolje
- Usporite stvari . Uzmi 4 ili više sekundi da podignete i smanjite težinu
- Ojačajte fazu spuštanja. Podignite težinu 1 sekundu i smanjite težinu 3-4 sekunde
- Promijenite tempo u cijelom setu . Jedna je ideja alternirati 2 ponavljanja pri normalnoj brzini i 2 ponavljanja pri manjoj brzini (2 sekunde gore i 2 sekunde dolje).
- Dodajte isometrijsko zadržavanje . Dovršite jedan skup vježbe, a zatim držite zadnji rep od nekoliko sekundi. Na primjer, napraviti jedan set bicep curls zatim podignite težinu na pola puta i držite za koliko god možete.
- Držite napetost mišića . Skratite svoj raspon kretanja samo malo da biste zadržali konstantnu napetost mišića na kojima radite. Na primjer, prilikom pritiska noge, nemojte ravnati noge sve dok ne zadržite zavoj na koljenima.
- Dodajte impulse . Na kraju normalnog seta (ili na pola puta) dodajte nekoliko spora, malih pulseva. Na primjer, učini 8 čučnjeva, a zatim ostane dolje na niskom kraju pokreta i puls na pola puta 8 puta.