Intenzitet vježbanja je samo jedna od važnih komponenti vašeg programa vježbanja, dio principa FITT-a , skup smjernica koji vam pokazuju točno kako postaviti vježbu rutine.
Osnove intenziteta
Intenzitet je vjerojatno najvažniji element vašeg treninga, jer kada vježbate dovoljno intenzivno, vaše tijelo postaje jači i vidjet ćete promjene u težini, postotku tjelesne masti, izdržljivosti i snazi.
Intenzitet je također nešto što želite redovito pratiti kako biste bili sigurni da dobivate učinkovit trening. Nažalost, to je također jedan od teže elemenata za praćenje. Imamo puno izbora, ali nijedan od njih nije savršen, pa ih često kombinacija od njih zaista osjeća koliko teško radite.
Kako pratiti intenzitet kardio
Imate dosta izbora kada je u pitanju intenzitet praćenja. Ispod su neke od mojih favorita.
Brzina otkucaja srca
Korištenje postotka vaše maksimalne brzine otkucaja srca (MHR) vjerojatno je najčešće korištene metode praćenja intenziteta jer je jednostavno i lako pratite brzinu otkucaja srca pomoću monitora otkucaja srca.
Za ovu metodu koristite formulu, kao što je formula Karvonen , ili kalkulator internetske ciljane brzine otkucaja srca kako biste dobili zonu vašeg ciljane brzine otkucaja srca - zonu brzine otkucaja srca koju pokušavate raditi da biste dobili najučinkovitiji trening.
Nedostaci ovdje su da formule koje se koriste za izračun THR nisu ni blizu savršenima i mogu biti isključene za čak 12 otkucaja u minuti.
Ipak, daje vam mjesto za početak.
Test za razgovor
Ovo je vrlo jednostavan test za određivanje intenziteta. Samo obratite pozornost na to kako ste bez daha. Ako lako možete razgovarati, radite pod intenzitetom svjetla, što je u redu za zagrijavanje. Ako možete razgovarati, ali malo je teže, dobivate više u umjerenu zonu.
Ako samo možete govoriti u kratkim rečenicama, to je točno o tome gdje želite biti za vaše vježbanje.
Ako radite trening intervala visokih intenziteta , to može uključivati i neke stanke bez daha ili anaerobnih intervala u kojima je razgovor ne dolazi u obzir.
Percipirani napor
Vaše percipirano napora, ili vaš RPE, odnosi se na to koliko se teško osjeća vježba. Standardna ljestvica koju ćete često vidjeti je Borgova skala percipiranog napora , koja varira od 0-20.
Za moje vježbe volim koristiti mjerilo 1-10 , što je malo manje zbunjujuće.
Ideja je da se prijavite i zapitajte se koliko teško radite. Ako ste jako ugodno, možda ste na razini 3 ili 4. Ako se osjećate kao da vježbate, ali još uvijek ste samo u svojoj udobnosti, vi svibanj biti na razini 5. Ako znojenje i bez daha, možda ste na razini 8 ili 9.
Koliko teško treba raditi?
To pitanje je nemoguće odgovoriti za svaku osobu, ali ono što vam preporučujem jest da radite različitim intenzitetima - Niska, Umjerena i Visoka, tijekom cijelog tjedna, tako da izazovete svoje energetske sustave bez pretjerivanja ili podlaganja.
Primjer programa vježbanja kardio
> Izvor
> Američko vijeće o vježbanju. ACE Personal Trainer Manual, 5. izdanje. San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2014.