Medicinske kugle - ponderirane sfere često se nalaze u dalekom kutu teretane - nisu samo dobra za dodavanje težine skupu situpa . Ovi alati lako se mogu uhvatiti, uhvatiti i bacati, što ih čini idealnim za povećanje intenziteta vaše sljedeće vježbanja treninga snage. Zapravo, snažno bacanje i hvatanje ponderiranih objekata izvrstan je način za povećanje snage i snage gornjeg tijela , istodobno oporezujući vaš kardiovaskularni sustav. Ako ste spremni za vježbanje na sljedeću razinu, razmislite o dodavanju sljedećih vježbi s kuglicama s visokim intenzitetom u svoju rutinu.
1 - Zidne kuglice
CrossFit je popularizirao zidne kugle kao način razvijanja snage i snage cijelog tijela. Kretanje ima dvije faze. Prvo se spustite na težak čučanj, držeći lopticu za lijekove na prsima prije nego što se eksplozivno podigne iz čučnjega dok bacate loptu visoku kao što možete u zrak.
Vježba cilja sve vaše glavne grupe mišića - vaše glute, četvorke, loza, telad, jezgru, ramena, leđa, biceps i triceps - i kada se izvodi za vrijeme, to porezi i vaš kardiovaskularni sustav. Evo kako to radite:
- Naslonite se na čvrsti zid, noge razmaknute od ramena, koljena lagano savijena. Trebali biste biti oko dva ili tri metra od zida.
- Držite loptu s medicinom između vaših ruku s savijenim koljenima, tako da je lopta u kontaktu s prsima.
- Pritisnite svoje bokove natrag i savijte koljena, spuštajući se u duboki čučanj.
- Od dna čučnjeva, silovito pritisnite kroz svoje pete, eksplozivno širi koljena i kukove da stoje, dižući se na kugle nogu. Kao što to učinite, istodobno pritisnite ruke ravno prema gore, produljujući laktove dok bacate lopticu za lijekove koliko god možete protiv zida.
- Kao što lopta padne sa zida, uhvatiti ga, ponovno ga stisnuti na prsima i odmah se spustiti u drugu čučanj nastaviti vježbu.
Cilj je izvršiti kretanje kontinuirano najmanje 30 do 60 sekundi. Odmorite 30 sekundi i ponovite. Dovršite tri do pet kompleta u ovom formatu ili dodajte vježbu u rutinu krugova.
2 - Slama
Činilo se da se lopte s medicinskim udarcem ne ponašaju tako teško - samo bacate kuglu za lijekove na pod. Ali izazov cijelog tijela da udara težinu u zemlju je iznenađujuće iscrpljujući, pogotovo za vašu jezgru.
Jedna stvar koju trebate imati na umu kada izvodite ovaj ili drugi kuglicu s medicinskom loptom jest da trebate koristiti kuglu s medicinskom težinom koja je posebno dizajnirana za udaranje, kao što su Rogue Echo Slam Balls. Ova inačica alata manje je vjerojatno da će odskočiti tako visoko, smanjujući rizik da se lopta s lijekovima može odskakati s poda i udariti u lice. Da biste izvršili vježbu, slijedite ove korake:
- Stajati s nogama na udaljenosti od ramena, koljena lagano savijena. Držite loptu s medicinom između vaših ruku u svom pupku.
- U glatkom kretanju, dirajte se na kugle nogu dok podignete kuglu za lijekove u zrak izravno preko glave.
- Odmah i snažno okrećite ruke prema dolje ispred vašeg tijela dok krcate torzo prema naprijed, ispuštajući loptu kao što to učinite, udarajući je u tlo izravno ispred vaših nogu.
- Spustite se u čučanj da biste dohvatili loptu s tla.
- Vratite se na stajanje i odmah ponovite vježbu.
Nastavite med slinger za 30 do 60 sekundi. Kada dovršite skup, odmorite 30 sekundi prije izvođenja još dva seta.
3 - Odbacivanje iznad glave iz Splita
Da biste izvršili podijeljeni položaj, odaberite loptu s medicinom koja će ponuditi odskočiti kada udari u čvrst predmet. Ova vježba će poreći svoje četvorke, jezgru, leđa, ramena i ruku dok radite na tijelu gornjeg dijela tijela.
- Stajati oko 10 do 12 metara od čvrstog zida (betonski blok ili zidovi od opeke su idealni), držeći lopticu za lijekove između vaših ruku.
- Stabite noge, tako da je desna stopa za vašu lijevu nogu nekoliko stopa, postavljenih otprilike udaljena od kuka. Savijte koljena kako biste stvorili čvrstu podlogu za podršku.
- Podignite kuglu lijeka izravno preko glave, čvrsto čvrsto stisnite loptu između obje ruke.
- Lagano saviti laktove, pa je medicinska kugla iza glave, a zatim silovito bacajte medicinsku kuglu pod kutom prema dolje u zid, prebacujući težinu na prednju nogu dok izvodite bacanje.
- Preuzmite loptu dok se odbija od zida i ponovo postavite da biste ponovno izvršili vježbu.
Nastavite vježbu 30 do 60 sekundi, zadržavajući desnu nogu na prednjoj poziciji. Odmorite se 30 sekundi, a zatim izvršite još jedan set, ovaj put s lijevom nogom staggered ispred. Dovršite ukupno četiri ili šest setova.